Jeste li spremni svoj uhodani fitness ritam prebaciti u višu brzinu ? Naše upute pokazat će vam kako u manje vremena postići bolje rezultate.

Da biste podignuli svoj program na višu razinu i potrošili dovoljno kalorija da izgubite na težini, tijekom većeg dijela trajanja vježbe vaš puls treba biti na 75 do 80 % maksimuma, što smatramo umjerenim intenzitetom.

Za ubrzavanje procesa, ipak, pomaže u takvo vježbanje povremeno dodati vježbe visokog intenziteta (85 do 90 % vašeg maksimuma). Bit će dana kada će vaše tijelo tražiti olakšanje (oko 65 % vašeg maksimuma).

Naš će vam vodič pokazati gdje ste, gdje biste trebali biti i kako to postići.

1. Otkrijte koliko naporno vježbate

To će vam uštedjeti dragocjeno vrijeme i pomoći da prije steknete željenu formu.

High-tech način

Nosite monitor za mjerenje pulsa Najtočnija metoda za mjerenje intenziteta koristi monitor za mjerenje pulsa. Da biste ga koristili učinkovito, morate saznati koliki bi vam puls trebao biti za vrijeme niskog, umjerenog i visokog intenziteta vježbanja.

Jednostavan način

Podesite svoje tijelo Ne namjeravate li nositi monitor za mjerenje pulsa, povremeno izmjerite puls pri određenom naporu. Napravite skalu od 0 do 10, gdje 0 odgovara ležanju na kauču, a 10 trčanju kad se borite za život. Svaki broj jednako tako korespondira s testom govora.

3 od 10 = niski intenzitet - možete pjevušiti dok vježbate.

5 do 10 = umjereni intenzitet - ne možete pjevati, ali možete govoriti.

7 i više = visoki intenzitet - jedva možete progovoriti koju riječ, sa svakim udisajem.

2. Napravite tjedni plan

Barem jednom na tjedan vježbajte visokim intenzitetom.

Ako imate na raspolaganju

Vikend: učinite nešto što zahtijeva niski do umjereni intenzitet - pješačite ili vozite bicikl - barem 45 minuta ili više. Ako možete, pokušajte svoj puls podići do višeg intenziteta, tijekom 10 do 15 minuta.

3 dana: svaki put vježbajte od 20 minuta do jednoga sata. Napravite jednu ili dvije grupe vježbi visokog intenziteta (10 do 15 minuta vježbanja neka bude visokog intenziteta, ovisno o ukupnoj dužini vježbanja) i jednu do dvije grupe vježbi niskog do umjerenog intenziteta.

5 dana: isto što smo preporučili za 3 dana, ali napravite dvije ili tri vježbe visokog intenziteta i dvije ili tri vježbe niskog do umjerenog intenziteta.

7 dana: zaista imate volje! Napravite dvije ili tri grupe vježbi visokog intenziteta i tri ili četiri lakše grupe vježbi. Čak i kad imate vremena, uvijek odredite jedan dan za odmor.

Slijedite njezin primjer. Materijalna djevojka nije samo pop diva nego i kardio kraljica. Ona pliva, trči i vozi bicikl. Što je sljedeće, Mrs. Ritchie, možda trijatlon?

3. Trošite se još više

Htjeli biste potrošiti puno kalorija za manje od jednog sata? I to je moguće, čak i bez učlanjivanja u teretanu. Evo četiri načina da brzo izgubite 500 kalorija.

KOD KUĆE

• Kružni trening visokog intenziteta bez utega, 20 minuta: izmjenjujte serije pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela; odmorite se 30 sekundi nakon svake serije.


• Trčite, 30 minuta: lagano trčite 6 minuta, a onda napravite 16 serija sa 30 sekundi sprinta i 60 sekundi laganog trčanja.

Ukupno vrijeme = 50 minuta.

U TERETANI

• Steper, 30 minuta


• Trčite 12 minuta: napravite 6 serija od 60 sekundi sprinta visokog intenziteta i 60 sekundi laganog trčanja.


• Vježbajte, 9 minuta: u trajanju od jedne minute za svaku vježbu radite trbušnjake, čučnjeve, poskoke; sve ponovite još dva puta.

Ukupno vrijeme = 51 minuta.

U GRUPI

• Vozite bicikl u grupi, vozite po usponima i s intervalima sprinta. Ukupno vrijeme = 45 minuta


• Veslajte - nije vam potrebna voda. Možete veslati na ergometru, a naći ćete ga u gotovo svakoj teretani. Ukupno vrijeme = 38 minuta.

Potrošite više kalorija s intervalima

Vježbanje s intervalima - izmjenjivanje vježbi visokog intenziteta s pauzama za oporavak - znatno brže troši kalorije tako da postižete više za manje vremena, čak i ako ste početnik. Sljedeće vježbe pogodne su za svakoga, bez obzira na kojoj je kardio i fitness razini.

Početne vježbe

Nakon 5 minuta zagrijavanja, cilj neka vam bude niža razina vašeg visokog intenziteta tijekom sljedećih 10 minuta. Zatim vježbajte 4 minute niskim ili umjerenim intenzitetom. Sve ponovite dva puta i odmorite se.

Umjerene vježbe

Zagrijavajte se 5 minuta, zatim prijeđite na visoki intenzitet na 30 sekundi do jedne minute, pa jednu do dvije minute laganog intenziteta. Ponavljajte pet puta pa se odmorite. Postupno dodajte nove intervale.

Napredne vježbe

Ove intervale radite s monitorom za puls kako biste točno znali kada ste dostigli određenu razinu. Zagrijavajte se 5 minuta pa povećavajte brzinu i opterećenje dok ne dođete na 90 % svog maksimuma (visoki intenzitet). Zatim naglo smanjite opterećenje dok se ne vratite na 65 % (niski intenzitet). Ponovno se vratite na 90 % i tako nastavite smanjivati i dodavati opterećenja tijekom 20 do 30 minuta.

5 znakova da ste pretjerali :

1. Za vrijeme odmora puls vam raste.
2. U posljednje vrijeme loše spavate.
3. Usprkos napornom vježbanju nemate apetit.
4. Trpite česte ozljede i kroničnu bol u mišićima.
5. Vaša djevojka predlaže da odvojeno ljetujete zbog vaše opsjednutosti vježbanjem.

5 znakova da ne vježbate dovoljno :

1. Za vrijeme vježbanja razgovarate na telefon.
2. Već ste četvrti put ovaj tjedan odgodili vježbanje.
3. Dva dana za redom možete vježbati u istoj odjeći jer se uopće niste oznojili.
4. Hodali ste/trčali/vozili bicikl jedan sat, a niste se oznojili.
5. Ne vidite rezultate svog vježbanja.

Objavljeno 21.11.2006.