Karnozin je dipeptid koji nastaje spajanjem beta-alanina i histidina. Karnozin ima nekoliko fizioloških uloga u ljudskom tijelu a ono koje nam je najvažnije s aspekta tjelesnog vježbanja je da djeluje kao pufer vodikovih iona (H+) (Perim i kolege, 2019).

Kao što sam pisao u tekstu o efektima sode bikarbone na vježbanje, kada vježbamo, u mišićima dolazi do nakupljanja vodikovih iona što posljedično uzrokuje umor mišića te nas primora da privremeno stanemo s vježbanjem. Zbog toga, suplementi koji omogućavaju našem tijelu veću eliminaciju vodikovih iona tijekom vježbanja iz aktivnih mišića u cirkulaciju mogu imati pozitivne efekte na tjelesnu izvedbu.

Da bi povećali koncentraciju karnozina u ljudskom tijelu moramo koristiti suplementaciju beta-alaninom. Istraživanja su pokazala kako suplementacija s beta-alaninom može povećati koncentraciju karnozina u ljudskom tijelu za čak 200% (Perim i kolege, 2019). Bilo kao izolirani suplement ili kao jedan od sastojaka pre-workout suplemenata beta-alanin je popularan među osobama koje se bave s treningom s opterećenjem.

Ipak, postoji dosta nejasnoća o efektima ovog suplementa na adaptacije povezane s treningom s opterećenjem koje mi je cilj razjasniti u ovom članku.

Primjena beta-alanina u treningu s opterećenjem

1. Mišićna izdržljivost

U jednom istraživanju (Bassinello i kolege, 2019), 20 ispitanika je testirano na početku i nakon 4 tjedna suplementacije s placebom ili s beta-alaninom (6.4 grama dnevno). Testovi su uključivali:

• 8 serija napravljenih do mišićnog otkaza sa 70% 1RM-a s na bench press-u i leg press-u
• test mišićne izdržljivosti koji je uključivao zadržavanje izometričke kontrakcije na 45% od maksimalne sile
• test mišićne izdržljivosti koji je uključivao 5 serija po 30 ponavljanja na izokinetičkom uređaju

Nakon 4 tjedna suplementacije niti jedna grupa (placebo ili beta-alanin) nije poboljšala izvedbu na bench pressu i leg pressu. Unos beta-alanina također nije poboljšao izvedbu na izokinetičkom testu. Ipak, unos beta-alanina je poboljšao mišićnu izdržljivost na izometričkom testu. Zbog čega je beta-alanin poboljšao izvedbu na izometričkom, ali ne i na dinamičkom ili izokinetičkom testu?

Prisjetimo se da je primarni cilj beta-alanina povećanje količine karnozina u tijelu koji omogućava eliminaciju vodikovih iona tijekom vježbanja što posljedično poboljšava izvedbu (Perim i kolege, 2019). Dakle, da bi suplementacija s beta-alaninom bila pozitivna, moramo se baviti aktivnostima koji rezultiraju sa značajnim nakupljanjem vodikovih iona. To su generalno aktivnosti koje traju otprilike 30 sekundi ili više.

Naime, u jednoj meta-analizi, pokazano je kako je beta-alanin bio efikasan za aktivnosti koje su bile duže od 30 sekundi ali ne i za one koje su trajale manje od 30 sekundi (Saunders i kolege, 2017). Najveći efekti su nađeni za aktivnosti koje su trajale između 30 sekundi i 10 minuta. Ako pogledate u prikazu 1, suplementacija beta-alaninom je poboljšala izvedbu u ovom testu jer je trajao oko 1 minute. Drugi testovi su generalno trajali oko 30 sekundi ili manje, zbog toga, beta-alanin nije bio efikasan za izvedbu u ovom testu.

Prikaz 1. Izvedba na testu izometričke mišićne izdržljivosti na početku i nakon 4 tjedna suplementacije s beta-alaninom i placebom. Suplementacija s beta-alaninom je poboljšala izvedbu u usporedbi s placebom. 

2. Povećanje jakosti

Ako pogledamo mehanizme djelovanja beta-alanina, nije vjerojatno očekivati da će uzimanje ovog suplementa povećati jakost. Uistinu, radovi koji su ispitivali utjecaj beta-alanina na povećanje jakosti nisu našli pozitive efekte.

Primjerice, Outlaw i kolege (2016) su uključili 16 žena u svoje istraživanje od kojih je 8 konzumiralo beta-alanin (3.4 grama dnevno) a drugih 8 placebo. Svi ispitanici su trenirali kroz period od 8 tjedana. Nakon 8 tjedana, iako su obje grupe povećale jakost u bench press-u i leg press-u nije bilo razlike između placeba i beta-alanina.

U još jednom istraživanju, Hoffman i kolege (2006) su ispitivale utjecaj suplementacije s kreatinom (10.5 grama dnevno), kreatinom + beta-alaninom (10.5 grama kreatina + 3.2 grama beta-alanina) i placebom (10.5 grama dekstroze dnevno). Nakon 10 tjedana treninga s opterećenjem, povećanje jakosti kod grupe koja je uzimala kreatin i kreatin + beta-alanin bilo je veće nego kod grupe koja je uzimala placebo. Ipak, nije bilo razlika između grupa koje su uzimale kreatin. Dakle, dodavanje beta-alanina nije imalo dodatne efekte na jakost.

Optimalan protokol suplementacije

1. Idealna doza

Kako bi ostvarili najbolje efekte suplementacije s beta-alaninom nužno je utvrditi idealan protokol unosa.

Kao što smo već naveli, cilj suplementacije s beta-alaninom je povećati količinu karnozina u ljudskom tijelu. Prethodna istraživanja su pokazala kako je unos od 3.2 grama po danu rezultirao s dvostruko većim povećanjem karnozina u odnosu na unos od 1.6 grama po danu (Stellingwerff i kolege, 2012).

Ipak, važno je naglasiti da je ljudsko tijelo najviše podložno povećanju zaliha karnozina u prvih 2 do 4 tjedna suplementacije s beta-alaninom (Perim i kolege, 2019). Odnosno, moguće je da bi najbolje efekte ostvarili koristeći veću dozu tijekom prvih nekoliko tjedana a nakon toga radili održavanje s manjim dozama.

2. Tajming unosa

Beta-alanin se preporučuje unositi u manjim dozama svaka 3 do 4 sata. Primjerice ako vam je dnevni unos 3,2 grama, tu dozu bi podijelili u 4 manje doze od 800 mg. Ovakav način suplementacije se preporučuje kako bi smanjile potencijalne nuspojave.

Ako ste već prije suplementirali beta-alaninom onda ste vjerojatno osjetili najčešću nuspojavu unosa beta-alanine, a to su trnci oko kože (parestezija). Ovi trnci na koži mogu potrajati i nekoliko sati i za neke osobe mogu biti jako neugodni.

Kako biste ih izbjegli, čini se da bi bilo najbolje unositi manje doze kroz dan. Ipak, ako vam trnci izazvani unosom beta-alanina ne smetaju, onda možete unositi i cijelu dozu odjednom. Nekima čak i odgovaraju prije treninga jer rezultiraju većom pobuđenosti na samom treningu, pa ako ste jedna od tih osoba, možete unositi cijelu dozu prije treninga.

Još jedna opcija koju možete razmotriti je unos beta-alanina kroz sporo-opuštajuće kapsule (Décombaz i kolege, 2012). Kao što samo ime sugerira, ovaj tip kapsula je namijenjen sporom opuštanju beta-alanina u krvotok što smanjuje vjerojatnost za parestezijom.

Zaključak

1. Primarni cilj suplementacije s beta-alaninom je povećati koncentraciju karnozina u tijelu.
2. Suplementacija s beta-alaninom može poboljšati aktivnosti u trajanju od 30 sekundi do 10 minuta. U treningu s opterećenjem, beta-alanin može poboljšati mišićnu izdržljivost ali ne i jakost.
3. Idealna doza beta-alanina je negdje u rasponu od 1.6 do 6.4 grama.
4. Uzimanje manje količine svaka 3 do 4 sata je najbolji način da bi se izbjegla najčešća nuspojava suplementacije s beta-alaninom (trnci pod kožom, odnosno, parestezija).

. 

Reference

1. Bassinello D, de Salles Painelli V, Dolan E, Lixandrao M, Cajueiro M, de Capitani M, Saunders B, Sale C, Artioli GG, Gualano B, Roschel H. Beta-alanine supplementation improves isometric, but not isotonic or isokinetic strength endurance in recreationally strength-trained young men. Amino Acids. 2019;51(1):27-37.
2. Décombaz J, Beaumont M, Vuichoud J, Bouisset F, Stellingwerff T. Effect of slow-release ß-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids. 2012;43(1):67-76.
3. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-46.
4. Outlaw JJ, Smith-Ryan AE, Buckley AL, Urbina SL, Hayward S, Wingfield HL, Campbell B, Foster C, Taylor LW, Wilborn CD. Effects of ß-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2016;30(9):2627-37.
5. Perim P, Marticorena FM, Ribeiro F, Barreto G, Gobbi N, Kerksick C, Dolan E, Saunders B. Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimized? Front Nutr. 2019; 6: 135.
6. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. ß-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669.
7. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, Boesch C. Effect of two ß-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 2012;42(6):2461-72.

Objavljeno 20.02.2020.