Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Trening za trbuh bez rekvizita

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Jeste za trening koji možete odraditi kod kuće, u dvorištu ili gdje god se nađete? Ako ste odgovorili pozitivno, nastavite čitati...

Ovaj je trening namijenjen jačanju trbušnih mišića, onih vidljivih kao što je rectus abdominis, ali i onih koji nisu vidljivi na površini naše kože (a vrlo su bitni za stabilizaciju trupa) poput transversus abdominisa.

Trening se radi u kružnom režimu, a svaka vježba ima određeni broj ponavljanja koji kada se napravi pređe se na drugu vježbu. Između svake vježbe uzeti 20’’-30’’ odmora, a između krugova napraviti pauzu od 2’. Napraviti 3-4 kruga. 

Trening pogledajte u videu:

Trening:

  1. Bočni V-up x 10/10

  2. V-up x 10

  3. Plank s privlačenjem koljena do lakta x 10/10

  4. Windshield wipers x 10/10

  5. Jednoručni plank s rotacijama x 10/10

  6. Deadbug varijacija s ispružanjem nogu x 10/10

  7. Trbušnjaci x 20

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Bočni V-up  

Iz bočne ležeće pozicije s donjom rukom na tlu (koja služi za pridržavanje) istovremeno se podižu obje noge i trup te se slobodnom rukom dotaknu stopala.

trening

2. V-up

Iz hollow body pozicije (ležeći na donjem dijelu leđa, ruke i noge odignute od tla) se istovremeno spajaju ruke i noge, pritom se treba maksimalno izbjegavati savijanje u nogama. 

3. Plank s privlačenjem koljena do lakta

Privlači se koljeno do istostranog lakta u plank poziciji na podlakticama. Raditi što manje otklone u trupu prilikom privlačenja.

4. Windshield wipers

U sjedećoj poziciji s rukama kraj tijela pomicati spojene i pogrčene noge u jednu stranu, zatim u drugu. Kretnje nogama bi trebale izgledati kao da se pokušava nacrtati krug sa obrisom stopala u zraku.

5. Jednoručni plank s rotacijama

Naizmjenično raditi jednoručni plank, ali nakon svake izmjene napraviti rotaciju u stranu podignute ruke tako da se dođe u poziciju bočnog planka. Kralježnica treba cijelo vrijeme biti u neutralnoj poziciji, ne dopuštati tijekom izmjena položaja da se pretjerano savija.

trening

6. Dead Bug varijacija s ispružanjem nogu

Ležeći na leđima s nogama pogrčenim u koljenom zglobu i zglobu kuka pod 90 stupnjeva naizmjenično se pruža lijeva pa desna noga. Noga koja se pruža ne dotiče tlo, ali približava se što bliže. Ne dopustiti da se donji dio kralježnice odvaja od tla. 

7. Trbušnjaci  

Ležeći na leđima s pogrčenim nogama, a stopalima na tlu, podiže se gornji dio leđa od tla. Ne treba se podizati skroz gore, jer tada u kontrakciji sudjeluju i mišići pregibači kukova, što nije cilj ove vježbe.

Objavljeno 01.04.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!