Peripheral Heart Action (PHA) program treninga

Image

Peripheral Heart Action (PHA) je nastao kao ideja dr. Arthura Steinhausa 40-tih godina prošlog stoljeća. U bodybuilding svijet ju je 60-tih godina donio legenda tog doba Bob Gajda (Mr. America, Mr. Universe), koji je kasnije pomagao legendarnom Sergiu Olivi u pripremama za natjecanja.

PHA je oblik kružnog treninga (s opterećenjem), koji je dizajniran na način da zaobilazi lokalizirano pumpanje mišića. Cilj dr. Steinhausa je bio da krv za vrijeme treninga cirkulira jednakomjerno kroz cijeli mišićni sustav, izbjegavajući gomilanje u pojedinim mišićnim skupinama.

U praksi, PHA je trening cijeloga tijela, za razliku od, npr. treninga sa giant sets koji se također sastoji od većeg broja vježbi u seriji, ali je fokusiran isključivo na jednu mišićnu skupinu (i ima sasvim suprotan efekt -> intenzivni pump samo u treniranom mišiću ili skupini mišića).

Ova i slične varijante treninga su pogodne, primjerice, za mlađe dobne skupine. Njima će takav trening koristiti, kako zbog samog treninga, tako i zbog različitosti (kojom će se izbjeći odustajanje od treninga i monotonija). Osim toga, većina mlađih vježbača intenzivan pump ne doživljava kao nešto ugodno (prije kao neugodu) pa će i to pomoći održavanju kontinuiteta vježbanja.

Druga dobna skupina koja će najvjerojatnije prihvatiti ovaj tip treninga su stariji pojedinci. Pri tom, međutim, ne smijemo zaboraviti da je Gajda s takvim treningom (tako kažu), postigao titule Mr. America i Mr. Universe, iako se u posljednjih 50 godina dosta toga promijenilo u treningu bodybuildera.

Karakteristično za PHA kao kružni trening je redoslijed kojim se izvode vježbe. U originalnom opisu istaknuto je da se "najprije izvode vježbe za mišićne skupine koje su bliže srcu, pa prema onima udaljenijima". Taj opis lako je shvatiti kad tijelo podijelimo na trup i donji dio tijela, međutim nije do kraja jasno kako bi takav trening trebao izgledati ako gledamo samo trup jer mišići ramenog pojasa, prsa, gornji dio leđa,...sve su te mišićne skupine podjednako udaljene od srca.

U praksi, puno je bolji opis treninga pri kojem se naizmjence izvode vježbe za gornji, odnosno za donji dio tijela, a kako ćemo vidjeti u primjeru koji slijedi, to i je način na koji je koncipiran trening. Na taj način izbjegava se nakupljanje laktata i većini poznati osjećaj.

Tipični PHA trening sastojao bi se od 5-6 vježbi (pokreta) kroz 5-6 krugova. Unutar jednog kruga, naravno, nema pauze između vježbi. Broj ponavljanja je oko 10-12 ponavljanja, a opterećenje se (prema individualnim mogućnostima) povećava u svakom sljedećem krugu. Serije pojedinih vježbi se ne izvode do otkaza jer je cilj izbjeći "kiseljenje".

Military press

Za one kojima je 5-6 krugova i isto toliko vježbi previše, za početak se, naravno, može krenuti sa manjim volumenom. Zatim, kada se osjetimo spremnima, povećat ćemo volumen.

Primjer PHA:

1. Military press
2. Čučanj
3. Zgibovi
4. Stojeći listovi
5. Bench press
6. Iskorak

Jedna varijacija može se napraviti ubacivanjem u krug vježbe za trbuh. Npr:

1. Bench press (kosi)
2. Hack čučanj
3. Trbušnjaci - podizanje nogu na vertikalnoj klupi
4. Veslanje u pretklonu
5. Sjedeći listovi
6. Trbušnjaci – crunch

Bench press (kosi)

PHA može biti vrlo spretan za nekoga tko ima nekakvu multifunkcionalnu spravu i koji slobodni uteg kod kuće ili ako treniramo u jutarnjim satima kad je obično manja gužva u teretani. Ako pak trenirate u najposjećenijim terminima, velika je šansa da nećete moći "rezervirati" sve što vam treba za kružni trening bez da čekate na spravu. U tom slučaju može se napraviti mini varijanta PHA-a od 3 vježbe koje će svejedno obuhvatiti cijelo tijelo.

Iz prošlog primjera uzeli bismo bench press, hack čučanj i trbušnjake kao prvi krug i kad napravimo sve krugove s tim vježbama, selimo se na druge 3 vježbe. Alternativa je uzeti neki rekvizit s kojim se mogu napraviti sve (ili velika većina) vježbi, kao što je to npr. bugarska vreća, medicinka ili sandbag, a neki će se najugodnije osjećati ako koriste samo vlastitu težinu kao npr. s TRX-om.

Osobno, preferiram osjećaj "upumpanosti" nakon treninga, ali PHA ako je odrađen pravilno (ne premlako) može dati zadovoljavajuće rezultate. Uglavnom, kod ovakvog treninga (ako osnovni cilj nije bodybuilding i fokusiranje na svaki mišić posebno), preporučljivo je držati se složenih (compound) vježbi, tj. pokreta. Početnici će se, vjerojatno najprije okrenuti spravama za pojedine mišićne skupine iako bi bilo najbolje da s vremenom ovladaju tehnikom i prigrle gore navedeni način.

Objavljeno 20.05.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
14
4
Podijeli s prijateljima!