Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Što jesti kad vam je potrebna energija za maksimalan tjelesni i mentalni napor?

Image

Osnovni zakon o očuvanje energije kaže kako se energija ne može stvoriti, ni izgubiti, već samo promijeniti svoj oblik, stoga tvrdnja o potrošnji energije kada pričamo u kontekstu tjelesne mase je zapravo u suštini terminski pogrešna, iako ipak generalno ljudima lakše shvatljiva.

S druge strane, energiju, odnosno kalorije dobivamo unosom hrane, točnije razgradnjom kemijskih veza prvenstveno makronutrijenata, ugljikohidrata, masti te proteina, a isto tako iako nije makronutrijent, kalorije možemo dobiti i iz alkohola. Pa iako nije najegzaktnije, standardno se uzima kako se razgradnjom 1 g ugljikohidrata i proteina dobiva po 4 kcal, masti 9 kcal, a alkohola 7 kcal.

Ako zaronimo malo dublje u priču, moramo spomenuti vlakna te poliole koji iako kemijski spadaju u ugljikohidrate, zahvaljujući svojoj strukturi i posljedično težoj probavljivosti koja se događa tek u debelom crijevu, sadrže 2 kcal, odnosno 2,4 kcal po gramu mase.

Bez energije nema života. Za razliku od biljaka, čovjek nema sposobnost fotosinteze, (a šanse da će je ikada razviti svojom evolucijom su gotovo jednake 0, uzimajući u obzir okoliš koji u ovom trenutku obiluje izvorima kalorija), stoga kalorije treba unositi egzogenim putem, hranom.

Te kalorije će omogućiti adekvatno funkcioniranje svake stanice, posljedično svakog tkiva, organa, organskih sustava te u konačnici cjelokupnog organizma. I tako iz dana u dan, od rođenja pa do smrti. Energiju svaki dan sigurno trebate za bazalni metabolizam, razgradnju pojedene hrane, namjernu (sportsku) te "spontanu" tjelesnu aktivnost (NEAT).

carbs

Ugljikohidrati su najbolje stanično gorivo

Pa iako smo već nabrojali moguće izvore energije, većina tjelesnih stanica kao gorivo za rad preferiraju ugljikohidrate točnije glukozu, dok se samo manji dio njih (pr. srčano tkivo, stanice bubrega) oslanja na masti, odnosno oksidaciju masnih kiselina kao izvora energije.

Stoga, izostanak ugljikohidrata u prehrani nije najmudriji odabir, a osobito ne za one čiji način života zahtjeva visoku moždanu aktivnost i/ili one koji su tjelesno aktivni čije stanice u stanjima visokog broja otkucaja srca (koja se događaju, primjerice tijekom sportova visokog intenziteta), jednostavno žude za glukozom. Zašto? Zato što su ugljikohidrati brži i ekonomičniji izvor energije u odnosu na masti.

Konkretno ako želite iskoristiti 100 kcal oksidacijom ugljikohidrata, potrošit ćete manje kisika u odnosu na situaciju kada bi tih 100 kcal došlo oksidacijom masti. Nadalje, u stanjima maksimalne aktivacije moždanih stanica (pr. učenje stranog jezika), izostanak glukoze te prelazak na ketonska tijela i masne kiseline kao energetske supstrate fiziološki ne osigurava dovoljnu količinu energije u jedinici vremena potrebnu za optimalni moždani rad, dok dugotrajna nedostupnost glukoze (pr. ketogena dijeta) može biti detrimentalna po „mladost“ mozga zbog povećanog oksidacijskog stresa.

Naime, glukoza je ishodišna molekula u metaboličkim reakcijama put pentoza fosfata, zapravo jedini mogući prekursor iz kojeg se može dobiti NADPH, krucijalnu molekulu koja sudjeluje u oksidacijskim reakcijama te u održavanju reduciranog oblika glutationa, glavnog antioksidansa koji neutralizira slobodne radikale u mozgu.

carbs

Tajming ugljikohidrata

Nezahvalno je i pomalo površno polarizirati ugljikohidrate na dobre ili loše. Međutim u svrhu ovog članka nabrojit ćemo izvore ugljikohidrata niskog do umjerenog te visokog glikemijskog indeksa. Za svaku skupinu po 10 opcija.

Prvi će poslužiti kao stabilan izvor energije u postprandijalnom periodu, što je jako poželjno svojstvo za duži tjelesni ili mentalni napor, dok će drugi zbog vrlo brze razgradnje, posljedično i apsorpcije biti sjajan odabir nakon tjelesne aktivnosti, osobito one visokog intenziteta te ekstenziteta.

Izvori ugljikohidrati niskog do umjerenog glikemijskog indeksa:

  • Zobene pahuljice, brašno, mekinje
  • Ražene pahuljice, brašno, mekinje
  • Ječam
  • Tjestenina (osobito integralna)
  • Smeđa riža
  • Proso
  • Heljda
  • Palenta
  • Kvinoja
  • Grah

Izvori ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa:

  • Bijela riža
  • Bijeli kruh
  • Pečeni krumpir (primjerice u pećnici na masnom papiru)
  • Džem
  • Maltodekstrin
  • Med
  • Glukoza (Dekstroza)
  • Čokoladno mlijeko
  • Grožđice
  • Zrela banana (ona žarke žute boje s crnim točkicama)

Stoga sljedeći put kad će učiti, razgovarati tijekom poslovnog sastanka ili možda dizati utege u teretani, omogućite vašim energetskim centralama mitohondrijima, proizvodnju energije iz najboljeg metaboličkog supstrata, ugljikohidrata glukoze.

carbs

Literatura:

  1. BeMiller J.N. Carbohydrates Chemistry for Food Scientist. 2018. 3rd ed.
  2. Mann J, Cummings JH, Englyst HN, et al. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusionsEur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S132-S137.
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendationsJ Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. Published 2018 Aug 1.
  4. McKenna et al. Energy Metabolism of the Brain. 2012. Basic Neurochemistry, 8th ed., Chapter 11., 200 - 231

Objavljeno 13.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!