3 strategije kako se nositi s prejedanjem i emocionalnim jedenjem

Image

Velik se broj ljudi muči s prejedanjem te jedenjem uzrokovanim emocijama ili stresom. To je problem koji primarno pogađa žene, ali nisu ni muškarci imuni na njega. U ovom članku donosim tri strategije koje možete početi primjenjivati odmah i krenuti malim koracima prema poboljšanju.

To su metode koje Precision Nutrition, vodeća svjetska organizacija na području nutrition coachinga, uspješno koristi s klijentima u svom programu mentorstva na području prehrane. To je jedna od stvari koje sam naučio tijekom edukacije kod njih i želim je podijeliti s vama. Ovaj „protokol“ volim zvati igra detektiva i meni alternativa.

glad

Strategija #1: Igra detektiva

Dosta ljudi zapravo ne zna koji im je točno okidač za prejedanje. To nas ne treba čuditi, budući da je temelj za to u dosta slučajeva postavljen ranije u danu - u našim dnevnim ritualima, obvezama ili interakcija s drugim ljudima. Prejedanje je tad samo zadnja karika u tom lancu. Ako uspijemo prekinuti prvu kariku u lancu, imamo puno bolju šansu da ni ne dođemo do zadnje karike - prejedanja.

Prvi korak je da si daš dopuštenje za prejedanje. Znam, zvuči čudno. Vjerojatno čak i nelagodno; ali gledaj to kao priliku za učenje i nužni korak u procesu. Dosta često, kad nam je “dozvoljeno” da se prejedamo, više se ne čini tako hitno i napeto. Kad više nije zabranjeno, velika žudnja za cijelom kutijom keksa se ponekad pretvori u želju za svega par keksa koji više nisu problem.

Cilj ove vježbe je osvijestiti što tvoje epizode prejedanja imaju zajedničko. Možda je to doba dana, ili situacija, ili tip hrane, ili druga osoba (ili samoća), ili neki osjećaj - ili sve od navedenog.

Idući put kad osjetiš potrebu za prejedanjem, tretiraj to kao eksperiment. Koristi pitanja koja ću sada navesti te dokumentiraj što se događa i kako se osjećaš prije, za vrijeme te nakon:

  • Što radiš, čime se baviš?
  • O čemu razmišljaš?
  • Što osjećaš, emocionalno?
  • Što osjećaš, fizički?
  • Gdje si?
  • Koje je vrijeme, koliko je sati?
  • Tko je s tobom?

To napravi za 1-2 sata prije prejedanja, neposredno prije, za vrijeme, te nakon prejedanja.

Opiši u što više detalja što proživljavaš ili čega se sjećaš, u svakoj fazi. Zapiši odgovore na ta pitanja svaki put kad imaš epizodu prejedanja. Što iskrenije i temeljitije. Prikupljaš podatke da možeš kasnije analizirati uzorke ponašanja, pronaći zajednička obilježja i s vremenom razviti strategije kako se nositi s njima. 

Općenito je dobra stvar voditi neki dnevnik pa si zapisivati stvari koje imaš u glavi. Kad nam je nešto samo u glavi, to može biti nekako neodređeno i ne znaš što je točno. Onda kad trebaš to zapisati negdje, to nas natjera da dobro definiramo i imenujemo to što osjećamo i razmišljamo.

Jako bitna stvar: Ovo je zona bez osuđivanja. To znači - bez osuđivanja sebe.  Ovaj postupak će ti pomoći prepoznati okidače, ali će pomoći i oko smanjivanja (i izbacivanja) osjećaja krivnje i srama koje ljudi često imaju oko prejedanja.

Probaj promatrati svoje iskustvo što više neutralno. Ako ti je to teško, probaj zamisliti da si znanstvenik koji prikuplja podatke o nekome drugome. Ili detektiv koji si radi neke bilješke za rješavanje slučaja.

Kasnije ćeš pogledati i proučiti te bilješke koje napraviš i s vremenom razviti strategije kako se nositi s ovime. Ako je okidač nešto što možeš izbjeći, izvrsno. Na primjer, ako je to da vidiš kutiju s keksima na stolu ili u ormaru, to se lako riješi.

Ako okidač nije nešto što možeš lagano promijeniti ili izbjeći, ponekad i sama stvar da smo svjesni okidača već može pomoći. To je ujedno signal da se prebaciš na idući korak.

glad

Strategija #2: Meni alternativa

Drugi korak je imati izbor, tj. „meni“ opcija koje napraviti umjesto ili prije prejedanja.

Odaberi nešto prije prejedanja. To može zvučati neobično, ali napravi upravo to. Odaberi neku akciju ili stvar koju ćeš uvijek napraviti prije nego kreneš emocionalno jesti ili se prejedati. Idealno, to su različite opcije - kao pravi meni s kojeg možeš birati. Te akcije mogu poremetiti ciklus od okidača do prejedanja. 

Ne samo to, također nam mogu pružiti i neke stvari kojih nemamo dovoljno u životu. Na primjer: svježi zrak, fizička aktivnost, društvene interakcije, zabava u kojoj uživamo, i sl. Hrana ponekad može biti pokušaj da popunimo neke od tih praznina. Stoga je važno imati razne ideje kako si na druge načine možemo dati ono što nam treba.

Kad smo pod stresom i ne damo si ono što nam treba, automatski posežemo za onime što nam je najjednostavnije -  ovom slučaju je to hrana. Tako smo se (podsvjesno) naučili opustiti hranom, a sad je naš zadatak naučiti kako se opustiti na druge načine.

Ovo su neki primjer, a s vremenom možeš dodati još toga na listu:

  • Uzmi 5-10 dubokih udaha i sporih izdaha
  • Napravi si kupku ili otiđi pod vrući tuš
  • Popij veliku čašu vode
  • Mentalno provjeri osjećaš li signale fizičke gladi
  • Igraj se s kućnim ljubimcem 5 minuta
  • Nazovi dragu osobu i popričajte (partner, član obitelji, prijateljica, i sl.)
  • Slušaj najdražu pjesmu ili nekoliko minuta podcasta
  • Pogledaj smiješni video ili slušaj stand-up komediju
  • Otiđi u kratku šetnju, to može biti i samo 10 minuta
  • Nekoliko minuta radi kućanske poslove (napravi krevet, složi odjeću ili pospremi radni stol)
  • Igraj 10 minuta neku igricu koju voliš
  • Zapiši (u dnevnik) kako se osjećaš fizički, o čemu razmišljaš, koje emocije osjećaš, i sl.

Ako je moguće, zapiši si kratke bilješke o tome kako je prošlo te kako ti se činilo to iskustvo. Tako ćeš pratiti koje od tih stvari ti dobro funkcioniraju.

Ovdje je bitno nekoliko stvari:

  • To trebaju biti stvari koje su ti realno izvedive, čak i pod stresom. Neka budu kratke i jednostavne, 10-15 minuta maksimalno. Treba neki mali zalogaj koji možeš napraviti (skoro) svaki put. Idealno je da imaš na raspolaganju i par opcija za koje trebaš minutu ili čak i manje.
  • Imaj ovaj meni negdje pri ruci, isprintaj ga ili ispiši rukom na papir. Po mogućnosti ga stavi na vidljivo mjesto, negdje gdje ga možeš vidjeti prije prejedanja. Recimo na frižider, na ormar s hranom, i sl. 
  • Ako ga vidiš, manja je šansa da ćeš ga ignorirati. I ako ga ignoriraš ponekad, to je isto okej. Cilj je da s vremenom bude “malo bolje”, a ne “savršeno”.

Ponekad je već dovoljno da napraviš samo jednu stvar s tog menija, a nekoliko stvari će u dosta slučajeva uspjeti prekinuti taj lanac od okidača do samog prejedanja.

Bit će slučajeva kad napraviš nekoliko stvari s liste te svejedno želiš jesti, to je isto u redu. Tad se sjeti da smo u ovom procesu već napravili dobre stvari za sebe i svoje tijelo te slobodno kreni jesti. Međutim, tretiraj to kao obrok. 

Stavi si na tanjur ili u zdjelicu količinu koju želiš pojesti, a ostatak vrati tamo gdje inače stoji. Sjedni za stol bez distrakcija (televizor, mobitel, i sl.) Uživaj u tom obroku, jedi polako i svjesno. 

glad

Strategija #3: Imaj suosjećanja prema sebi

Da, suosjećanje prema sebi. Znam da i to možda zvuči čudno, ali to je nešto što većina ljudi ne radi dovoljno. To je stav velikodušnosti, iskrenosti i dobrote prema sebi. To znači sljedeće:

  • Osvijesti što radiš, kakve misli ti prolaze kroz glavu, što osjećaš i što proživljavaš - ali se nemoj osuđivati za to. 
  • Obznani da nisi jedina osoba koja se muči s ovime. Puno ljudi se zna naći u tvojoj situaciji u nekom trenutku.
  • Ponašaj se dobro i ljubazno prema sebi. Osvijesti da će stvari biti dobro čak i ako ponekad ne napravimo sve bismo htjeli ili smo si zacrtali.

Glavna stvar ovdje je da ovo nije izgovor za emocionalno jedenje i prejedanje, već samo zdrav pogled na situaciju. Svrha je maknuti osjećaj krivnje koji se često javlja oko prejedanja. To je bitno, jer krivnja često može dovesti do još prejedanja. 

Probaj ovo, čak i ako ti je neobično na prvu. Možda bude baš ona stvar koja ti pomogne.

Za kraj, nemoj se ustručavati potražiti pomoć. Neke stvari je puno lakše napraviti ako imaš podršku i vodstvo stručne osobe.

Objavljeno 05.04.2021.

Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas

Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.


Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!