Balansirani jelovnik sportaša - kako on izgleda i što podrazumijeva?
Prehrana

Balansirani jelovnik sportaša - kako on izgleda i što podrazumijeva?

Pojam "balansiran" ovdje znači osmišljen tako da pokriva sve temeljne potrebe sportaša i da kod toga ima odgovarajuću podjelu kalorijske vrijednosti. Definicija je maksimalno jednostavna ali ona podrazumijeva i nešto više; kakvu masnoću ste uzeli u obzir, koje meso koristite, ima li dovoljno vitamina i minerala, da li dnevni jelovnik podmiruje potrebe za željezom i kalcijem, koliko sadrži šećera itd.

BiciklistVeć smo rekli a sada ćemo ponoviti; "najbolja" je prehrana, za sportaše koji se bave disciplinama izdržljivosti, kada osigurava distribuciju kalorija na način 60-70% od ugljikohidrata, 10-20% od proteina i 20-25% od masnoća. Da biste postigli takve obroke, imate 2 opcije; ili ćete se poslužiti gotovim jelovnicima koji su gotovi, napisani ili se pak nalaze u odgovarajućim softverskim paketima ili ćete sami sebi slagati obroke jednom od postojećih metoda (na temelju prehrambenih tablica).

Naime sve ovisi koliko poznajete materiju dakle namirnice i njihove komercijalne oblike. No, nemojte se zavaravati - kad je jelovnik gotov, kuhar to mora pretočiti u prihvatljivo (ukusno) jelo a to ponekad nije lako. To znači da kod 'slaganja' jelovnika morate razmišljati na način dobrog kuhara.

Želim jasno reći sljedeće ; hrana je za vrhunskog športaša 'gorivo' kao što je benzin za motor ali za razliku od benzina istovremeno je i zadovoljstvo. Tijelo je savršen ustroj i ne da se lako prevariti; uskrati li se i zadovoljstvo, mir u kući neće dugo trajati! Od izbora hrane koja se nalazi u prometu nema 'dobre' i 'loše' ali svakako postoji bolji i lošiji izbor! Sportaš najbolje zna što mu idealno odgovara pa bilo kakvo nametanje nema nikakve svrhe.

Prosječne dnevne energetske potrebe za discipline izdržljivosti su oko 3500 kcal za muškarce i 2800 kcal za žene. Ništa lakše nego formulirati takav 'energetski' jelovnik. Ali, sasvim je drugo pitanje koliko je takav jelovnik stvarno 'zdrav', koliko su zastupljena najbolja rješenja iz ogromne ponude namirnica svih vrsta. Naravno, nije svaka skupina namirnica jednako 'zdrava' za vrhunskog sportaša!

Evo zgodnog primjera za jedan osmišljeni zdravi 3000 kcal jelovnik:

DORUČAK

2 šalice žitarica za doručak
1 šalica obranog mlijeka,
1 šnita tosta,
1 žlica margarina,
1 žlica đema,
1 šalica gustog soka od naranče
1 banana

MEĐUOBROK

1 šalica malomasnog jogurta,
1 šalica jagoda s šećerom
2 graham krekera

Pečena puretina

RUČAK

Sendvič s 2 šnite kruha od cjelovitog zrna i pečene puretine (150 g),
1 žlica malomasne majoneze,
1 šalica stolnog grožđa,
1 šalica svježe mrkvice
30 grama chipsa od prešanih žitarica

MEĐUOBROK

1 šalica obranog mlijeka i 30 g kolačića od smokava

VEČERA

1 1/2 šalica kuhane tjestenine (špageta) ,
1 šalica tomato umaka,
1 šalice svježeg sira tipa mozzarella,
4 žlice ribanog parmezana,
3 šalice miješane salate
1 šnita tamnog kruha s aromom češnjaka

OBROK PRIJE SPAVANJA

1 šalica malomasnog voćnog jogurta

Analiza jelovnika:

Ukupne kalorije 3000,
ukupni ugljikohidrati 475 g, (63% ukupne kalorijske vrijednosti)
ukupna masnoća 72 g (22% od ukupnih kalorija)
ukupni proteini 116 g (15% ukupne kalorijske vrijednosti).

Jelovnik je rađen na softverskom programu GENESIS koji raspolaže velikom bazom podataka na hrvatskom jeziku.

Izvor: prehranasportasa.com

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Koja je uloga omega masnih kiselina u organizmu? x 34
    Poremećena ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina u krvi, od kojih se stvara čitav niz izuzetno značajnih ljudskih hormona, jedan je od najsnažnijih utjecajnih elemenata na kakvoću života ...
  • Anticelulitna dijeta - da li je djelotvorna ? x 34
    Pojava celulita određena je hormonskim djelovanjem, ali životni stil, kao što su prehrambene navike i pušenje imaju veliki utjecaj, koji može pogoršati ali i popraviti loš izgled kože. Borba protiv ne...
  • Zdrava prehrana - naučite se pravilno i kvalitetno hraniti! x 324
    Izreka da si ono što jedeš u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani, ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 04.08.2010
Piše:
Ignac Kulier, dr. sc.