Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Izazov "50 ponavljanja" - javite koliko vam je vremena trebalo da ga odradite!

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

U ovom članku donosim odličan izazov na koji bi se svaki rekreativac trebao okušati.

Radi se o samo pet vježbi koje se izvode po pedeset ponavljanja, a vježba koja je jednonožna se izvodi pedeset ponavljanja s jednom nogom i pedeset s drugom. Vježbe su za donji dio tijela (stražnjicu i noge), ali ovaj izazov itekako postane opterećenje i na respiratorni sustav (kardio) kada se ponavljanja pokušaju što brže odraditi – što je cilj.

Dakako, svaku vježbu treba odraditi pravilno bez kompenzacija drugim dijelovima tijela koji nisu primarno zaduženi za pokret.

Vježbe su:

  1. Čučanj skok x 50
  2. Lateralni iskorak na klupicu x 50/50
  3. Sumo čučanj x 50
  4. Hip thrust x 50
  5. Čučanj x 50

Izvedbu cijeloga izazova pogledajte u videu:

Pravila izazova

Pravilo je – nema prelaska na drugu vježbu dok se ne odrade sva ponavljanja vježbe koja je prva po redu i tako sve do zadnje vježbe.

Dakle prvo će se odraditi sva ponavljanja čučanj skoka, zatim sva ponavljanja lateralnog iskoraka na klupicu, pa sumo čučnja, hip thrusta i na kraju običnog čučnja. Probajte odraditi za manje vremena od mene!

Ja sam dala sve od sebe s obzirom da je dan prije toga bio pravi leg day. Vježbe su odabrane od teže prema lakšoj. Sami odaberite tempo i broj ponavljanja kako ćete odrađivati vježbe.

Bolje je kontinuirano raditi umjerenim tempom, nego se previše „potrošiti“ na prvoj vježbi pa jedva odraditi druge. Sretno!

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Čučanj skok

skok

Stav je otprilike širine ramena s prstima blago rotiranima prema van. Pokret inicirati kukovima prema natrag i istovremeno raditi savijanje u koljenima. Koljena se cijelo vrijeme kreću u smjeru stopala.

Iz donje pozicije eksplozivno napraviti ispružanje u zglobu kuka, koljena i skočnom zglobu. Ruke se kreću tako da su u donjoj poziciji pogrčene ispred tijela, a kada se tijelo ispruža ispružene dolaze u blago zaručenje.

2. Lateralni iskorak na klupicu

lateralmi

Jedna je noga na klupici (unutarnji dio brida), a druga je na podu. Pogrčiti se u zglobu kuka i koljena noge koja je na tlu, dok druga ostaje potpuno ravna. Kukove gurati prema natrag, a tijelo u blagi pretklon.

3. Sumo čučanj

sumo cucanj

Stopala su u širokom raskoračnom stavu izrazito rotirana prema van. Kukovi se spuštaju prema dolje i natrag, a koljena prate smjer stopala.

4. Hip thrust

hip thrust

Gornji dio leđa (lopatice) je naslonjen na klupicu. Stopala su paralelna i u širini kukova postavljena na tlo na način da kada se kukovi opruže (ekstenzija u zglobu kuka) kut između potkoljenice i natkoljenice bude otprilike 90 stupnjeva.

Kada se radi opružanje u zglobu kuka bitno je da nagib zdjelice bude stražnji te da kut između natkoljenica i trupa bude 180 stupnjeva.

5. Čučanj

Stav je otprilike širine ramena s prstima blago rotiranima prema van. Pokret inicirati kukovima prema natrag i istovremeno raditi savijanje u koljenima te se spuštati prema dolje. Koljena se cijelo vrijeme kreću u smjeru stopala.

Objavljeno 19.04.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!