Program treninga trčanja za početnike
Vježbe

Program treninga trčanja za početnike

Iako utječe na koljena ako se njime bavimo u lošoj opremi na neadekvatnim podlogama, trčanje je još uvijek najisplativija aktivnost, a možemo slobodno reći i jedan od najzdravijih kardio treninga.

Muči vas samo jedan problem, a to je da niste trčali godinama, možda od srednje škole i što jednostavno nemate kondicije za duge maratone?

Upravo zato vam donosimo plan kako da se od totalnog neaktivca pretvorite u vrhunskog trkača rekreativca!

Trčanje

Prvi tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 10 minuta za zagrijavanje. Idućih 6 minuta naizmjence jednu minutu trčite, jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 10 minuta. Idućih 8 minuta naizmjence trčite i hodajte po jednu minutu. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Petak

Hodajte 8 minuta. Idućih 10 minuta naizmjence trčite jednu minutu i hodajte jednu minutu. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 6 minuta. 12 minuta naizmjence trčite 2 minute,a 2 minute hodajte. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Drugi tjedan

IstezanjePonedjeljak

Hodajte 10 minuta. 10 minuta naizmjence trčite 1 minutu i hodajte 1 minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 10 minuta. 12 minuta naizmjence trčite jednu minutu i hodajte 1 minutu. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

Petak

Hodajte 10 minuta. 12 minuta naizmjence trčite 2 minute i hodajte 1 minutu. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 8 minuta. Idućih 15 minuta izmjenjujte 2 minute trčanja i minutu hodanja. Hodajte 2 minute. Istegnite se.

Treći tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 10 minuta. Idućih 10 minuta mijenjajte trčanje i hodanje na svaku minutu. Hodajte 10 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 10 minuta. Idućih 15 minuta naizmjence trčite i hodajte po jednu minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Petak

Hodajte 10 minuta. 15 minuta naizmjence 2 minute trčite i jednu minutu hodajte. Hodajte 5 minuta, Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 5 minuta. Iduću 21 minutu naizmjence 2 minute trčite i jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite se.

Četvrti tjedan

IstezanjePonedjeljak

Hodajte 5 minuta.

20 minuta naizmjence trčite 3 minute i hodajte minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 4 minute. Iduće 24 minute mijenjajte 5 minuta trčanja i minutu hodanja. Hodajte 2 minute. Istegnite mišiće.

Petak

Hodajte 4 minute. 24 minute naizmjenično trčite 5 minuta i hodajte minutu. Hodajte 2 minute pa se istegnite.

Nedjelja

Hodajte 5 minuta. Iduće 22 minute naizmjenično 8 minuta trčite i 3 minute hodajte. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

Peti tjedan

TrčanjePonedjeljak

Hodajte 5 minuta pa trčite 10 minuta. Hodajte 5 minuta, trčite 5 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Srijeda

Hodajte 5 minuta, trčite 12 minuta. Hodajte 3 minute, trčite 5 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Petak

Hodajte 10 minuta, trčite 15 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 6 minuta pa trčite 18 minuta. Hodajte 6 minuta. Istegnite se.

Šesti tjedan

Ponedjeljak

Hodajte 5 minuta pa trčite 20 minuta. Hodajte 5 minuta i istegnite se.

Srijeda

Hodajte 5 minuta, trčite 22 minute. Hodajte 3 minute, istegnite se.

Petak

Hodajte 3 minute, trčite 25 minuta. Hodajte 2 minute. Istegnite se.

Nedjelja

Hodajte 3 minute, trčite 30 minuta. Istegnite se.

Čestitamo, možete uspješno trčati 30 minuta!

Trčanje

Dane između treninga trčanja upotpunite vježbanjem snage u teretani, naravno, onoliko koliko možete, bez opterećenja s obaveznim danom odmora minimalno jednom tjedno!

Pročitajte i sljedeće članke vezane za trčanje: korisni savjeti za pravilno trčanje, deset razloga zašto izabrati trčanje.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga x 189
    Gubitak masnih naslaga osim što je sam po sebi zahtjevan proces u pogledu mnogih restrikcija koje sebi morate nametnuti, dodatno zna opteretiti i sa kompliciranim sistemima vježbanja koji idu uz to. E...
  • Sve prednosti i nedostaci kardio treninga 2.dio x 41
    Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period zamjetit ćete vrlo zanimljive stvari o vašem napredku. Kada ste tek započeli s treningom, vaše srce treba raditi mnogo više nego obično da bi se...
  • Sve prednosti i nedostaci kardio treninga x 19
    Kardio trening nemali broj puta zapostavljamo i bacamo u drugi ili treći plan. Jeste li svjesni da je to trening za vaše srce ? Bez treninga vaše srce nemože pratiti ritam života kojim živite i pitanj...
Na forumu ima 6 komentara na ovu temu
Forum
trčim več tri tjedna,jedem normalno,ali sam se zdebljo 1,5kg. jel možda razlog stres?
Dado1
14.03.12. u 12:40
line
Sjajan je plan. Bio sam već u kondiciji pa sam počeo od četvrtog tjedna, završio sam sam sa ovim planom i pre zadovoljan sam. Ali ne želim ovde stati niti trčati samo kao do sada želim napredovati. Ako imate slučajno koji plan za trku na 1000m ili 1200m bio bih vam zahvalan da mi pošaljete.
Bolt
16.07.12. u 23:13
line
Svaka čast na planu! Puno ti se zahvaljujem, pogledaj moje predstavljanje...
Brane-ri
08.09.12. u 22:32
line
Tjedan 4 . Odlično .
Amelija
21.09.15. u 22:14
line
Tjedan prvi, probio led.
rajko1986
07.03.16. u 07:35
line
Plan je odlican. Pogotovo za mene jer sam totalni pocetnik u trcanju sa 46 god i nakon operacije koljena i stopala. 😊
Suzys
12.05.17. u 22:19
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.01.2016
Piše:
Iva Pranjić