Krećemo od nule: Program treninga trčanja za početnike

Image

Iako utječe na koljena ako se njime bavimo u lošoj opremi na neadekvatnim podlogama, trčanje je još uvijek najisplativija aktivnost, a možemo slobodno reći i jedan od najzdravijih kardio treninga.

Muči vas samo jedan problem, a to je da niste trčali godinama, možda od srednje škole i što jednostavno nemate kondicije za duge maratone?

Upravo zato vam donosimo plan kako da se od totalnog neaktivca pretvorite u vrhunskog trkača rekreativca!

trcanje

Prvi tjedan

  • Ponedjeljak - Hodajte 10 minuta za zagrijavanje. Idućih 6 minuta naizmjence jednu minutu trčite, jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite se.
  • Srijeda - Hodajte 10 minuta. Idućih 8 minuta naizmjence trčite i hodajte po jednu minutu. Hodajte dvije minute. Istegnite se.
  • Petak - Hodajte 8 minuta. Idućih 10 minuta naizmjence trčite jednu minutu i hodajte jednu minutu. Hodajte dvije minute. Istegnite se.
  • Nedjelja - Hodajte 6 minuta. 12 minuta naizmjence trčite 2 minute,a 2 minute hodajte. Hodajte dvije minute. Istegnite se.

Drugi tjedan

  • Ponedjeljak - Hodajte 10 minuta. 10 minuta naizmjence trčite 1 minutu i hodajte 1 minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.
  • Srijeda - Hodajte 10 minuta. 12 minuta naizmjence trčite jednu minutu i hodajte 1 minutu. Hodajte 3 minute. Istegnite se.
  • Petak - Hodajte 10 minuta. 12 minuta naizmjence trčite 2 minute i hodajte 1 minutu. Hodajte 3 minute. Istegnite se.
  • Nedjelja - Hodajte 8 minuta. Idućih 15 minuta izmjenjujte 2 minute trčanja i minutu hodanja. Hodajte 2 minute. Istegnite se.

trcanje

Treći tjedan

  • Ponedjeljak - Hodajte 10 minuta. Idućih 10 minuta mijenjajte trčanje i hodanje na svaku minutu. Hodajte 10 minuta. Istegnite se.
  • Srijeda - Hodajte 10 minuta. Idućih 15 minuta naizmjence trčite i hodajte po jednu minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.
  • Petak - Hodajte 10 minuta. 15 minuta naizmjence 2 minute trčite i jednu minutu hodajte. Hodajte 5 minuta, Istegnite se.
  • Nedjelja - Hodajte 5 minuta. Iduću 21 minutu naizmjence 2 minute trčite i jednu minutu hodajte. Hodajte 4 minute. Istegnite se.

Četvrti tjedan

  • Ponedjeljak - Hodajte 5 minuta. Potom 20 minuta naizmjence trčite 3 minute i hodajte minutu. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.
  • Srijeda - Hodajte 4 minute. Iduće 24 minute mijenjajte 5 minuta trčanja i minutu hodanja. Hodajte 2 minute. Istegnite mišiće.
  • Petak - Hodajte 4 minute. 24 minute naizmjenično trčite 5 minuta i hodajte minutu. Hodajte 2 minute pa se istegnite.
  • Nedjelja - Hodajte 5 minuta. Iduće 22 minute naizmjenično 8 minuta trčite i 3 minute hodajte. Hodajte 3 minute. Istegnite se.

trcanje

Peti tjedan

  • Ponedjeljak - Hodajte 5 minuta pa trčite 10 minuta. Hodajte 5 minuta, trčite 5 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.
  • Srijeda - Hodajte 5 minuta, trčite 12 minuta. Hodajte 3 minute, trčite 5 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.
  • Petak - Hodajte 10 minuta, trčite 15 minuta. Hodajte 5 minuta. Istegnite se.
  • Nedjelja - Hodajte 6 minuta pa trčite 18 minuta. Hodajte 6 minuta. Istegnite se.

Šesti tjedan

  • Ponedjeljak - Hodajte 5 minuta pa trčite 20 minuta. Hodajte 5 minuta i istegnite se.
  • Srijeda - Hodajte 5 minuta, trčite 22 minute. Hodajte 3 minute, istegnite se.
  • Petak - Hodajte 3 minute, trčite 25 minuta. Hodajte 2 minute. Istegnite se.
  • Nedjelja - Hodajte 3 minute, trčite 30 minuta. Istegnite se.

Čestitamo, možete uspješno trčati 30 minuta!

trcanje

Dane između treninga trčanja upotpunite vježbanjem snage u teretani, naravno, onoliko koliko možete, bez opterećenja s obaveznim danom odmora minimalno jednom tjedno!

Pročitajte i sljedeće članke vezane za trčanje: korisni savjeti za pravilno trčanje, deset razloga zašto izabrati trčanje.

Objavljeno 13.01.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!