Kombinirana dizanja sa utezima

Image

Dvoručnim i jednoručnim utezima u teretani se može izvoditi velik broj različitih varijanti vježbi. Jedan od načina je izvođenje vježbi jednu za drugom sa istim utegom (dvoručni ili jednoručni) sa najmanjom mogućom pauzom između njih. Svrha takvog izvođenja vježbi može biti zagrijavanje i priprema za trening koji slijedi i tada je težina utega manja, a broj vježbi i ponavljanja je srednji. Može se koristiti kao oblik treninga u kojem se želi reducirati (smanjiti) potkožno masno tkivo i u tom slučaju se izvodi veći broj vježbi i veći broj ponavljanja. Također se može putem takvog načina vježbanja utjecati na povećanje mišićne mase, pa je tada broj vježbi i ponavljanja manji. Kod ovakvog načina vježbanja prednosti se očituju u efikasnosti korištenja vremena (veći broj vježbi i ponavljanja se može izvesti u kraćem vremenu), povećanje intenziteta vježbanja, razbijanje jednostrane rutine vježbanja.

U ovom radu ćemo pokazati neke kombinacije vježbanja sa dvoručnim i jednoručnim utezima s različitim ciljevima.

Vježbe s dvoručnim utegom

U vježbama s dvoručnim utegom možemo kombinirati različite vježbe, ali najčešće su to osnovne, višezglobne vježbe koje uključuju velike mišićne grupe.

Jedna kombinacija bi se sastojala od sljedećih vježbi povezanih u jedan niz: uspravno veslanje – prednji potisak iznad glave (vojnički potisak) – pretklon (good morning) – stražnji čučanj – mrtvo dizanje na ravne noge – biceps pregib.

Ovih šest vježbi se mogu izvoditi sa olimpijskom šipkom (20 kg) sa po 10 ponavljanja svake vježbe ako nam je cilj mišićna definicija (mišićna izdržljivost) ili po 5 ponavljanja ako se samo želimo zagrijati za predstojeći trening. Za zagrijavanje je dovoljno 2 – 3 serije dok za mišićnu definiciju trebamo napraviti 5 – 6 ponavljanja. Pauza između serije može biti oko jedne minute. Vježbe su pokazane na slikama 1 – 6.

 

 

Vježbe s jednoručnim utezima

S jednoručnim utezima (bučicama) mogu se izvoditi slične vježbe kao i sa dvoručnim utezima. Kombinacija može biti sljedeća: uspravno veslanje – potisak bučicama – čučanj – mrtvo dizanje na ravne noge – biceps pregib – prednji iskorak. Vježbe su pokazane na slikama 7 – 12.

 

 

 

Zaključak

Kombinirana dizanja sa dvoručnim i jednoručnim utezima mogu nam poslužiti kao zanimljivo i efikasno sredstvo u treningu. Mogu se koristiti kod aktivnih sportaša i kod rekreativaca. S njime se mogu provoditi različiti ciljevi treninga, a provedba je jednostavno. U tu svrhu autor bi ga preporučio svim trenerima, sportašima i rekreativcima. Jedino na što treba obratiti pažnju je pravilna tehnika izvođenja vježbi.

Objavljeno 20.11.2007.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
5
2
Podijeli s prijateljima!