Sportaši u sportovima snage nastoje maksimizirati odnos između angažiranih mišića i vlastite tjelesne mase s ciljem proizvodnje najveće mišićne sile s najnižom mogućom tjelesnom masom.

Kako bi se to postiglo potrebno je razvijati strategije u prehrani koje će omogućiti održavanje postojeće ili povećanje mišićne mase uz najmanji mogući postotak potkožnog masnog tkiva.

U idealnom slučaju sportaši u sportovima snage trebaju održavati stabilan dnevni unos od 1,5-2 g proteina po kg tjelesne mase.

Niže vrijednosti unosa su preporučljive onim sportašima koji žele održati postojeću tjelesnu masu, a povećan unos, logično, onima koji žele povećati tjelesnu masu.

Pojednostavljeno, sportaši trebaju unositi dovoljno kalorija kako bi održali postojeću masu ili trebaju unositi dodatne kalorije kako bi povećali tjelesnu, odnosno mišićnu masu. Za mišićni rast, to obično iznosi 300-500 kcal dnevno, uz optimalan trening snage kojim se stimulira povećanje mišićne mase.

Kod mnogih sportova se od sportaša zahtjeva postizanje odgovarajuće težine za određene kategorije. Istovremeno, kod drugih sportova i njihovih disciplina treba postići maksimalnu snagu s minimalnom tjelesnom masom. Važni faktori su figura, sportske performanse, sportska dostignuća, itd…

Brojna istraživanja su pokazala kako postoje kod obje grupe sportaša pogrešne strategije u prehrani u kojima se ograničava količinski unos kalorija ili izaziva dehidracija kako bi se postigla željena tjelesna masa.

Restriktivna prehrana i dehidracija su kontraproduktivne kod sportskih dostignuća, osobito kod sportova snage.

Kako bi se postigla ravnoteža, obrazac prehrane bi se trebao sastojati od 6 obroka dnevno, za razliku od uobičajena 3 obroka.

Na planove prehrane također utječu i rasporedi treninga.

Ovo su prvenstveno preporuke jer ako sportaš ne voli neko jelo ili namirnicu može ga zamijeniti nekom namirnicom sličnog sastava. Također, prema sportu, tjelesnoj masi i kalorijskoj potrošnji, sportaši moraju znati koja je njihova potreba prema energetskom unosu te prema tome i definirati prehranu.

Primjer jelovnika od 2.500 kcal

Užina (rano ujutro)

• 1/2 graham peciva
• 2 čajne žličice džema bez šećera
• 1/2 grejpa

1/2 litre izotoničkog napitka – uz prijepodnevni trening

Doručak

• 3/4 šalice zobenih pahuljica
• 1/4 šalice posija
• 1/2 šalice šumskog voća
• žličica sjemenki lana
• 2,5 dcl malomasnog ili zobenog mlijeka

Međuobrok

• 6 badema
• 1 jabuka
• 4 žlice grožđica

Ručak

Pileća tortilja:

• 60 g pilećih prsa
• 1/4 šalice graha
• 2 žlice zrnatog sira
• 1 integralna tortilja
• salata
• 1 šalica naribane mrkvice
• preljev za salatu od jogurta

Međuobrok

• 1/2 šalice malomasnog jogurta
• 5 integralnih krekera

1/2 litre izotoničkog napitka - uz poslijepodnevni trening

Večera

• 30 g puretine
• 1 veliki pečeni krumpir
• 1 šalica graška na pari
• 1 šalica naribanog kupusa
• preljev za salatu

Nakon večere (prije spavanja):

• 1/2 šalice zrnatog sira
• 1 šalica kompota od breskve

Primjer jelovnika od 3.500 kcal

Doručak

• 1,5 šalica pahuljica od cjelovitih žitarica
• 1,5 šalica malomasnog ili zobenog mlijeka
• 1 šalica jagoda
• 1,5 šalica soka cijeđene naranče
• 1 integralno pecivo
• 1 žlica džema bez šećera

Međuobrok

• 1/2 graham peciva
• 1 žlica zrnatog sira
• 2,5 dcl soka od jabuke

Ručak

• 60 g pečene govedine (nemasne)
• 2 kriške integralnog kruha
• 1 šalica zelene salate
• 1 šalica cherry rajčica
• dressing od jogurta
• 1 čaša soka od ribizla
• 1 breskva

Međuobrok

• 5 kom slanih krekera
• 1 jabuka
• 1/2 litre izotonika

Večera

Pileća salata s povrćem: 

• 40 g piletine
• 200 g povrća
• 2 šalice riže
• 1 naranča
• 2 dcl čaja

Nakon večere (prije spavanja):

• 1 šalica malomasnog mlijeka
• 5 graham keksa

Primjer jelovnika od 4.000 kcal

Užina (rano ujutro)

• 1 kriška integralnog tosta
• 2,5 dcl soka od grožđa

1/2 litre izotonika - uz prijepodnevni trening

Doručak

• 1,5 dcl soka od naranče
• 1/4 dinje
• 2 šalice zobenih pahuljica
• 1,5 šalica malomasnog ili zobenog mlijeka
• 2 kriške integralnog tosta
• 1 žličica džema bez šećera

Međuobrok

• 1 integralno pecivo (srednje veličine)
• 1 žličica maslaca
• 1 žličica džema bez šećera
• 1 šalica čaja
• 1/2 litre izotonika

Ručak

• 120 bifteka
• 1 šalica riže
• Srednja zdjela zelene salate
• 1 šalica cherry rajčice
• dressing od jogurta
• 1 banana
• 2,5 dcl voćnog koktela

Međuobrok

• 30 g zrnatog sira
• 6 slanih integralnih krekera
• 1 šalica grožđa

1/2 litre izotonika (uz poslijepodnevni trening)

Večera

• 120 g filea lososa, pečen na gril tavi
• 2 šalice brokula
• 1 pečeni krumpir
• 2 žličice maslaca
• 1 šalica koktela od svježeg voća

Nakon večere (prije spavanja):

• 1 šalica mlijeka
• 2 integralna keksa

Objavljeno 29.01.2016.