Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Savjeti za početnike: Kako istrčati svojih prvih 5 kilometara?

Image

Možda ste se odlučili krenuti baviti trčanjem, a možda ste prije trčali, ali ste uzeli dugu pauzu. Kojoj god skupini pripadali, 5 kilometara je obično prvi cilj koji si trkači postavljaju.

Kao početnik, vaš napredak će u početku biti brz, ali isto tako rizik od ozljede je jako velik, pa je mudro krenuti polako i s dobro razrađenim planom. Također, kao potpuni početnik, prvo ćete se fokusirati da polako povećavate minutažu vaših trkačkih dionica, a ne toliko dužine koje ćete istrčati, što će poboljšati vaš aerobni temelj koji je neophodan za svako ozbiljnije trčanje.

Za početak, nemojte ignorirati činjenicu da vam za trčanje trebaju zaista kvalitetne tenisice koje ćete kupiti prema građi vašeg stopala te načinu trčanja (gazu). Naime, loše i neprimjerene tenisice često su krivac za prve trkačke ozljede. Stoga, nemojte čekati ozljedu da biste kupili dobre tenisice.

Uz tenisice odmah kupite i nekoliko pari dobrih čarapa: savjetujemo da uzmete čarape bez šavova te od materijala koji će odvoditi vlagu od vaših nogu kako bi se izbjegli žuljevi. Kad ste se kvalitetno obuli, možemo krenuti…

trcanje

Obavezna rutina prije početka trčanja

Prije nego krenete trčati, važno je odraditi dobro zagrijavanje koje uključuje dinamičko istezanje koje će potaknuti cirkulaciju. Dinamično istezanje može uključivati hodajuće iskorake, visoki skip, trčanje s udaranjem peta u stražnjicu, udarci opruženom nogom i sl.

Dinamičko istezanje će povećati fleksibilnost i pomoći u sprečavanju ozljeda jačanjem mišića i zglobova. Nakon dinamičkog istezanja, hodajte žustro pet minuta, a zatim ubrzajte do ugodnog ritma trčkaranja ili trčanja.

Početak trčanja

Izgradnja gore spomenutog aerobnog temelja počinje s izmjenom dionica trčanja i hodanja. Počnite s prvim tjednom u kojem ćete odraditi tri treninga od 20-30 minuta u kojima kombinirate hodanje, lagano i brže trčanje. Svakako savjetujemo da trkačke treninge radite svaki drugi dan kako biste omogućili tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Nemojte se zabrinjavati brzinom trčanja. Brzina će se postići kad izgradite aerobnu bazu. Polako podižite trajanje tračkih dionica i napredak neće izostati. U početku trčite umjerenim i ugodnim tempom, te se ni slučajno nemojte preforsirati.

Početnicima je često teško odrediti taj „umjeren i ugodan tempo“ pa pretjeraju. No, taj tempo je onaj koji možete izdržati tijekom cijele ciljane trkačke dionice, odnosno zacrtanog vremena. Primjerice, ako ste odlučili trčati 10 minuta u komadu, onda je ugodan onaj tempo u kojem ćete svih 10 minuta moći održati ga bez osjećaja premorenosti. Jednostavno – slušajte svoj dah – ako vam ponestaje zraka i teško dižete, znate da vam je tempo prebrz i trebate usporiti.

Nemojte misliti da je hodanje znak poraza i nemoći. Hodanjem ćete rascjepkati trkačke dionice čime ćete odmoriti i uspjeti istrčati željene dužine trajanja treninga. Dionice hodanja uvijek držite u rasponu 1-5 minuta.

Kad završavate trkačku dionicu, nemojte naprasno stati, već polako usporavajte pa trčanje pretvarajte u hodanje te zadnjih 5 minuta treninga hodajte kako biste tijelu dali vremena da se postupno ohladi.

trcanje

Obavezna rutina nakon trčanja

Oporavak nakon trčanja jedan je od najvažnijih aspekata treninga. Trčanje čini noge jakim, toniranim i, nažalost, krutima. Svaki korak koji napravite prisiljava te kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, listove i kukove da se savijaju i produžuju naprijed i natrag kako bi vas „pogurali“ naprijed  dok trčite.

Nakon mnogo prijeđenih kilometara, ti marljivi mišići i tetive mogu razviti neravnotežu, ožiljkasto tkivo i napetost, usporavajući trkača te otvarajući put uobičajenim ozljedama prekomjerne upotrebe poput iliotibijalnog sindroma i tendinoze Ahilove tetive. U trčanju ozljeda se treba riješiti prije nego što se pojave.

Međutim, većina trkača čeka do prvih bolova u gluteusu ili koljenu kako bi tek poželi istraživati o mogućim trkačkim ozljedama i njihovom tretiranju.

Istezanje ne samo da poboljšava fleksibilnost već je i ključno u prevenciji ozljeda. Istegnite glavne mišićne skupine s naglaskom na kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, iliotibialni traktus, gornji i donji dio leđa, prepone i fleksore kuka. Polako dođite u položaj istezanja i ondje, bez trzanja i titranja, zadržite 30-45 sekundi.

Osim toga, trčanje može isprazniti zalihe glikogena iz mišića, što je primarni izvor energije za trčanje. Nadopuna potrošenog glikogena nakon treninga je iznimno važna i savjetuje se odraditi je s kvalitetnim obrokom koji sadrži proteine i ugljikohidrate.

Povećanje jakosti i brzine

Trkači početnici koji žele povećati ukupnu tjelesnu jakost trebali bi u svoje treninge uključiti i vježbe za jačanje corea. Ove vježbe moguće je raditi u danima kada nema trkačkog treninga. Vježbe poput planka, bočnog planka, sklekova, različitih varijanti vježbi za trbuh, čučnjeva i sl. mogu se raditi kod kuće, bez potrebe za rekvizitima.

Kad izgradite aerobni temelj te krenete ozbiljnije trčati, ograničite se na jedan jaki i dva lakša trkačka treninga tjedno. Možete krenuti s 5-10 serija brzih trkačkih dionica u trajanju od 1 minute s 2 minute laganijeg trka između svake brze minute.

Napredak i progresiju planirajte tako da nakon prvog tjedna s dionicama u trajanju od 1 minute, sljedeći tjedan brze dionice povećate na 2, pa na 3 minute itd. Cilj je da u ovim kratkim, ali brzim dionicama držite tempo kojim želite moći istrčati svih 5 kilometara.

trcanje

Pazite na pravilnu trkačku tehniku

Trkačka tehnika je svakome različita i jedinstvena, ali se može poboljšavati, ako je potrebno. Neke općenite preporuke su sljedeće:

  • Trčite tako da vam je tijelo uspravno, bez naginjanja naprijed
  • Dok trčite, ne gledajte u pod, već ravno ispred sebe
  • Ubrzavajte trčanje tako da ubrzate izmjenu koraka, a ne da povećate dužinu koraka
  • Na uzbrdici, skratite korak te više uključite ruke
  • Na nizbrdici, dozvolite gravitaciji da vam pomogne tako da se nagnete malo prema naprijed.

Trčite planirano i promišljeno, a ne kao da vam je zadnji put. Postavite si ostvariv cilj i planiranim koracima te povećavanjem dionica i brzine, polako i sigurno dođite do njegove realizacije.

Objavljeno 21.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!