Nedostatak vremena čest je izgovor za odgađanje treninga, no kad shvatimo koliko se efektivan trening može napraviti u pola sata ili čak i manje takav izgovor može automatski postati prošlost.

Svi se ponekad nađemo u vrtlogu obaveza, ali uvijek ima onih koji bez obzira na sve rijetko kad propuštaju priliku da odrade ono što su planirali. Nije samo do discipline, mnogi od njih služe se tehnikama o kojima je riječ u nastavku, a koje znatno podižu intenzitet treninga tako da i 30 minuta bude sasvim dovoljno za odlične rezultate.

1. Supersetovi

Vjerojatno ste već čuli za supersetove, u kojima dvije vježbe radite jednu za drugom s minimalno ili bez odmora. Nakon odrađenog para vježbi, ovisno o formi i ciljevima slijedi odmor od 30 sekundi do minute te se ponovo vraćamo na prvu vježbu koju povezujemo s drugom i tako do kraja.

Vježbe koje ćete parirati možete birati na više načina - vježbe za isti dio tijela (npr. vježbu lateralnog odručenja i predručenja za ramena), vježbe za suprotne dijelove dijela (npr. potisak za prsa i veslanje) ili pak vježbe za gornji i donji dio tijela (npr. čučanj i rameni potisak).

Poanta je da pauze maksimalno skratite ili čak skroz eliminirate kako biste povećali intenzitet te skratili potrebno vrijeme rada. Ovo je jednostavan, a efektivan način da svoj trening odradite u kratkom vremenu, a pritom se dobro umorite.

2. Gigantski setovi

Gigantski setovi po konceptu su slični prethodnim supersetovima, s razlikom da se sastoje od više vježbi. Ovaj način će vam najbolje odgovarati ako imate u planu odraditi jednu mišićnu skupinu, odnosno jedan dio tijela.

Možete izabrati 3-5 vježbi za npr. leđa, te sve vježbe napraviti jednu za drugom bez pauze i to do otkaza. To znači da ćete primjerice odraditi seriju lat povlačenja, nakon toga odmah prijeći na veslanje šipkom, pullover, nakon toga veslanje bučicom, a za kraj veslanje na mašini. Ako tako nešto odradite u 3-5 kruga itekako ćete osjetiti učinak, stimulirati vaše mišiće, a i dobro skratiti vrijeme koje vam je inače potrebno da odradite navedene vježbe.

Birajte optimalno opterećenje, ono koje će dovoljno izazvati vaše mišiće ali ne toliko da počnete raditi nepravilno. Pripazite na tehniku izvođenja vježbi jer je pri ovakvom intenzitetu i naporu lako izgubiti fokus na tome.

3. Kardio i/ili pliometrijske vježbe

Kada imate malo vremena za trening morate iskoristiti što više minuta u zoni rada što znači da nemate puno vremena za pauze između vježbi. Ako svoje supersetove ili kružne treninge želite još više intenzivirati pokušajte dio minute odmora koje imate iskoristiti za to da brzinski odradite poneku kardio vježbu poput preskakanja vijače, skokova sa raznoženjem i odručenjem (tzv. jumping jack) ili visokog skipa.

Oni napredniji u dobroj formi i s dobro razrađenom tehnikom izvedbe mogu se poslužiti i pliometrijskim vježbama poput bacanja medicinke, poskoka na klupicu ili sklekova s pljeskom. Ne samo da ćete tako još i bolje iskoristiti vrijeme koje imate, potrošiti više kalorija već ćete i sagorjeti još malo dodatnih masnoća.

4. Metabolički kružni trening

Dva primjera treninga koje navodim sastoje se od tri vježbe za cijelo tijelo koje se izvode u krugu, a dizajnirani su tako da podignu vaš puls tako da pojačano sagorijevate masnoće dok istovremeno stimulirate svoje mišiće.

Ovim intenzivnim treninzima odradit ćete čak 27 setova u 30 minuta te time vašem tijelu zbilja pružiti maksimum rada u minimalno vremena, a i svom metabolizmu dati ekstra poticaj da pojačano sagorijeva kalorije satima nakon treninga.

Odradite propisan broj setova i ponavljanja tako da za svaki pojedinačan set odredite minutu rada, a ono što vam ostane iskoristite za odmor. Možete krenuti s dva kruga, s ciljem da ih u predviđeno vrijeme napravite tri.

Primjer 1

1. Čučanj 3x10
2. Kettlebell zamah (swing) 3x10
3. Jednoručno veslanje bučicom 3x10

Primjer 2

1. Rumunjsko mrtvo dizanje 3X10
2. Bench press 3x10
3. Veslanje šipkom 3x10

Vježbe možete odabrati i sami, bitno je samo da se držite onih kompleksnih i da u jednom treningu odradite cijelo tijelo. Tjedno možete napraviti 3 ovakva treninga s tim da ne zaboravite na pravilnu prehranu i optimalan odmor i oporavak.

5. Kružni trening cijelog tijela

Postoji više načina na koji možete odraditi kružni trening, no jedan od najjednostavnijih je taj da odredite po jednu vježbu za svaki dio tijela (prsa, leđa, ramena, ruke, trbuh, noge, stražnjica, listovi) te krenuvši od prve vježbe, svaku odradite do otkaza nakon čega odmah nastavite na drugu. I tako sve dok ne završite jedan krug.

Možete odraditi 3-5 krugova, s minutom (ili manje) pauze između svakog od njih. Vježbe koje izaberete neka budu kompleksne, tako da uključite u rad što više mišića i pokrijete cijelo tijelo u jednom treningu. I da napravite dva ovakva treninga tjedno odradili ste dobar posao.

Ako ste početnik, to vam i preporučujem s time da i broj krugova smanjite na 2-3 za početak dok ne uđete u formu.
Sljedeći put kad budete imali "samo" 30 minuta za trening dajte priliku jednoj od ovih metoda kako biste na najbolji način iskoristili svoje slobodno vrijeme. Možda baš to bude najbolji trening kojeg ste ikad odradili.

Objavljeno 30.07.2020.