Koliko minerala je potrebno unijeti tijekom dana ?

Image

Čak i ako se hranimo uravnoteženo, u nekim razdobljima moramo pojačati unos nekog od minerala i oligoelemenata.

Naše je tijelo veliki kemijski sustav, a minerali su nužni za normalno odvijanje kemijskih procesa u njemu. Kisik, ugljik, dušik i vodik najzastupljeniji su elementi u ljudskom tijelu, no ovdje ćemo se pozabaviti oligoelementima, kemijskim elementima koji se u našem organizmu nalaze u malim količinama.

Oni kojih imamo još manje zovu se mikroelementi. Potrebne količine minerala razlikuju se ovisno o životnoj dobi, a donekle i o spolu.

Djeca i mladež -

Željezo, cink i selen za bolji rast

U djetinjstvu i mladosti organizam se nalazi u punom razvoju, zbog čega je potrebna pojačana potrošnja hranjivih tvari.

Cink : 14-16 mg dnevno

Njegov manjak dovodi do kožnih promjena poput akni, ispadanja kose, usporenog zarastanja rana, usporava razvitak i rast te odgađa nastup mjesečnice. Znakovi manjka cinka su problemi sa spavanjem, česte prehlade, preosjetljiva crijeva, sporo zarastanje rana, oslabljen okus i njuh.

Selen : 20-75 mg dnevno

Važan je za rast i zdravlje kose i kože. Manjak selena u mladosti uzrokuje veću naboranost kože u kasnijoj dobi. S nedostatkom selena povezuju se i slabija plodnost, mišićna slabost, depresija i tjeskoba, no o tome nema pouzdanih dokaza.

Željezo : dnevno 10 mg za djevojke, 15 mg za dječake

Nedostatak željeza izaziva tegobe pri obavljanju tjelesnih ili mentalnih napora, smanjuje imunost i, ako najvažnije, uzrokuje anemiju (slabokrvnost). Ostali simptomi nedostatka željeza uključuju bolove u mišićima, glavobolju i pojačano opadanje kose.

Trudnice i bebe -

Cink, željezo, jod

Tijekom trudnoće cink, željezo i jod potrebni su u većoj količini, jer pospješuju sintezu tkiva i posteljice.

Cink : 14-19 mg dnevno

Ozbiljniji manjak cinka tijekom trudnoće povećava izglede za komplikacije pri porodu.

Jod : 175-200 mcg dnevno

Da bi štitna žlijezda mogla stvarati hormone, potrebno je sudjelovanje ovog oligoelementa. Hormoni štitnjače potrebni su tijekom trudnoće radi normalnog razvoja živčanog sustava djeteta. Manjak joda te s njim povezan manjak ovih hormona može dovesti do mentalne zaostalosti djeteta (kretenizam).

Željezo : 15 mg dnevno

Broj crvenih krvnih stanica raste u trudnoći te majčin organizam poseže za zalihama željeza u tijelu.Stoga je važno stalno obnavljati zalihe prehranom. Uz hranu, gdjekad na liječnikovu preporuku treba uzimati željezo u tabletama ili kapsulama.

Odrasle i starije osobe -

Cink, selen, bakar i mangan suzbijaju nastajanje slobodnih radikala i tako usporavaju starenje stanica, što osobito zanima osobe starije od 50 godina.

Bakar : 2-3 mg dnevno

Pomaže očuvanju stanica središnjeg živčanog sustava, a povoljno djeluje i na osteoporozu, bolest kostiju krhkih zbog gubitka kalcija. Simptomi manjka su i izmijenjen srčani ritam, gubitak kose i opći osjećaj slabosti.

Cink : 14-16 mg dnevno

Manjak cinka izaziva slabljenje oštrine vida, poremećaje spavanja, a povećava izglede obolijevanja od nekih vrsta raka. U muškaraca nedostatak cinka može rezultirati slabijom proizvodnjom sjemena.

Mangan : 2-5 mg dnevno

Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, a njegov manjak pogoduje nastanku osteoporoze. Drugi simptomi njegovog manjka su sporiji rast kose i noktiju, dermatitis i gubitak težine.

Selen : 50-65 mcg dnevno

Njegov se manjak povezuje s većim rizikom od povišenog krvnog tlaka, katarakte i raka.

Najbolji izvori minerala :

U zagradi su preporučene dnevne količine :

Bakar (2-3 mg) : mahunarke, sušeno voće, zeleno povrće, masline i školjke.

Cink (14-16 mg) : meso, školjke kamenice, mliječni proizvodi, mahunarke, integralne žitarice, kokice i jaja.

Fosfor (800-1200 mg) : mlijeko, sir, jaja, meso i ribe.

Jod (150-200 mcg) : alge, ribe, školjke, mlijeko i jodirana sol.

Kalcij (800-1200 mg) : mlijeko, sir, sardine, jaja i prokulica.

Kalij (250-850 mg) : povrće, voće i voćni sokovi, integralni kruh, tjestenina i riža, orasi, sjemenke i riba.

Magnezij (300-350 mg) : suho voće, integralne žitarice, soja, kava.

Mangan (3-4 mg) : soja, mahunarke, sušeno voće, žitarice i zeleno povrće, sjemenke.

Natrij (2 g) : kuhinjska sol, prženi krumpir, suhi bakalar.

Selen (50-75 mg) : meso (jetrica, bubrezi), jaja, dagnje, sir, orasi, šampinjoni i luk.

Željezo (10-30 mg) : meso, zeleno lisnato povrće, leća, kakao u prahu, jaja.

Objavljeno 07.10.2006.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
1
Podijeli s prijateljima!