Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Povećajte pokretljivost jednostavnim vježbama kod kuće

Image

Pod pojmom pokretljivosti smatramo opseg pokreta u pojedinom zglobu tj. dijelova ekstremiteta koji sudjeluju u formiranju zgloba, a ovisi o: anatomskoj građi zgloba, fleksibilnosti okolnih tkiva, spola, dobi, treniranosti i nekih genetskih predispozicija.

Da bismo uopće mogli izmjeriti pokretljivost treba prvo odrediti neutralni, odnosno nulti položaj, točku od koje ćemo početi mjeriti opseg pokreta, a koja je određena za svaki zglob posebno. Utjecajem različitih čimbenika (vanjskih i unutarnjih), pokretljivost se tijekom života smanjuje.

Opseg pokreta u zglobovima koristi se kao dijagnostički alat u kineziterapiji, a opseg zglobova kroz pokret koristi se u sportu (FMS. G. Cook, M. Boyle). Ako poslušamo M. Boylea naići ćemo na tijelo kao sustav povezanih zglobova koji međusobno savršeno funkcioniraju, ali i kompenziraju. Pokretljivost ne možemo promatrati kao zasebnu dimenziju, jer ovisi o više čimbenika, a u prvom redu o stabilnosti.

zglobovi

Slika 1. Joint by joint approach by M. Boyle

Iz ove je slike vidljiva povezanost stabilnih i pokretljivih (mobilnih) segmenata tijela, te njihova međusobna ovisnost. Pojednostavnimo, smanjena mobilnost jednog zgloba izaziva povećanu mobilnost susjednog zgloba - što nazivamo kompenzacijom. Što se više kompenzacija u pokretu dogodi, veća je mogućnost da će se dogoditi ozljeda.

Poznato je kako se mnogi sportaši bore s manjkom pokretljivosti u pojedinim regijama tijela. Sad kada ste na "prisilnom" dopustu uradite nešto za sebe u tom pogledu. Pokretljivost zglobova je jako bitna u kinetičkom lancu, a nedostatak iste kažnjava vas preopterećenjem u nekoj drugoj regiji.

Da biste dokazali ovu tvrdnju, na primjeru, pokušajte izvesti jednu vježbu „rolanja“ koja zahtjeva suradnju pokretljivosti i stabilnosti među zglobovima prilikom pokreta. Na jednostavnom primjeru možemo uočiti čitav sustav kompenzacija.

Ako ste vježbu izveli bez problema svaka vam čast, a ako niste uspjeli, vi ste pravi kandidat za ovaj naš trening. Kako se može vidjeti iz Slike 1 zglobovi koji trebaju biti pokretljivi su rameni zglob, prsni dio kralješnice, kukovi, skočni zglob.

U ovom članku ćemo proći neke od vježbi za pokretljivost, pa ćemo u nekim drugim susretima pisati o stabilnim zglobovima i razvoju njihove stabilnosti.

Pokrenimo se…..

pokretljivost

Vježba za pokretljivost ramena. Smanjena pokretljivost u ramenom zglobu može uzrokovati, ali isto tako i biti simptom problema u prsnom dijelu leđa.

Ovo je samo jedna od vježbi koja se može izvoditi za poboljšanje pokretljivosti u zglobu ramena. Prilikom izvođenja vježbe potrudite se da se najveća amplituda pokreta događa u zglobu ramena.

pokretljivost

Vježba za pokretljivost prsnog dijela kralješnice. Nedostatak pokretljivosti u ovom dijelu tijela može uzrokovati niz bolnih stanja u gornjem i donjem dijelu leđa. Ono što je bitno kod ove vježbe je da se donji dio leđa ne uključuje u pokret.

pokretljivost

Vježba za pokretljivost zgloba kuka. Nedostatak pokretljivosti u zglobu kuka je jedan od vodećih uzroka boli u donjem dijelu leđa. Polaganim i kontroliranim pokretom prijeđite iz jednog položaja u drugi ne pomičući stopala s početne pozicije. Pregledajte svoje kukove!

pokretljivost

Vježba za pokretljivost skočnog zgloba. Nedovoljna pokretljivost skočnog zgloba koji mora biti pokretljivi segment našega tijela može uzrokovati niz problema u zglobovima koljena i kuka.

Ako ste u jednoj od ovih vježbi „zakinuti“, posvetite tom dijelu više pažnje nego ostalim dijelovima. Sklopimo li ove vježbe (naravno, proizvoljno izabrane) u niz možemo ga koristiti u treningu.

Možete sami izabrati vježbe koje vam trebaju i koje vam lošije idu. Vježbe treba izvoditi tako da se prati puni opseg pokreta, a ako to nije moguće izvesti, izvedite ga u opsegu pokreta u kojem ste bezbolni. Nemojte izvoditi pokret u zoni bola.

Pogledajte sve vježbe u slijedu u videu:

Ako ćete ovaj set uvesti u vašu dnevnu rutinu treninga, koristite ga prije treninga, u uvodnom dijelu treninga, u jednom ili dva kruga - ovisno o broju ponavljanja. Isto tako možete ovaj prikaz pretvoriti u trening koji ćete provoditi na dnevnoj rutini, povećajte broj ponavljanja i odradite nekoliko krugova.

Objavljeno 09.04.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!