OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Za početnike: 10-tjedni plan treninga za istrčati polumaraton

Image

Ako ste u prosječnoj fitness formi, ali odavno niste trčali te nemate nikakve zdravstvene probleme, no odlučili ste istrčati polumaraton, onda je ovo tekst za vas. U nastavku teksta donosimo 10-tjedni plan treninga kako se pripremiti za polumaraton.

Trening je planiran tako da se postupno povećavaju dionice i tempo trčanja, kako bi se izbjegle ozljede i koštano-tetivni sustav priviklo na ovu novu vrstu aktivnosti. Plan se sastoji od 4 trkačka treninga tjedno koji su kombinacija trčanja i hodanja ili kratkih trkačkih dionica.

Za svaki dan treninga imate ćete dvije opcije: jedna će biti za dane kad se osjećate dobro i imate dovoljno vremena,  a druga opcija je za dane kad vam nedostaje vremena i/ili se ne osjećate baš najbolje. Pokušajte osluškivati svoje tijelo i prema tim znakovima odabirati koju verziju treninga ćete raditi.

Treninzi su podijeljeni i po različitom tempu trčanja pa imamo raspon od Tempa 1 koji se odnosi na lagano trčanje tijekom kojeg je moguće govoriti i odgovarati na pitanja do Tempa 5 koji se odnosi na sprintanje odnosno najbrži tempo trčanja koji možete održavati u dužini od 2 minute. Između ova dva tempa postoje gradacije tempa.

Stoga gradacija tempa neka bude ovako:

  • Tempo 1: lagano trčanje tijekom kojeg je moguće govoriti
  • Tempo 2: malo brži od 1, tempo kojim se može trčati jako duga dionica
  • Tempo 3: oko brzine kojom ćete trčati polumaraton, tempo koji možete držati dugo, ali jako teško
  • Tempo 4: tempo kojim možete istrčati 5 kilometara, ali naporno
  • Tempo 5: sprintanje, najbrži tempo trčanja koji možete održavati u dužini od 2 minute.

Kako budete napredovali iz tjedna u tjedan tempo će se mijenjati, ali će ovisiti o umoru taj dan ili o terenu kojim trčite.

Krenimo:

maraton

Tjedan 1

Ponedjeljak

  • 2x8 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x6 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 10-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 8-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x10 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • 10-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 8-10 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 2

Ponedjeljak

  • 2x10 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x8 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 14-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 10-14 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 2x14 minuta trčanja Tempom 1 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x11 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • 10-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 8-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 3

Ponedjeljak

  • 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 3 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x10 minuta trčanja Tempom 1 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 20-24 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 14-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 2x15 minuta trčanja Tempom 1 s 2-3 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 10-12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 4

Ponedjeljak

  • 2x15 minuta trčanja Tempom 1 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 2x12 minuta trčanja Tempom 1 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 6x90 sekundi trčanja Tempom 2 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 6x1 minuta trčanja Tempom 2 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 12 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • 20-35 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 16-22 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 5

Ponedjeljak

  • 2x15 minuta trčanja Tempom 1 s 1 minuta hodanja između trkačkih dionica
  • Alternativno: 20 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 5x2 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 5x90 sekundi trčanja Tempom 2 ili 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • Istrčite utrku u dužini od 5 kilometara. Zadajte si ciljano vrijeme u kojem želite istrčati ovu dionicu. Prije utrke odradite 5 minuta zagrijavanja i na kraju 5 minuta hlađenja na Tempu 1.

Nedjelja

  • Dan odmora

maraton

Tjedan 6

Ponedjeljak

  • 30-35 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 4x3 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 5x2 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 20 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • 45-60 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 35-45 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 7

Ponedjeljak

  • 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 5x4 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 2 minute hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 6x3 minute trčanja Tempom 2 ili 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • 55-75 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 45-60 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 8

Ponedjeljak

  • Rolanje foam rollerom

Utorak

  • 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 7x1 minuta trčanja Tempom 3 s 2-3 minute hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 6x2-3 minute trčanja Tempom 3 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • Istrčite utrku u dužini od 10 kilometara. Zadajte si ciljano vrijeme u kojem želite istrčati ovu dionicu. Prije utrke odradite 5 minuta zagrijavanja i na kraju 5 minuta hlađenja na Tempu 1.
  • Alternativno: 60-80 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

maraton

Tjedan 9

Ponedjeljak

  • Rolanje foam rollerom

Utorak

  • 35-40 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 20-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 3x3 minuta trčanja Tempom kojim ste u nedjelju istrčali utrku od 10km s 5 minuta hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 4x2 minute trčanja Tempom 3 s 4 minute hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 15-18 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • 75-90 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1. Tijekom trčanja si uzmite 2-3 stanke s 1 minutom hodanja.
  • Alternativno: 60-80 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1. Tijekom trčanja si uzmite 2-3 stanke s 1 minutom hodanja.

Nedjelja

  • Dan odmora

maraton

Tjedan 10

Ponedjeljak

  • 25-30 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 20-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Utorak

  • Dan odmora

Srijeda

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 10x1 minuta trčanja Tempom 3 ili 4 s 90 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Alternativno:

  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1
  • 10x45 sekundi trčanja Tempom 3 s 75 sekundi hodanja između trkačkih dionica
  • 5 minuta hlađenja na Tempu 1
  • 5 minuta istezanja, s naglaskom na pregibače kuka, gluteuse i stražnje lože

Četvrtak

  • Dan odmora

Petak

  • 15-25 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1
  • Alternativno: 12-15 minuta kontinuiranog trčanja Tempom 1

Subota

  • Dan odmora

Nedjelja

  • Dan utrke!
  • 5 minuta zagrijavanja na Tempu 1

Sretno!!

Objavljeno 14.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!