Božićna akcija: iskoristi do 25% popusta na sve namaze i maslace!

Kako joga može umanjiti simptome PMS-a?

Image

Predmenstrualni sindrom (PMS) često je izazov ženama i ogleda se u raznim psiho-fizičkim simptomima koji utječu na cjelokupnu kvalitetu života (zdravlje, raspoloženje, međuljudske odnose, obitelj i posao).

Izraženi simptomi PMS-a ukazuju da je tijelu narušena ravnoteža načinom življenja. U tim cikličkim periodima koji se pojavljuju nekoliko dana prije menstrualnog ciklusa mogu se pojaviti razni fizički simptomi, od kojih su najuobičajeniji bol u leđima, glavobolje, nadutost, osjetljive grudi, bolovi u mišićima, zatvor, umor i sl. Na PMS također utječe stanje uma i unutarnje zadovoljstvo. Ako iznutra postoji frustracija, ona će biti pojačana tijekom PMS-a i očituje se u promjeni raspoloženja, povećanoj razdražljivosti, napetosti, anksioznosti, poremećaju spavanja i depresivnom raspoloženju.

 Prednosti joge u ublažavanju simptoma PMS-a su mnoge i donose sklad između tijela i uma. Praksa joge, redovita navika vježbanja, briga o prehrani i zadovoljan um umanjit će simptome PMS-a, što je pokazalo i nekoliko znanstvenih istraživanja. Joga ima pozitivne učinke na stanje mira, opuštenosti, kreativnosti, raspoloženje i oslobađanje serotonina.

Devet joga položaja za ublažavanje simptoma PMS-a su:

1. Položaj mačka-krava (Bitilasana)

joga

Položaj mačka-krava zagrijava tijelo kroz nježno gibanje između dva položaja. Održava fleksibilnost kralježnice i dovodi je u ispravno poravnanje, proteže trbušne mišiće, vrat i leđa te je posebno povoljan kod ukočenih leđa. Povezivanje pokreta sa svjesnim disanjem smiruje um i oslobađa stres. Ovo je ugodan položaj i pogodan je za početnike.

Izvođenje:

  • Namjestite se na koljena i položite dlanove izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Noge su lagano raširene, u širini kukova dok je glava u neutralnom položaju.
  • Započnite kretnje u položaju krave tako da s udahom otvarate prsa, pogled usmjerite prema gore i opustite trbuh prema prostirci.
  • Zatim prijeđite na položaj mačke tako da s izdahom privucite trbuh prema kralježnici i zaokružite leđa prema stropu. Brada ide prema prsima.
  • Ponovite 10-20 puta, a zatim odmorite tako da glavu opustite na pod, u položaju djeteta (Balasana).

2. Položaj psa prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

joga

Položaj psa prema dolje isteže cijelo tijelo i izgrađuje snagu. Jača mišiće ruku, ramena, trbuha i kvadricepsa, te gležnjeve, istodobno istežući ramena, prsa i noge.

Izvođenje:

  • Ispružite se u položaj skleka cijelom dužinom tijela, tako da su ramena točno iznad zapešća. Od tamo podignite kukove u zrak što je više moguće (poput trokuta). Protegnite cijelo tijelo.
  • Poravnajte se u položaju, počevši od dlanova i prstiju ruku koji su širom otvoreni. Osjetite korijen kažiprsta i malog prsta u podu kako ne bi preopteretili osjetljiva zapešća.
  • S udahom produžite ruke i ramena, cijeli torzo i s kukovima kao zadnjom točkom. S izdahom opuštajte glavu, vrat i pete prema podu.
  • Stopala su blizu jedno drugome te slobodno savinite koljena ako vas zateže stražnji dio nogu.
  • Glava i vrat su opušteni, pogled ide prema pupku i trbuh se uvlači prema unutra.
  • Ostanite u položaju desetak dahova.

3. Položaj djeteta (Balasana)

joga

Položaj djeteta može biti sa skupljenim nogama ili lagano raširenim da se više opusti trbuh. Proteže donji dio leđa i kukove, smanjuje nelagode u leđima, umor, stvaranja plinova i nadimanja, te pomaže u oslobađanju od stresa.

Izvođenje:

  • Krenite iz stava sjedeći na koljenima.
  • Položite glavu na pod, tako da je čelo na podu, ili na bloku ako je ne možete staviti do poda. Bitno da su glava i vrat opušteni.
  • Trbuh naslonite na noge ili raširite noge i pustite da trbuh opušteno padne između njih.
  • Potpuno opustite ramena, sve mišiće na licu i oči.
  • Duboko dišite u položaju i promatrajte kako se trbuh giba.
  • Kako je ovo vrlo opuštajuć položaj, ostanite u njemu dvadesetak dahova, i kada se god osjećate pod stresom.

4. Položaj stoja na ramenima (Sarvangasana)

 joga

Ovo je posebno cijenjen položaj za zdravlje cijelog tijela. Stoj na ramenima aktivira većinu važnih žlijezda u tijelu i poboljšava njihove funkcije, a posebno stimulira rad štitnjače koja kontrolira metabolizam te je odgovorna je za regulaciju težine i mladolik izgled.

Olakšava rad reproduktivnih organa i stimulira rad unutrašnjih organa jer se okretanjem naopačke oni potiču na boji rad. Pomaže pri cirkulaciji krvotoka, olakšava rad srca i poboljšava probavu. Povoljno djeluje na disanje i pluća, proteže ramena i vrat, oslobađa noge i stražnjicu napetosti. Umiruje živčani sustav, pomaže smanjiti umor, nesanicu, stres i blage depresije.

Izvođenje:

  • Legnite na leđa ispruženog tijela te od tamo polagano nogama pređite preko glave do položaja pluga (Halasana) ili koljena na čelu.
  • Izdužite ruke prema podu što je više moguće, isprepletite prste na rukama i probajte što više zaokrenuti ramena prema van i unazad.
  • Polagano dignite ispružene noge u zrak, do položaja polu-svijeće ili punog položaja sa što ravnijom kralježnicom i nogama.
  • Ruke postavite ispod donjih leđa i obratite pažnju da su laktovi u širinu ramena (ili barem što više).
  • Brada se primiče blizu prsa i proteže se stražnja strana vrata.
  • Produžite se koliko možete, zatvorite oči i ostanite tako barem dvadeset dahova.

5. Položaj ribe (Matsyasana)

joga

Redovno izvođenje položaja ribe stimulira rad štitne žlijezde, timusa, hipofize, epifize i nadbubrežne žlijezde što jača imunološki sustav te vraća mladolikost i vitalnost. Poboljšava držanje tijela, proteže prednji dio vrata, grudni i trbušni dio. Jača mišiće gornjih leđa i stražnji dio vrata. Ustajala krv u leđima ponovno cirkulira i to ublažava bolove u leđima. Masira srce i potiče bolju cirkulaciju krvi.

Pritisak nogu u pod preusmjerava cirkulaciju krvi u područje zdjelice i reproduktivne organe pa je odličan položaj kod bolova u donjim leđima, poremećajima reproduktivnog sustava i kod menstrualnih tegoba. Osim toga, potiče duboko disanje (posebno produbljuje udah), podiže razinu energije i donosi svježinu umu.

Izvođenje:

  • Legnite na leđa i ispružite cijelo tijelo. Posebno povucite ramena što više prema dolje i daleko od ušiju. Noge su skupljene.
  • Zatim, podignite zdjelicu od poda i podmetnite ruke ispod stražnjice otvorenih dlanova te što više podvucite laktove ispod tijela i napravite veliku rotaciju ruku prema van.
  • Pritisnite podlaktice i laktove čvrsto na pod te ovisno o tome koliko vam je visok luk leđa, udahom podignite prsa i opustite tjeme na pod. Mišići bedra su aktivni i uzemljeni u pod.
  • Ostanite desetak dahova a pri izlasku iz položaja protegnite stražnji dio vrata i bradu prema prsima.

6. Položaj glava-koljeno (Janu Sirshasana)

 joga

Ovaj ugodan sjedeći položaj smiruje mozak i pomaže olakšati blage depresije, tjeskobe i umor. Proteže kralježnicu, stražnji dio nogu, tetive koljena, prepone i ramena. Poboljšava probavu i pomaže ublažiti nelagodne simptome PMS-a, menstrualnog ciklusa i menopauze.

Izvođenje:

  • Počnite iz sjedećeg položaja ravnih leđa i ispruženih nogu (Dandasana). Ako je potrebno sjednite na presavijenu deku ili joga blok.
  • Savinite desnu nogu i postavite stopalo s unutrašnje strane lijevog bedra, prema perineumu.
  • Ispružena lijeva noga je čvrsto pritisnuta u pod, a lijevo koljeno također probajte što više opustiti prema podu.
  • S udahom podignite ruke u vis, centrirajte tijelo pupkom prema lijevoj nozi te izvucite kralježnicu i donji dio leđa iz zdjelice
  • Zatim se s izdahom protegnite što više prema naprijed i probajte dohvatiti stopalo. Ako ne možete, primite se za nogu gdje možete, ili savinite koljeno. Napravite pretklon iz zdjelice prema naprijed otvorenog grudnog koša, dugačkog vrata i ramena daleko od ušiju.
  • Ostanite u položaju deset do dvadeset dahova te ponovite isto s drugom nogom.

7. Položaj kobre (Bhujangasana)

joga

Položaj kobre posebno je cijenjen za vitalnost kralježnice, razvijanje snage leđa i otvaranje grudnog koša. Povećava unutrašnju toplinu i potiče pročišćenje otrova iz tijela. Proteže mišiće grudnog koša i trbuha i održava fleksibilnost kralježnice. Također poboljšava loše držanje i bori se protiv depresije, nelagode u donjem dijelu leđa i slabe energije.

Izvođenje:

  • Legnite na trbuh, skupite noge i dlanove postavite točno ispod ramena.
  • Laktovi i ruke su čvrsto priljubljeni uz tijelo i vuku prema natrag.
  • Gornja strana stopala, bedra i pubična kost čvrsto su priljubljeni o pod, noge su skupljene, aktivne i izdužene.
  • Dok polako dižete gornji dio tijela bedra se spiralno okreću prema unutra i aktiviraju se mišići stražnjice.
  • Glavu lagano zabacite unazad, pogled je prema gore kroz točku između obrva ili prema vrhu nosa.
  • Ramena idu nazad i prema dolje dok istodobno izvlačite vrat.
  • Osjetite potpuno i slobodno disanje, cijelo vrijeme osjetite popuštanje napora u leđima i rukama.
  • Ostanite u položaju oko pet do osam dahova, ili ponovite tri puta po pet dahova.

8. Sjedeći položaj twista (Sukha Bharadvajasana)

joga

Svaki položaj uvrtanja kralježnice blagotvorno djeluje na cijeli organizam. Posebno se otpušta napetost iz kralježnice što koristi čitavom živčanom sustavu, jetri, gušterači, slezeni i bubrezima.

Stimuliraju se crijeva što pomaže izbacivanje toksina iz tijela. Proteže se i jača kralježnica, ramena i vrat, ublažava bol u leđima i kukovima. Osim ovog položaja twista, bilo koji drugi je pogodan za izvođenje.

Izvođenje:

  • Sjednite i uzemljite sjedne kosti u pod. Noge su prekrižene u jednostavnom polu-lotos položaju ili za naprednije u lotos položaju.
  • Izdužite lijevu ruku i položite dlan na desno koljeno. S udahom produžite kralježnicu što više možete i otvorite desno rame. S izdahom položite desni dlan iza leđa u napravite uvrtanje kralježnice u desno.
  • Ostanite desetak dahova i isto ponovite na drugu stranu.

9. Položaj mrtvaca (Shavasana)

joga

Kroz proces duboke relaksacije cijelo se tijelo svjesno opušta, podmlađuje i regenerira, dok se um ponovno vraća u stanje mira. Ovaj položaj obnavlja sve naše sustave koji postaju zdravi i uravnoteženi, otklanja napetost i umor fizičkog tijela, normalizira cirkulaciju kisika, krvi i životne energije (prane) te ublažava depresiju i anksioznost.

Izvođenje:

Položaj mrtvaca izvodi se ležeći na leđima, razdvojenim rukama i nogama, dlanovima okrenutim prema gore i sklopljenih očiju. Možete se umotati i dekicom da vam bude toplije i ugodnije (tijelo se hladi za vrijeme relaksacije).

  • Osjetite težinu svoga tijela kako polako tone u pod.
  • Počnite opuštanje s lijevom stranom tijela. Od palca lijeve noge, malih prstiju, stopala, donji dio noge, koljeno, bedro, kuk, cijelu lijevu nogu. Osjetite kako se noga postupno i potpuno opušta. Zatim prijeđite na lijevu ruku (prsti, dlan, šaka i cijela ruka do ramena). Opustite cijelu lijevu ruku i lijevu stranu tijela. Isto to ponovite s desnom stranom tijela.
  • Kada ste opustili strane tijela, pažnja ide na leđa, kralježnicu, trbuh, unutarnje organe, grudni koš, srce, pluća i dah.
  • Opustite grlo, vrat i polako prijeđite na opuštanje glave: stražnji dio, tjeme, skalp, čelo, obrve, kapke, oči, nos, obraze, usta, jezik, čeljust, sve mišiće lica i uši. Opuštajte dio po dio i osjetite kako sva napetost nestaje.
  • Osjetite se potpuno opušteno, kao da ne postoji nikakva težina, kao da nema tijela.
  • Kada ste opustili tijelo, opustite i um nekim predivnim dojmovima i impresijama.
  • Ostanite u relaksaciji deset do dvadeset minuta, kako bi se potpuno opustili.
  • Kada se osjećate spremni izaći iz relaksacije polako produbite dah i vratite pažnju u tijelo. Lagano pomaknite prste na rukama i nogama, savinite koljena i okrenite se na desni bok nekoliko dahova.
  • Nakon toga se vratite u sjedeći položaj i ostanite par trenutaka u tišini. 

Objavljeno 08.08.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!