#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Donosimo plan u 3 koraka kako istrčati svoju prvu utrku od 5 kilometara!

Image

Svi koji počnu trčati i u nekom trenutku požele istrčati svoju prvu utrku za cilj postave 5 kilometara. Ta, najkraća trkačka utrka mnogima će biti izvrsna motivacija za nastaviti trčati i dosezati neke nove ciljeve i dužine.

Stoga, donosimo vam plan od 3 koraka kako da svoju prvu utrku od 5 kilometara, krenete i završite do kraja, bez stajanja ili dionica hodanja.

Korak 1: Prijavite se na utrku – danas!

Ništa vas neće više vezati uz cilj od toga da ga učinite službenim, a prijava na utrku je jedan upravo takav, služben čin. Prvo se prijavite na utrku, a potom tu obavijest podijelite s prijateljima i obitelji. Ovime ste postavili čvrsti cilj i imate rok u kojem se trebate spremiti da ostvarite svoj cilj.

Dodatne prednosti trčanja i postavljanja novih trkačkih ciljeva su:

Gubitak kilograma

Trčanje je dobar način potrošnje kalorija i postizanja kalorijskog deficita, preduvjeta za mršavljenje. Stoga, ako vam je cilj i izgubiti koji kilogram viška, priprema za utrku od 5 kilometara će svakako olakšati mršavljenje i ostvarenje i ovoga cilja.

Novi pojam o sebi

Onoga trena kad se prijavite na utrku više niste „neki rekreativni i slučajni trkač“, već pravi sportaš. Ta svijet kod ljudi izaziva promjenu odnosa prema sebi,, kvalitetniji odnos prema treningu, zdraviju prehranu i razmišljanje o dovoljnoj količini sna. Također, kada istrčite svoju prvu utrku, dobit ćete značajno povećanje samopouzdanja jer prolazak kroz ciljnu ravninu znači da ste bili posvećeni treningu i da ste proces završili uspješno, što nije mala stvar!

Nakon utrke, iznesite svoje dojmove!

Razgovarajte o utrci s drugim sudionicima, analizirajte svoj rezultat te kako ste istrčali pojedine dionice. Vjerojatno ćete zaključiti da ste u nekim trenucima možda bili prebrzi, u nekima prespori… Sve je ovo izvrstan način da se motivirate za sljedeću utrku u kojoj ćete ispraviti pogreške iz ove i pokušati istrčati još bolji rezultat.

trcanje

Korak 2: Pripremite se za trčanje

Uz pravilno planiranje i programiranje treninga bez puno muke možete se pripremiti za istrčati svoju prvu 5-kilometarsku utrku bez stajanja ili hodanja. Donosimo vam plan po kojem ćete polako podizati tempo te u 5 tjedana biti spremni za u komadu istrčati 5 kilometara.

Tijekom priprema, u tjednima prije utrke, istrčat ćete dionice od 4.8 kilometara kako biste dobili osjećaj i samopouzdanje da na dan utrke svojih prvih 5 kilometara istrčite bez problema. Ako ste potpuni početnik u trčanju, u prvom i drugom tjednu zadane dionice odradite tako da kombinirate dionice trčanja i hodanja.

Kad radite treninge koji slijede pazite da održavate tempo istim tijekom cijele zadane dužine te da je brzina takva da ok trčite ožete neometano razgovarati. Također, nikada nemojte trčati dan za danom, već između uzmite pauzu kako biste se odmorili i pripremili organizam na sljedeći trening.

Savjetujemo da dvaput tjedno odradite neku drugu vrstu aktivnosti, poput primjerice plivanja, vožnje bicikla ili odradite sat joge ili pilatesa.

Tjedan 1. Trening u tjednu 2. Trening u tjednu 3. Trening u tjednu
1 2,4 km 2,4 km 3,2 km
2 3,2 km 3,2 km 4 km
3 3,2 km 4 km 4,8 km
4 4 km 4 km 4,8 km
5 4 km 3,2 km Utrka 5 km

Ponekad, produljite dužinu!

Iako su u treningu zadane dionice po treninzima u tjednu, ako se osjećate dobro, produljite dužinu koju ćete istrčati, ali održavajte umjeren tempo. Time organizam uvježbavate da bude učinkovitiji u dopremanju kisika u mišiće, a što će rezultirati time da ćete veće dužine moći istrčati na višem tempu. Svojem najdužem treningu u tjednu dodajte 10 minuta po tjednu, dok ne dosegnete duljinu od 8 kilometara, a ako osjetite da možete produljujte dužinu iz tjedna u tjedan.

Trčite i uzbrdo!

Trčanje uzbrdo doprinosi povećanju jakosti, a osim toga, trčanje po nagibu doprinosi povećanju brzine kod trčanja po ravnome. Savjetujemo da počnete s dionicama koje imaju dijelove uzbrdo koji zahtijevaju 1-2 minute trčanja. Trčite i uzbrdo kontinuiranim i umjerenim tempom. Kod spuštanja lagano trčkarajte.

Trčite ponekad brže!

Intervalni treninzi su izvrsni za prilagodbu i nogu i pluća na duže dionice, ali i na trčanje svoje 5-kilometarske utrke što bržim tempom. Zagrijte se pa prvih 1,5 km istrčite umjerenim tempom, pa potom značajno podignite tempo i istrčite 2 minute pa snizite na umjeren do polagan na sljedeće dvije minute. Izmjenjujte tako 4 puta. Kako budete napredovali postupno skraćujte polagani tempo, a jaki povećavajte do trajanja od 3 minute.

trcanje

Korak 3: Dan utrke: Što sad?

Odradili ste sve kako smo se dogovorili, dobro ste se odmarali između treninga i spremni ste za utrku. Dvaput sve odradili i dionice od 4,8 kilometara tako da nema straha da ovu 5-kilometarsku dionicu možete odraditi bez problema.

No, postoji još nekoliko situacija koje bi se mogle dogoditi na sam dan utrke, pa vam ih donosimo s rješenjima kako biste bili spremni na sve scenarije i ostvarili svoj cilj, prošli kroz ciljnu ravninu.

Situacija: Bolovi u „slezeni“

Rješenje: Usporite i promijenite način disanja. Prvo 1-2 minute dišite brzo i kraćim udasima, a potom 1 minutu dišite duboko. Narednih 400-800 metara trčite nešto sporije. Ako bol ne prestane, stanite i istegnite se, posebno istegnite stranu koja vas boli.

Situacija: Žulj

Rješenje: Dionica od 5 kilometara bi trebala biti dovoljno kratka da uspijete pretrpjeti bol od žulja. No, kako biste izbjegli nastanak žulja svakako prije utrke isprobajte tenisice i čarape u kojima planirate trčati. Nikako nemojte na utrku doći u novim tenisicama.

Situacija: Želučane smetnje

Rješenje: Razmislite koji je uzrok: radi li se o stresu i anksioznosti pred utrku? Prisjetite se koliko ste se pripremali i koliko jako želite istrčati svoju prvu utrku i nastavite. Ako se radi o ozbiljnijim smetnjama, usporite ili hodajte dio dionice.

trcanje

Situacija: Žeđ

Rješenje: Na sljedećoj stanici s vodom zgrabite čašu ili bočicu vode i popijte je. Stanite da popijete, da se ne zagrcnete, ovo vam se neće računati da niste istrčali cijelu dionicu bez stajanja.

Situacija: Nedostaje vam zraka

Rješenje: Usporite tempo da dođete do daha. Kako biste izbjegli ovu situaciju, pazite da odredite pravilan tempo kojim možete trčati bez većih problema.

Prvih 1,5 kilometara nemojte trčati brže nego obično na treninzima, ne dozvolite da vas masa drugih trkača potakne da krenete prebrzo, da vam se ne dogodi da se iscrpite prije kraja te morate odustati. Radije krenite sporije, pa u 2. i 3. dijelu utrke polako ubrzavajte tempo, kad vidite da imate snage, a i uzbuđenje se lagano slegne.

Situacija: Vrućina

Rješenje: Vrućina i pregrijavanje je još jedan razlog zašto je utrku bolje krenuti sporijim tempom, a potom prema kraju ubrzavati. Prije utrke se pravilno hidratizirajte i po potrebi tijekom utrke popijte vode ili energetskog napitka. Ne možete utjecati na vremenske prilike, ali se možete spremiti da one što manje utječu na vas.

Situacija: Kiša

Rješenje: Ignorirajte kišu, ona jednako ometa vas kao i sve druge trkače. Nemojte pokušati krenuti iz prvoga reda kako vas brži trkači ne bi naguravanjem srušili, radije krenite otraga i trčite po svojem sigurnom i pomno osmišljenom planu.

Uživajte u svojoj prvoj 5-kilometarskoj utrci, ona je kruna priprema koje ste napravili i pravi temelj za sve sljedeće utrke koje su pred vama.

Objavljeno 07.02.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!