Tabata protokol – drugi dio
Vježbe

Tabata protokol – drugi dio

U prvom dijelu članka rekli smo što je to u biti Tabata protokol i koje su sve njegove prednosti - svakako pročitajte!

Dr. Tabata, nakon što je isprobao nekoliko različitih protokola, odlučio se za najučinkovitiju varijantu – 4 minute trajanje runde – 8 x 20 sekundi "finiširanja" s 10 sekundi odmora između intervala.

Dr. Tabata svoja je istraživanja provodio na stacionarnim ergometrima, no njegov protokol primjenjiv je na praktički bezbroj trening varijanti.

U svojoj praksi sam mnogo eksperimentirao s tabata protokolom i gotovo uvijek su povratne informacije bile izuzetne.

U sklopu treninga s rekreativcima 1 – 2 tabata runde su više nego dovoljne. U radu s naprednim rekreativcima ili vrhunskim sportašima može se raditi 4 tabata runde po treningu.

Primjer 1: Tabata total body
1 runda = 4 minute

  • 1 x jednoručni trzaj bučicom (4 x lijeva, pa desna ruka do isteka 20 sekundi)
  • 10 sekundi odmor
  • 1 x čučnjevi – maksimalna brzina
  • 10 sekundi odmor
  • 1 x sklekovi maksimalna brzina
  • 10 sekundi odmor
  • 1 x trbušnjaci maksimalna brzina
  • 10 sekundi odmor

Ponoviti sva 4 intervala vježbi i odmora do kraja runde (ukupno 8 intervala)

Primjer 2: Tabata cardio
1 runda = 4 minute

Cardio trenažeri:

  • veslački ergometar c2 – 2 kom
  • traka za trčanje – 1 kom
  • spinning bicikli – 2 kom
  • steper – 1 kom
  • mini trampolini – 2 kom
  • fit box vreće – 3 kom
  • fokuseri – rad s trenerom – 1 kom

Ukupan broj vježbača: 12

Opis rada: 8 x 20 sekundi maksimalnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora između svakog intervala.

Zahvaljujemo se fitness centru Dream Gym na suradnji i ustupanju video materijala.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Program kućnog treninga s pilates loptom i bučicama x 17
    Imam jednu dobru vijest za vas! Trening ne treba trajati 2 h da bi vam donio one rezultate koje vi priželjkujete. Kada to dolazi iz usta trening ovisnika poput mene, koji bi svoje olimpijske šipke i g...
  • Provedite aktivno jutro na morskom zraku! x 7
    Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvjež...
  • Program treninga za razvoj mišićne mase x 134
    Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje sn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 16.06.2008
Piše:
Tomislav Dolušić, prof. kineziologije