Imate li pristup samo dvoručnom utegu odnosno šipci - isprobajte ovu rutinu. Tjedni plan se sastoji od dolje navedena 3 treninga. Odmarajte se barem 1 dan između svakog treninga.

Trening 1

1. Prednji čučanj

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Započnite s dvoručnim utegom na stalku u visini ramena. Uhvatite šipku tako da vam je dlan okrenut prema gore i podignite laktove, nadlaktice neka budu paralelne s podom. Podignite šipku sa stalka i neka se kotrlja prema vašim prstima – to je položaj u kojem bi se šipka trebala nalaziti tokom cijele vježbe (sve dok držite laktove podignutima nećete imati problema s balansiranjem šipke).

1. Čučnite što niže možete.
2. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje

Više o pravilnom izvođenju čučnja pročitajte ovdje.

2. Nabačaj

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Stavite dvoručni uteg na pod i uhvatite ga rukama, ruke neka budu položene nešto šire od širine ramena. Leđa neka budu u što prirodnijem položaju, sagnite se iza šipke kao da ćete izvesti mrtvo dizanje.

1. Eksplozivno se ustanite i podignite šipku ravno ispred torza. Kad šipka dođe u visinu prsa okrenite zapešća prema stropu i podignite šipku iznad glave.
2. Okrenite pokret da biste vratili šipku na pod. To je jedno ponavljanje.

3. Potisak dvoručnim utegom iz ramena

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo uže i uhvatite šipku s hvatom nešto širim od širine ramena (omotajte palčeve oko šipke). Da biste šipku stavili u poziciju možete ju ili eksplozivno podignuti s poda do ramena ili namjestite šipku na stalku u razini ramena. Ako je šipka na stalku, pomaknite ju i prislonite na prednju stranu ramena. Stisnite lopatice i gurnite prsa prema van.

1. Počnite s potiscima iznad glave, povucite glavu unatrag dok dižete šipku tako da se ne biste ozlijedili. Kad šipka pređe glavu podignite ju i malo zabacite unatrag tako da završi u ravnini sa stražnjim dijelom vaše glave.

Zadržite ju trenutak, zatim spustite šipku na ramena. To je jedno ponavljanje.

Trening 2

1. Mrtvo dizanje

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Stanite sa stopalima u širini kukova, nožni prsti neka budu ravno prema vani. Čučnite i uhvatite šipku dlanovima prema dolje u vanjskoj širini ramena.

1. Držite leđa ravnima i uprite se petama o pod i zatim gurnite kukove prema naprijed, podižući šipku dok se podižete s poda sve dok nije ispred bedara.
2. Okrenite pokret da biste vratili šipku na pod. To je jedno ponavljanje.

Više o mrtvom dizanju pročitajte ovdje.

2. Sleeve potisak

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Pričvrstite dvoručni uteg u ugao i opteretite suprotnu stranu. Držite vrh šipke u desnoj ruci i zauzmite položaj za iskorak lijevom nogom naprijed.

1. Iz početnog položaja, ustanite se i potisnite šipku prema naprijed, okrećući torzo u lijevu stranu dok se dižete.
2. Okrenite pokret da biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Završite sva ponavljanja na jednoj strani i zatim ih ponovite na drugoj.

3. Pregib dvoručnim utegom

Serija: 5 Ponavljanja: 5 Odmor: 90 sekundi

Ravno uhvatite šipku rukama u širini ramena.

1. Laktove držite uz tijelo i napravite pregib što više možete.
2. Okrenite pokret da biste se vratili u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Trening 3

1. Clean and push potisak

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Uhvatite dvoručni uteg rukama u širini ramena i u kukovima se sagnite prema naprijed tako da se šipka nalazi u visini koljena.

1. Eksplozivno slegnite ramenima i povucite težinu prema gornjem dijelu tijela, sve do prsa. Tada savijte laktove i okrenite zapešća prema stropu – vaše nadlaktice bi trebale biti paralelne s podom.
2. Savijte koljeno kao da ćete skočiti i eksplozivno se uprite nogama i potisnite šipku iznad glave.
3. Spustite šipku u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

2. Čučanj na jednoj nozi

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Stanite nogama u širini ramena i podignite jednu nogu malo od poda.

1. Savijte kukove i koljeno noge koja pruža potporu i spustite tijelo koliko možete.
2. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Završite sva ponavljanja, zatim se prebacite na drugu nogu.

3. Veslanje u pretklonu dlanovima okrenutima prema gore

Serija: 5
Ponavljanja: 5
Odmor: 90 sekundi

Uhvatite dvoručni uteg dlanovima okrenutima prema gore (napomena: slika prikazuje hvat dlanovima okrenutima prema dolje, ali uhvatite šipku kao da izvodite pregib). Neka šipka bude u visini kukova, držite leđa ravnim, savijte koljena i spuštajte torzo sve dok nije paralelan s podom. Lagano savijte koljena da smanjite opterećenje na tetivama. Spustite šipku.

1. Stisnite lopatice i podignite uteg do prse kosti.
2. Spustite uteg u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Objavljeno 20.05.2010.