Provedite aktivno jutro na morskom zraku!
Vježbe

Provedite aktivno jutro na morskom zraku!

Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvježiti.

Evo prijedloga za idealno ljetno jutro:

Buđenje: 07:30

Popijte čašu svježeg voćnog soka (juice ili jabuka) ili pojedite breskvu. Protegnite se, navucite tenisice i krećemo! Tek nakon treninga nagradit ćemo se doručkom i kavom.

Trajanje treninga: 35-45 minuta

1. Lagano trčanje i hodanje - 5 minuta

Pronađite stazu u borovoj šumi pokraj plaže. Krenite s hodanjem i laganim trčanjem. Udišite predivan morski zrak s mirisom borova.

2. Razgibavanje i istezanje - 5 minuta

Započnite od vrata i glave. Kruženje glavom deset puta u svaku stranu, potom lijevo-desno, te gore-dolje. Zatim odručite i razgibajte prste i ručne zglobove. Slijedi rameni pojas. Kruženje rukama deset puta naprijed – nazad.

Istegnite trbušne mišiće pregibima trupa gore – dolje, lijevo-desno. Raskoračite, prijenosom težine s jedne pete na drugu istegnite prepone. Na kraju dobro istegnite ahilove tetive i kruženjem razgibajte nožne zglobove.

3. Trčanje: lagani i srednji intenzitet - 15-25 minuta

Početnici laganim intenzitetom 15 minuta, dok napredni vježbači tempo i trajanje mogu pojačati.

4. Vježbe snage i eksplozivnosti - 10-15 minuta

Nakon trčanja odaberimo mjesto na plaži za vježbe snage i eksplozivnosti. Sve što nam treba je klupica ili kameni zidić. Umjesto bućica za početnike će poslužiti boce s vodom (0.5 ili 0.75 l). Napredni vježbači kao idealan nadomjestak bućicama mogu koristiti "grote", odnosno kamenje koje možemo naći na svakoj plaži.

  • "Zečji skokovi" - na stazi dugoj 20 m iz čučnja krećemo u vertikalan skok. Početnici: 1 x 10-15 skokova. Napredni: 2 x 10-15 skokova.
  • Iskorak – stavimo ruke na bokove. Snažno iskoračimo desnom nogom naprijed, dok lijevo koljeno ide skoro do poda. Ponovimo isto lijevom nogom naprijed. Početnici: 1 x 10-15 iskoraka. Napredni: 2 x 10-15 iskoraka.
  • Kontra iskorak na klupici – za napredne vježbače. Klupica je korak iza nas. Ruke na bokove. Lijeva noga u zanoženje, nožnim prstima se oslonimo na klupicu. Tijelom radimo pokrete dolje-gore. Ponoviti 10 puta svakom nogom.
  • Čučnjevi - početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
  • Sklekovi na povišenju (početnici) - ruke postavimo na klupicu ili zidić nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. Napravite 2 x 10 ponavljanja.
  • Kontra sklekovi (napredni) - noge postavimo na klupicu ili zidić. Ruke ispružene na podu nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. Napravite 2 x 10 – 15 ponavljanja.
  • Triceps vježba – rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge i trup ispruženi ispred klupice, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
  • Biceps vježba – uspravan stav. U svaku ruku uzmemo po jednu bočicu vode ili nešto veću "grotu" (kamen). Naizmjenični biceps pregib lijevom i desnom rukom. Početnici: 2 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 3 x 10-15 ponavljanja.
  • Trbušnjaci – sjednemo na klupicu ili zid. Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge ispružene, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
  • Kompleksna vježba– U cikličnom ponavljanju bez prekida (što brže) izvodimo: poskoci x 8, čučnjevi x 8, sklekovi na tlu x 8. Početnici: 1 krug. Napredni: 2 – 3 kruga bez odmora.

5. Relax trčanje - 5-10 minuta

Za kraj treninga lagano opuštajuće trčanje 5-10 minuta.

Nakon treninga po želji plivanje u moru 10 minuta i tuširanje. Slijedi doručak "šampiona" i zaslužena kava s pogledom na more. Uživajte!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 11 savjeta kako trenirati x 21
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Program treninga za razvoj mišićne mase x 95
    Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje sn...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 4
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.08.2009
Piše:
Tomislav Dolušić, prof. kineziologije