OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Kako s elastičnim trakama odraditi učinkovit trening za mišićnu izdržljivost?

Image

Opterećenje je opterećenje i potrebna je neko određeno generiranje sile, neka određena snaga mišića kako bi ga uspješno savladali. Postoje određene razlike i prednosti u klasičnom opterećenju s utezima naspram onoga s trakama.

Elastične trake se mogu koristiti u pripremnom dijelu treninga kako bi što bolje pripremili tijelo ili određene dijelove kako bi mogli biti učinkovitiji u glavnom dijelu treninga. Također se mogu koristiti u glavnom dijelu za poboljšanje neke sposobnosti poput snage, jakosti, izdržljivosti ili propriocepcije.

Vrlo su koristan i često upotrebljavan rekvizit u raznim rehabilitacijskim vježbama i treninzima. Primjenjive su za specifične kondicijske treninge za razne sportove poput atletike, tenisa, plivanja, odbojke, košarke, rukometa te borilačkim sportovima.

elastične gume

Prednosti elastičnih traka

Njihove glavne prednosti su što su vrlo praktične, lako prenosive, dostupne i povoljne te različite. Postoje trake različitih jačina koje se razlikuju po boji pa progresiju osim s pokretima (jednostavniji > kompleksniji) radimo i tako da koristimo jače trake.

Ostale prednosti su razlike u opterećenju naspram ostalih vanjskih opterećenja te povećan otpor s većim istezanjem trake, ali i te da pokreti mogu biti jednozglobni, višezglobni i u raznim smjerovima te po meni najvažnija prednost je ta što jako mijenjaju karakteristike ekscentrične akcije, odnosno negativne faze pokreta koja je ključna za oblikovanje mišića.

U ovakvom treningu moment sile ne igra ulogu kao u treningu s utezima, pa uz pomoć traka možemo postići puno bolju tu fazu pokreta te moramo puno jače i bolje kontrolirati pokret čime ćemo mišić puno jače stimulirati. Time ujedno i povećavamo antigravitacijsku funkciju mišića. 

Vježbe s trakama najčešće uključuju cijelo tijelo i kao takve troše puno više energije te puno brže umaraju. Sami trening ne razvija jedino snagu nego i motoričke kretnje stoga je vrlo bitno sve vježbe izvoditi kontrolirano i sporo s visokom kvalitetom izvedbe. Samo tako ćemo moći ostvariti navedene prednosti.

potisak

Savjeti za trening

Trening s trakama može biti za razne ciljeve što reguliramo variranjem različitim vježbama, brojem serija i ponavljanja i veličinama pauza. S većim brojem ponavljanja i manjim opterećenjima razvijamo mišićnu izdržljivost i povećavamo potrošnju potkožnih masti, dok s manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjima razvijamo snagu i povećavamo mišićnu masu.

Sve pokrete izvodimo pravilnim držanjem tijela, kontrolirano i sporo s naglašenom ekscentričnom fazom pokreta.

Elastične trake različite debljine i jakosti možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Primjer treninga za mišićnu izdržljivost

Uvodni dio 

  • Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku
  • Mobilnost kukova, prsne kralježnice i ramena
  • Specifično zagrijavanje vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta

3 runde bez odmora:

  • 10 razvlačenja trakom
  • 10 unutarnjih rotacija
  • 10 + 10 bočnih kretnji u polučučnju, raskorakom
  • 30“ beba puzanja s trakom oko kukova

Glavni dio 

4 runde:

  • 15 hokej čučnjeva
  • 10 +10 iskoraka
  • 15 mrtvih dizanja

Odmor 60 sekundi

4 runde:

  • 15 ramenih potisaka
  • 15 odručenja
  • 20 slijeganja ramenima
  • 20 pretklona trupa na podu

Hlađenje / istezanje

  • Hodanje i istezanje cijelog tijela

Opis vježbi iz treninga

1. Vanjska rotacija

Stanemo uspravno paralelnim stavom, traku pozicioniramo oko zapešća te nadlaktice priljubimo uz tijelo i vršimo pokret vanjske rotacije ramena te kontrolirano vraćamo nazad.

2. Unutarnja rotacija

unutarnja rotacija

Stanemo uspravno s jednom rukom podignutom u horizontalnoj poziciji i savijenom u laktu pod pravim kutom, traku zakačenu iza uhvatimo i vršimo pokret unutarnje rotacije ramena te kontrolirano vraćamo nazad.

3. Bočne kretnje u polučučnju, raskorakom

Pozicioniramo traku iznad koljena i u polučučnju krećemo se kontrolirano raskorakom bočno, sporiji tempo i pripaziti na negativnu fazu pokreta kad primičemo nogu.

4. Beba puzanje

Pozicioniramo se na sve četiri, koljena ispod kukova i dlanovi ispod ramena, te stavimo traku koja je zakačena za rack, oko kukova i vršimo kretnje puzanjem naprijed te kontrolirano nazad.

5. Hokej čučanj

ohs

Pozicioniramo stopala u paralelni stav i stanemo na traku unutar nje, napnemo i držimo traku skroz opruženim rukama iznad glave te zategnemo cijelo tijelo, naročito stražnjicu i trbuh te vršimo pokret pregibanja kukova i spuštanja do razine koljena te potom opružanja ponovo gore do potpunog opružanja tijela u punu dužinu, ruke su cijelo vrijeme potpuno opružene iznad glave. Pripaziti da nam ramena ostanu u svojim zglobnim čahurama, čim dalje od ušiju.

6. Iskorak

Pozicioniramo stopala u iskoračni stav, prednjim stopalom stanemo unutar trake, rukama uhvatimo i napnemo drugi kraj. Trup držimo uspravno i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret pregibanja kukova i spuštanja dolje u sredinu između nogu, dok zadnje koljeno ne bude čim bliže podu te potom ponovno opružamo kukove i noge nazad gore do potpunog opružanja.

7. Mrtvo dizanje

mrtvo dizanje

Pozicioniramo stopala paralelnim stavom ravno ispod kukova i stanemo na traku, traka je u ravnini sredine stopala, spustimo se u pretklon i uhvatimo ju čvrsto, povučemo lopatice jednu prema drugoj i zategnemo leđa te vršimo pokret podizanja opružajući kukove dok se potpuno ne ispravimo stišćući mišiće stražnjice, oslonac je na cijelom stopalu. Potom se spustimo pregibajući kukove u početnu poziciju dolje.

8. Rameni potisak

Pozicioniramo stopala u paralelni stav i stanemo na traku unutar nje, napnemo i držimo traku rukama u razini prsa i zategnemo cijelo tijelo, naročito stražnjicu i trbuh te vršimo pokret vertikalnog potiska te potpuno opružamo ruke iznad glave. Pripaziti da nam ramena ostanu u svojim zglobnim čahurama, čim dalje od ušiju.

9. Odručenje

Pozicioniramo stopala u paralelni stav i stanemo na traku unutar nje, uhvatimo drugi dio trake uz tijelo i zategnemo cijelo tijelo, naročito stražnjicu i trbuh te vršimo pokret bočnog podizanja ruku do horizontalne pozicije s blago savijenim laktovima. Pripaziti da nam ramena ostanu u svojim zglobnim čahurama, čim dalje od ušiju.

10. Pretklon trupa na podu

Ležeći na podu s blago savijenim nogama u koljenima, uhvatimo blago opruženim rukama iznad glave traku koja je zakačena iza, zategnemo tijelo i pregibamo trup blago naprijed pritom zadržavajući stražnjicu i donji dio leđa cijelo vrijeme na podu i kontrolirano vraćamo natrag u početnu poziciju.

Elastične trake različite debljine i jakosti možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 02.05.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!