Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

Savjeti za vegetarijansku prehranu

Image

Neki ljudi su kao način prehrane odabrali vegetarijanstvo, međutim, ne postoji jedinstvena vegetarijanska dijeta. Da ne bude zablude, ovakav način prehrane nazivamo dijetom zato što se razlikuje od uobičajenog načina prehrane i preporučuje se pacijentima kao vid prehrane za kraći vremenski period.

Vegetarijanska dijeta ili totalno vegetarijanstvo je dijeta sa isključivo biljnim namirnicama: voće, povrće, zeleno lisnato povrće, sjemenke i voće sa košticama. Laktovegetarijanska dijeta podrazumijeva unos biljne hrane uz dodatak sira i drugih mlječnih proizvoda.

Ovolaktovegetarijanska dijeta ili laktoovovegetarijanska dijeta uključuje pored biljne hrane, i mlječne proizvode i jaja. Semivegetarijanci ne jedu crveno meso, ali u njihovoj prehrani je zastupljena piletina, riba i plodovi mora, mlijeko i mlječni proizvodi i jaja.

Da li je vegetarijanska prehrana “zdrava” ?

Prema definiciji American Dietetic Association (ADA) vegetarijanske dijete su siromašne namirnicama životinjskog porijekla, a samim tim je i udio masti, zasićenih masnih kiselina i kolesterola u prehrani manji nego kod uobičajene prehrane. Prisustvo ovih supstanci je udruženo sa nastankom rizika od gojaznosti, srčanih oboljenja, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa i nekih tipova zloćudnih oboljenja. Stav ADA je da je vegetarijanstvo zdravstveno sigurno i nutritivno adekvatno samo kada se pravilno isplanira i primjenjuje.

Prilikom primjene vegetarijanske dijete treba obratiti posebnu pažnju na pojedine nutrijente u kojima je vegetarijanska dijeta oskudna :

Istina je da proteine mesa mogu zamjeniti namirnice biljnog porijekla, ali je potrebno odlično poznavanje njihovog sastava. Esencijalne i neesencijalne aminokiseline može osiguratii biljna hrana samo ako izvori ovih aminokiselina potiču iz različitih namirnica i ako energetska vrijednost obroka zadovoljava potrebe organizma.

Cijela zrna, povrće, sjemenke i voće sa košticama sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Ne morate se opterećivati da u jednom obroku iskombinirate sve ove namirnice, ali je jako važno da u dnevnom obroku budu zastupljene sve navedene grupe namirnica. Proteini soje su oduvijek smatrani ekvivalentom proteina mesa, zbog gotovo istog sastava. Uz malu dopunu mogu ih i zamjeniti.

Željezo : kod vegeterijanaca se ne mora javiti rizik od nedostatka željeza ako su u prehrani u dovoljnim količinama zastupljeni špinat, pekarski kvasac i sušeno voće.

Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla. Vegeterijancima su potrebni neki drugi izvori ovog vitamina, a to su najčešće proizvodi obogaćeni ovim vitaminom (pahuljice, napitci od soje, neke vrste kvasca i dr.).

Pretpostavka je da vegetarijanci imaju adekvatan unos ovog vitamina. Dodavanje u vidu suplemenata je potrebno samo osobama koje se ne izlažu dovoljno suncu.

Kalcij: studije pokazuju da je apsorpcija i iskorištavanje kalcija kod vegetarijanaca mnogo bolje nego kod ostalih. Zeleno povrće (špinat, brokula) kao i proizvodi od soje su dobri izvori kalcija.

Cink je neophodan za rast i razvoj. Voće i zeleno povrće su dobri izvori cinka, a školjke su najbolji izvori. Trebalo bi po potrebi birati vitaminske preparate (suplemente), odnosno ne uzimati one koji sadrže više od 15-18 mg cinka, jer oni koji sadrže više od 50 mg mogu utjecati na smanjenje HDL (“dobrog”) kolesterola.

Neke preporuke prilikom sastavljanja jelovnika :

Unos slatkiša i masne hrane, koji su siromašni u važnim nutrientima treba svesti na minimum. Razlog zbog kojeg ih treba smanjiti je i rizik od gojaznosti koji je čest kod ovog vida prehrane.

Birati cijela zrna i nerafinirane proizvode kada je god to moguće.
Koristiti razno voće i povrće, uključujući i hranu bogatu vitaminima A i C.
Ograničiti unos jaja na 3-4 tjedno.

Objavljeno 09.10.2006.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!