Trčanje se posljednjih godina populariziralo i sve više ljudi prakticira trčanje kao oblik rekreacije, a rekreativne utrke su postale dio te rekreacije. U početku bavljenja rekreativnim trčanjem cilj je obično istrčati određenu kilometražu na utrci i „preživjeti“, međutim, ako ste već duže u trčanju, vjerojatno se javi želja za brže otrčanom utrkom.

U članku će biti riječ o vježbama koje je potrebno raditi da bi trčali brže. Same vježbe eksplozivnosti nisu, naravno, dovoljne. Potrebno je u trening trčanja uključiti kraće i brže trčanje ili trčanje uzbrdo. Za srednje i duge pruge potrebno je razvijati anaerobnu i aerobnu izdržljivost. Primjerice, na vrhunskoj razini na 1500 m idealan omjer je 50 % aerobne izdržljivosti i 50 % anaerobne izdržljivosti. Omjer se povećava s brojem kilometara u korist aerobne izdržljivosti. Isto tako, izrazito skraćena muskulatura kod trkača zahtjeva i vježbe mobilnosti, a jednako važna komponenta je i optimalna mehanika disanja.

Rekreativne utrke po dužini su uglavnom utrke na 5, 10,a  rjeđe 21 i 42 kilometra.  Da bi razumjeli način treniranja i vježbe koje su nam potrebne za brže otrčanu utrku potrebno je razumjeti osnovne pojmove.

Mišićna vlakna

Mišićna vlakna grade mišiće, a dijelimo ih načelno na tri vrste, prema vlaknima od kojih su sastavljene. Prema nekim autorima postoje i podvrste, međutim za razumijevanje osnova dovoljno je razlikovati tri tipa mišićnih vlakana.

Mišićna tkiva od kojih se sastoje mišići su:

1. Poprečno – prugasto mišićno tkivo
2. Srčano mišićno tkivo
3. Glatko mišićno tkivo

Za kretanje i trening, odnosno mišićno tkivo koje čovjek pokreće svjesno je poprečno – prugasto mišićno tkivo. Poprečno prugasti mišići s obzirom na tip vlakana koje nalazimo u njima se dijele na:

1. Vlakna tipa I
2. Vlakna tipa IIA
3. Vlakna tipa IIB

Vlakna tipa I / spora mišićna vlakna / crvena mišićna vlakna

To su vlakna koja se sporo kontrahiraju i imaju veliku otpornost na umor. Posjeduju više mitohondrija (izvor stanične energije, mjesto stvaranja ATP-a iz kojeg se oslobađa energija), imaju veliku oksidativnu sposobnost i sporije oslobađaju ATP za energiju. Imaju manju mogućnost pohrane glikogena (glavni izvor energije za visoko intenzivno trčanje).

Odlikuje ih dobra prokrvljenost, pa izgledaju crveno. Crvena su vlakna temelj izdržljivosti, pa snažan i izdržljiv trkač mora imati gotovo 60% crvenih vlakana. Ova vlakna prevladavaju kod dužih dionica. Vježbe koje radimo za izgradnju ovih vlakana su one s nižim opterećenjem i većim brojem ponavljanja.

Vlakna tipa IIA / brza mišićna vlakna / bijela mišićna vlakna

Energija kod ovih vlakana dobivaju se iz oksidativnih (aerobnih) i glikolitičkih (anaerobnih) mehanizama za energiju. Aktiviraju se kod aktivnosti koja je brza, ponavljajuća i nešto nižeg intenziteta. Vlakna tipa IIA aktiviraju se nakon vlakana tipa I. Posjeduju relativno veliku količinu mitohondrija i brzo se oporavljaju nakon aktivacije. Ova vlakna prevladavaju kod kraćih dionica u atletici. Ona se izgrađuju kod većih opterećenja, uglavnom submaksimalnih uz brzo izvođenje.

Vlakna tipa IIB / vlakna tipa  IIX / bijela mišićna vlakna

Aktiviraju se vrlo brzo pri aktivnostima visokog intenziteta, pri savladavanju maksimalnog opterećenja. Imaju mali broj mitohondrija, veću glikolitičku sposobnost, ali se brzo umaraju i oporavak je sporiji. Sprinteri moraju imati veliki postotak upravo ovih mišićnih vlakana. Ova vlakna dominiraju kod kratkih dionica, odnosno sprinta.

Za kretanje i trening, odnosno mišićno tkivo koje čovjek pokreće svjesno je poprečno – prugasto mišićno tkivo. Dokazano je da se omjer sporih i brzih vlakna razlikuje u različitim mišićima, pa čak i unutar samog mišića. Smatra se da se prvo mora potrošiti zalihe glikogena u sporim vlaknima, kad se ona umore, u mišiću se pokreću i brza vlakna, te tada dolazi do hipertrofije brzih mišićnih vlakana. Intenzitet vježbanja je glavno sredstvo razvoja brzih vlakana, a za to je potrebno u treningu prakticirati srednje i teške utege i opterećenja.

Rekreativci najčešće trče trke 5 i 10 kilometara, a za takve utrke su bitne sljedeće komponente:

1. Izdržljivost
2. Jakost
3. Mobilnost
4. Eksplozivnost
5. Tehnika trčanja
6. Mehanika disanja

Što se tiče izdržljivosti razlikuje se aerobna izdržljivost i anaerobna. Kod aerobne izdržljivosti kisik se može nadoknaditi i takva aktivnost nas ne zaustavlja, dok se kod anaerobne izdržljivosti kisik ne može nadoknaditi i kad uđemo u tu zonu, vrlo brzo nas tijelo prisiljava da stanemo. U trci imamo nekoliko faza kada govorimo o aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti.

1. Faza – Aerobni metabolizam

Kod odrasle osobe srednjih godina je puls otprilike na 130 i ispod, a disanje je umjereno.

2. Faza – Aerobni prag

Puls se penje na oko 130 do 150 otkucaja u minuti, javlja se blaga hiperventilacija, ali osoba može dugo biti u ovoj zoni. Za trkača je važno da postigne što veću brzinu u ovoj zoni i zapravo se trenira da se postiže što veća brzina, a da pri tome ne raste značajnije broj otkucaja.

3. Faza – Anaerobni prag

Javlja se znatna hiperventilacija, puls je od 160 do 180 otkucaja u minuti. Vrhunski atletičari mogu dugo ostati u ovoj fazi čak i do 45 do 60 minuta, međutim to nikako nije slučaj kod rekreativaca i vrlo brzo dolaze do maksimalnog broja otkucaja u minuti i tijelo ih prisiljava na usporavanje ili prekid aktivnosti.

Broj otkucaja u minuti i mogućnost postizanja određene brzine ovisi o svakom čovjeku, a vezano je uz godine i fizičku spremu. Poboljšanje ovih komponenata ostvaruje se na trkačkom treningu. Trčanjem na gornjoj granici aerobnog praga (oko 150 otkucaja u minuti) ili trčanjem kratkih dionica iznad anaerobnog praga.

Vježbe jakosti se preporučuju, jer su dio programa za smanjenje ozljeda. Pretjerano dizanje utega do otkaza nisu potrebni, jer se tako neće dobiti brzina, a suprotno, ako se radi veliki broj ponavljanja s manjim opterećenjem povećat će se mišićna izdržljivost. Svrha treninga s utezima je razvoj mišićnih grupa koja se ne aktiviraju tijekom uobičajenog treninga na srednje i duge pruge. Nikako se ne bi smjelo dobiti previše na masi gornjeg dijela tijela, jer će to usporiti trkača.

Mobilnost je vrlo važna komponenta u prevenciji ozljeda, a trening se programira na temelju utvrđene statičke i dinamičke posture.

Rad na eksplozivnosti je komponenta koja će dati brzinu na utrci i vježbe u nastavku se mogu izvoditi u tu svrhu. Cilj je povećati mišićna vlakna tipa II. Pliometrijski trening i vježbe su vježbe u kojima dolazi do dva tipa mišićne kontrakcije, koncentrične i ekscentrične. Koncentrična kontrakcija bit će mnogo jača ako prije nje slijedi ekscentrična. Prvo je mišić u položaju istezanja, a nakon toga slijedi skraćivanje mišića. Vježbe se izvode energično da bi se stimulirao neuromuskularni sustav. Pliometrijski trening zahtjeva obavezno dan odmora. Krenite s manjim opterećenjem, manjim skokovima, radite pravilno, jer je rizik ozljeđivanja visok.

Trening jakosti provodi se na dva područja, povećava se mišićna jakost, odnosno sposobnost maksimalnog napora i mišićna izdržljivost. Naglasak bi trebao biti na mišićnu izdržljivost. Radi se o setovima od 7 do 15 ponavljanja i 3 – 5 serija. 

Vježbe koje su dobre za razvoj brzine su one visokog intenziteta I/ili velikih brzina kontrakcije s nižim volumenom. Koristimo submaksimalna težine nakon kojih slijedi eksplozivan pokret.

VIDEO vježbe 1:

Mehanika disanja igra veliku ulogu u sposobnosti trkača pri održavanju trčanja u aerobnom pragu, odnosno u prelasku u anaerobni prag. Dobra mehanika disanja će duže održati trkača u aerobnom pragu i osigurati mišićima optimalnu opskrbu kisikom i mogućnost kontrakcije.

Potrebno je raditi na ekspanziji u prednji, stražnji i lateralni dio prsnog koša, kako bi disanje bilo kompletno. Kroz video su prikazana četiri položaja na pilates lopti u kojima se naglašava disanje u određeni dio prsnog koša. U optimalnoj mehanici disanja istovremeno dolazi do ekspanzije u svim dijelovima prsnog koša.

VIDEO vježbe 2:

Mehanika trčanja će doprinijeti ekonomičnosti trčanja, odnosno da bi trkači istu količinu trčanja obavili s manje napora i tako sačuvali energiju na samo trčanje. Uloženi napor će biti isti, a rezultat bolji. Dobra postura će također doprinijeti boljem rezultatu na utrci.

Pročitajte i naše ostale tekstove na temu trčanja:

• 10 korisnih savjeta za pravilno trčanje
• 10 zakona kako spriječiti ozljede u trčanju
• Za početnike: Koliko često trčati da napredujete, a ne pretjerate?
• 5 vježbi koje će vam pomoći da trčite dulje i brže!
• Savjeti za početnike: Kako istrčati svojih prvih 5 kilometara?
• Sve na jednom mjestu: Što i kad trebaju jesti i piti trkači za optimalno trčanje
• Stariji od 40 i trčanje: Savjeti i upute stručnjaka
• Budite brži i efikasniji: trening snage za trkače (video)
• Kako se u 4 tjedna pripremiti za istrčati 5 kilometara?
• 10 razloga zašto kupiti traku za trčanje
• Pogledajte 10 vježbi za dinamičko istezanje i naučite kako se pravilno pripremiti za trčanje!

Objavljeno 27.11.2024.