OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Kako se u 4 tjedna pripremiti za istrčati 5 kilometara?

Image

Je li moguće početniku spremiti se u 4 tjedna za istrčati utrku od 5 kilometara? Uzmimo u obzir da se radi o relativno aktivnoj osobi, ali osobi koja ne trči iako se redovno kreće i hoda prosječno 3-5 kilometara na dan.

Po ovom planu, trkačke dionice se povećavaju na svakom treningu, kako bi se nakon 4 tjedna dionicu od 5 kilometara moglo istrčati bez problema i bez potrebe za hodanjem. Plan je koncipiran tako da se trkački trening radi svaki drugi dan, a ostali dani su ili dani odmora ili dani u kojima se rade treninzi po izboru (pilates, trening snage, joga i sl), ali ne trkački trening.

Tempo trčanja

Budući da se radi o početniku, nema potrebe za stremljenjem za određenim tempom na samoj utrci. Naime, u ovom slučaju je tempo kojim osoba može trčati i istovremeno odgovarati na povremena pitanja, sasvim dovoljan da budemo zadovoljni rezultatom ovog treninga.

Savjetujemo da krenete trčati na oko 6 km/h i polako ubrzavate tempo dok ne dođete do brzine na kojoj se osjećate ugodno te koju možete držati cijelu dionicu.

trcanje

4-tjedni plan treninga

1. tjedan

  1. dan: Trčanje 10 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  2. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan: Trčanje 12 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  4. dan: Dan odmora
  5. dan: Trčanje 13 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  6. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  7. dan: Dan odmora

2. tjedan

  1. dan 1: Trčanje 15 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  2. dan 2: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan 3: Trčanje 17 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 7 minuta
  4. dan 4: Dan odmora
  5. dan 5: Trčanje 19 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 7 minuta
  6. dan 6: Dan odmora ili trening po izboru
  7. dan 7: Dan odmora

3. tjedan

  1. dan: Trčanje 20 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 6 minuta
  2. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan: Trčanje 24 minute
  4. dan: Dan odmora
  5. dan: Trčanje 26 minuta
  6. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  7. dan: Dan odmora

4. tjedan

  1. dan: Trčanje 28 minuta
  2. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan: Trčanje 30 minuta
  4. dan: Dan odmora
  5. dan: Trčanje 20 minuta
  6. dan: Dan odmora
  7. dan: Utrka! Trčanje 5 kilometara!

trcanje

Savjeti na dan utrke:

  1. Nemojte se prejesti: Za utrku od 5 kilometara nema potrebe za nekim značajno povećanim unosom ugljikohidrata. Naime, prejedanje može izazvati probavne smetnje. Večer prije utrke pojedite kvalitetan obrok, uobičajene veličine.
  2. Slijedite svoju rutinu: zlatno pravilo je da se na utrku ne nosi ništa novo, ni tenisice niti neki komad odjeće. Ne želite tijekom trčanja razmišljati jesu li vam tenisice dovoljno udobne ili jeste li se oznojili u novoj majici.
  3. Odradite lagano zagrijavanje: 15-ak minuta prije starta utrke lagano joggirajte da biste zagrijali mišiće te odradite lagane vježbe zagrijavanja.

Sretno!

Objavljeno 07.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!