Veliki vodič: kako se pripremiti za skijanje uz mjesečni program treninga (video) - 2.dio
Vježbe

Veliki vodič: kako se pripremiti za skijanje uz mjesečni program treninga (video) - 2.dio

Nastavno na 1.dio nastavljamo s mjesečnim pripremnim programom treninga za skijanje.

Treći tjedan

1. dan

Samomasaža 10 – 15 min

Kružni trening III - ravnoteža, snaga i core

Vježbe se izvodite jednu za drugom bez odmora. Nakon odrađenog kruga od svih osam vježbi napravite odmor od jedne do dvije minute. Cilj je napraviti 4 kruga.

Izdržaj u polučučnju s loptom

izdrzaj u polucucnju s loptom

Zadržimo se u polučučnju 60 sekundi.

Hodanje s gumom

Vježbu izvodimo jednu minutu tako da radimo 4 koraka u jednu i 4 koraka u drugu stranu.

Podizanje na prste

Vježbu izvodimo jednu minutu.

Ravnoteža

ravnoteza vjezba

Vježbu izvodimo po 30 sekundi svakom nogom.

Čučanj

Vježbu izvodimo 1 minutu.

Izdržaj u iskoraku

iskorak

Vježbu izvodimo 30 sekundi svakom nogom.

Podizanje kukova iz ležanja na leđima

Vježbu radimo 60 sekundi.

Plank

plank

Zadržimo poziciju planka 60 sekundi.

2. dan

Tabata

Tabata je intervalni trening u kojem vježbu izvodite 20 sekundi i nakon toga odmorate 10 sekundi.

A1 vježba: Marinci

A2 vježba: Trbušnjaci

A1 vježbu izvodimo 20 sekundi, nakon odmora od 10 sekundi izvodimo A2 vježbu. Vježbe ponavljamo 4 puta odnosno 4 minute. Odmorite 1 minutu i trening nastavite s B1 i B2 vježbama. 

B1 vježba: klizači

B2 vježba: Čučanj s titranjem

C1 vježba: Ski skokovi

C2 vježba: Raznonožni čučanj skok

D1 vježba: Čučanj skok

D2 vježba: Ski skokovi iz upora

3. dan

Ponovite Kružni trening III od 1. dana

4. dan

  • 10 marinaca
  • 20 trbušnjaka
  • 30 čučnjeva

Cilj treninga je napraviti što više ponavljanja u 15 minuta.

5. dan

Ponovite Kružni trening III od 1. dana

6. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

  • 45 minuta nordijskog hodanja,
  • 30 - 45 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
  • 45 - 60 minuta vožnje biciklom.

7. dan

Odmor

Četvrti tjedan

1. dan

Samomasaža 10 – 15 min

Kružni trening IV - Ravnoteža, snaga i core

Vježbe se izvodite jednu za drugom bez odmora. Nakon odrađenog kruga od svih sedam vježbi napravite odmor od jedne do dvije minute. Cilj je napraviti 4 kruga.

Ravnoteža s pogrčenom nogom

Vježbu izvodimo 60 sekundi.

Čučanj 6x6x6

Vježbu izvodimo u tri faze polako se spuštajući u polučučanj 6 sekundi, zadržimo se u polučučnju 6 sekundi i podižemo također 6 sekundi. Vježbu ponavljamo 60 sekundi.

Iskorak 6x6x6

Vježbu izvodimo u tri faze, spuštanje, izdržaj i podizanje po 6 sekundi. Vježbu ponavljamo 30 sekundi svakom nogom.

Iskorak u stranu 6x6x6

Vježbu izvodimo u tri faze, spuštanje, izdržaj i podizanje po 6 sekundi. Vježbu ponavljamo 30 sekundi svakom nogom.

Podizanje na prste iz polučučnja

Vježbu ponavljamo 60 sekundi.

Podizanje kukova iz sjeda

Vježbu ponavljamo 60 sekundi.

Predručenje i zanoženje iz upora četveronoškog

Vježbu ponavljamo 60 sekundi tako da naizmjenično podižemo ruku i suprotnu nogu.

2. dan

Tabata

A1 vježba: Marinci

A2 vježba: Trbušnjaci

A1 vježbu izvodimo 20 sekundi, nakon odmora od 10 sekundi izvodimo A2 vježbu. Vježbe ponavljamo 4 puta odnosno 4 minute. Odmorite 1 minutu i trening nastavite s B1 i B2 vježbama.

B1 vježba: klizači

B2 vježba: Čučanj s titranjem

C1 vježba: Ski skokovi

C2 vježba: Raznonožni čučanj skok

D1 vježba: Čučanj skok

D2 vježba: Ski skokovi iz upora

3. dan

Ponovite Kružni trening IV od 1. dana

4. dan

15 marinaca

50 čučnjeva

50 iskoraka u stranu

50 čučnjeva sa skokom

50 skokova u uporu

15 marinaca

Cilj treninga je napraviti zadane vježbe u što kraćem vremenu. Tek kada napravite zadani broj ponavljanja možete početi s drugom vježbom.

5. dan

Ponovite Kružni trening IV od 1. dana

6. dan

Aerobni trening

Izaberite jednu od aktivnosti:

45 minuta nordijskog hodanja,
30 - 45 minuta trčanja ili cross trenažer (orbitrek), ili
45 - 60 minuta vožnje biciklom.

7. dan

Odmor

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.12.2015
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije