Savjeti za početnike: Kako se pripremiti za istrčati polumaraton?

Image

Polumaraton je trkačka disciplina dugačka, kako joj samo ime kaže, pola dužine maratona. Dužina ove utrke je 21,0975 km i priprema za istrčati ovu dužinu zahtijeva organizaciju, treninge i posvećenost cilju.

Donosimo savjete kako se početnik može pripremiti za završiti utrku polumaratona.

1. Prijavite se za utrku!

Ako ste potpuni početnik, prijavite se za utrku koja je na rasporedu za 6 mjeseci. Iako će vam se činiti kratko, to će biti dovoljno vremena za pripremiti se za istrčati ovu dužinu. Sam potez prijave na utrku bit će vam motivacija i pokretačka energija za sve treninge koji slijede.

Ako niste baš potpuni početnik i možete istrčati 5 kilometara, za polumaraton se možete pripremiti s 12 tjedana intenzivnog treninga.

trcanje

2. Pronađite plan treninga i držite ga se!

Ako ne možete pronaći dobar plan, posavjetujte se sa stručnjakom i trenerom. Morate imati razrađen plan u kojem će biti naveden i intenzitet treninga i dužine pojedinih dionica u trenažnom procesu, ali i pravilno raspoređeno vrijeme za odmor.

Uobičajeno je isplanirati 3 trkačka treninga preko tjedna koji uključuju kraće dionice, oko 30-ak minuta trčanja. Potom slijedi duži trkački trening tijekom vikenda koji ide oko 5 kilometara u početnoj fazi priprema za polumaraton, a onda iz tjedna u tjedan trkačka dionica postaje sve dulja.

Nakon dana u kojem se trči veća dužina, mora uslijediti dan odmora, kako bi se osoba oporavila i pravilno regenerirala. Cilj je pred samu utrku moći istrčati dužinu od 16-17 kilometara, da bi se 21 km istrčao na dan utrke bez problema.

3. Kvaliteta uvijek ispred kvantitete

Tijekom pripreme za polumaraton morate imati na umu vlastito zdravlje i sigurnost. Upravo zbog toga, savjetuje se preko tjedna raditi kraće trkačke treninge, a tek vikendom raditi trening koji uključuje dužinu od 5 km i više.

Također, unutar svake trkačke cjeline treba voditi brigu o tempu trčanja. Tempo ne smije biti prelagan jer je cilj povećati VO2Max (sposobnost tijela da unosi i koristi kisik za stvaranje energije), te pomaknuti laktatni prag (točku u kojoj trkač osjeća peckanje u nogama). Naime, realizacijom ovih ciljeva postaje se učinkovitiji trkač i odgađa se pojavljivanje osjeta umora.

trcanje

4. Kupite kvalitetnu opremu!

Ne možete se za polumaraton pripremati u starim tenisicama kojima su potplati uništeni. Za ovaj sportski poduhvat morate imati kvalitetne tenisice prilagođene vašoj aktivnosti, ali i načinu na koji trčite.

Uz tenisice, čarape i odjeća za trčanje treba biti od kvalitetnih materijala koji vas drže suhima tijekom trčanja, čime osim što smanjuju rizik od prehlade, omogućavaju potpuni fokus na samo trčanje, a ne na neudobnu ili mokru odjeću.

Nakon što se kvalitetno obujete i obučete, bit će vam potreban dodatak u obliku torbice ili ruksaka u kojem ćete moći ponijeti vodu i energetske gelove koji će vam trebati tijekom trčanja dužih dionica.

5. Pripremite hranu

Kao i kod drugih sportova izdržljivosti, hrana je iznimno bitna kod trkačkih treninga i same utrke. Naime, hrana mora dati energiju za trčanje, a ne smije opteretiti trkača. Također, pravilna prehrana nakon treninga ili utrke mora pomoći regeneraciji i oporavku i pripremiti trkača za sljedeću trenažnu jedinicu.

Prije dužih trkačkih treninga ili utrke, uobičajeno je dozirano punjenje ugljikohidratima u trajanju od 1-2 dana prije aktivnosti kako bi se pravilno napunile zalihe glikogena. Najčešće se trkači pune namirnicama poput tjestenine, krumpira, riže ili različitih žitarica.  

Zadnji obrok prije trčanja nikako ne bi trebao biti bliže od 60 minuta prije pokreta kako bi se izbjegle probavne smetnje i omogućila probava hrane i njezina pretvorba u glikogen i, potom, energiju.

Nakon trčanja, potrebno je nadoknaditi izgubljenu energiju, ali i vitamine i minerale. Primjerena prehrana u ovom obroku pomaže organizmu da apsorbira nutrijente brzo i smanji osjećaj umora.

Također, pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon utrke pomažu smanjiti umor i grčeve tijekom trčanja, ali i pripremiti mišiće na napore. Tijekom dužih trkačkih treninga isprobajte sve opcije prehrane i hidratacije, kako biste utrku dočekali spremni i s planom, a ne da utrka bude vrijeme za testiranje plana prehrane.

trcanje

6. Uživajte u utrci

Večer prije utrke obavite sve pripreme, od opreme i odjeće koju ćete obući ili ponijeti sa sobom, do posljednjih priprema koje su potrebne u danu prije utrke. Dan utrke dočekajte spremni, kako fizički, tako i mentalno. Uživajte u utrci koja je kruna na vaše višemjesečne pripreme.

Nemojte se fokusirati isključivo na cilj, već na svaki segment utrke jer je podjednako bitan kao i ulazak u ciljnu ravninu.

Objavljeno 07.08.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
0
Podijeli s prijateljima!