Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

4-tjedni izazov od samo 3 vježbe (bez rekvizita)

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

U čemu god da želite biti dobri, morate vježbati, vježbati i vježbati. Redovitost i ustrajnost su svakako među najvažnijim preduvjetima i napretka i uspjeha. Ovo pravilo ne odnosi se samo na vježbanje ili trening već i na bilo što drugo što želite postići u životu.

U nastavku vam donosimo jednostavan ali učinkovit 4-tjedni izazov koji se sastoji od samo 3 vježbe. Radi se o 3 osnovne vježbe: čučanj, iskorak i sklekovi, kako biste aktivirale mišiće cijeloga tijela, a ne trebate niti jedan rekvizit.

Kako se izvode vježbe iz izazova?

Čučanj:

cucanj

  1. Stanite sa stopalima u širini kukova i nožnim prstima malo otvorenima prema van.
  2. Ispružite ruke ispred sebe, prekrižite ih iznad glave ili stavite ruke na bokove radi ravnoteže.
  3. Počnite se spuštati u čučanj tako da kukove gurate unatrag, te pazite da koljena ne pređu zamišljenu liniju vaših nožnih prsta. Tijekom cijelog pokreta, čvrsto cijelim stopalima stojite na tlu, pet podizanja peta.
  4. Spuštajte se u čučanj dok ne dosegnete točku u kojoj su vam natkoljenice paralelne s tlom.
  5. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret zdani broj puta.

Iskorak:

iskorak

  1. Stanite uspravno sa stopalima direktno ispod kukova.
  2. Iskoračite jednom nogom ravno ispred sebe te se savijajući u oba koljena krenite spuštati prema tlu, tako da koljeno stražnje noge gotovo dotakne tlo.
  3. Pazite na do da prednja potkoljenica ostane okomita prema tlu te pazite da leđa tijekom pokreta ostanu ravna i gornji dio tijela stabilan.
  4. Vratite se u početni položaj pa pokret ponovite drugom nogom.

Sklekovi:

sklek

  1. Stanite u početni položaj u kojem su stopala položena na tlo u širini bokova. Ruke su opružene, a dlanovi su položeni na tlo točno ispod ramena.
  2. Pazite da održavate ravnu liniju od peta do vrha glave. Tijekom pokreta, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa.
  3. Savijajući ruke u laktovima te pod kutom od 45 stupnjeva naspram tijela, počnite se spuštati prema tlu, dok prsima ne dođete na tik do tla.
  4. Odgurujući se dlanovima od tla, a zadržavajući ravnu liniju tijela, vratite se u početni položaj.

Sad kad smo utvrdili detaljne upute o izvedbi sve tri vježbe iz ovog izazova, vrijeme je da krenemo s izazovom. Ponavljanja se u prva tri tjedna povećavaju za 1 po vježbi, a u zadnjem tjednu se broj ponavljanja povećava z 2 izdana u dan.

izazov

Savjetujemo vam da ovaj trening isprintate i svaki odrađeni dan prekrižite kako biste lakše vodili evidenciju odrađenoga, ali i znali što vam slijedi. Ukoliko koji dan preskočite, sljedeći dan odradite 2 dana u jednom. 

Za 4 tjedna ćete biti puno sposobniji, a ako želite zadatak slobodno nastavite po istom principu povećanja broja ponavljanja zadanih vježbi. 

Sretno! 

Objavljeno 04.01.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!