Skoro svakog dana čujemo neku novu o dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta dobronamjernih kolega, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkada vrlo teško razlučiti što treba napraviti za postići toliko željenu idealnu težinu.

Kako započeti ?

Prije samog početka dijete potrebno je odrediti ciljnu težinu iz indeksa tjelesne mase (ITM), koji se za optimalnu težinu kreće od 18,5 do 25. Ciljnu težinu izračunajte tako da vrijednost ITM pomnožite sa kvadratom visine (u metrima). Ako već od ranije znate da vam je ITM viši od 25, te spadate u grupu osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom ili obezitetom, realno je da za početak dostignete ITM koji iznosi 25.

Primjer :

Imate 75 kg, visoki ste 1,65 m. Ciljna težina će iznositi = 25 x (1,65x1,65) = 25 x 2,72 = 68,8 kg. Dakle, za početak je potrebno smršaviti oko 6 kg. Obavezno se izvažite i izmjerite opseg struka koji će Vam poslužiti u procjeni napredovanja redukcijske dijete.

Kako izgleda idealna redukcijska dijeta ?

Kalorije

Uobičajena potreba za energijom kreće se oko 2400 kcal za žene, odnosno 3000 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutnoj težini i fizičkoj aktivnosti. Redukcijska dijeta će sadržavati od 1000-1500 kcal, ovisno o navedenim parametrima, željenoj ciljnoj težini te drugim osobnim uvjetima.

Broj obroka

Plan prehrane treba se sastojati od 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su sa dnevnim aktivnostima i konzumiraju se u zadano vrijeme. Optimalno vrijeme između obroka iznosi 3-4 sata, tako da su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, on je ključni faktor u kontroli težine. Zatim slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera.

Izbor i priprema hrane

Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi. Količine pojedine hrane točno su određene. Masnoće, koje sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, uveliko su smanjene.

Treba izbjegavati namirnice sa visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane gdje je unos masnoća velik (pržena hrana).

Hrana na redukcijskoj dijeti se priprema kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Udio od oko 30% masnoća pokazuje najbolje rezultate u tretmanu mršavljenja, što bi za redukcijsku dijetu značilo 300 do 450 kcal raznih masnoća (ekvivalent 3-4 žlice maslinovog ulja). Preferiraju se mononazasićene masnoće, kao one prisutne u maslinovom ulju, a ne zasićene masnoće koje su prisutne u mlijeku, maslacu i mesu i prerađevinama.

Kako su i skrivene masnoće (iz vrhnja, sira, ribe, jaja i mesa) uračunate u gore navedenih 300-450 kcal, znači da je dodana masnoća u pripremi obroka minimalna - 1 žličica ulja kod pripreme mesa i povrća po svakom većem obroku.

Treba izabrati mono-nezasićene i poli-nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.

Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve, i dvije veće zdjelice zelene salate dati će samo 330 kcal.

Veličina obroka

Sam izbor nemasnih namirnica i priprema obroka sa upotrebnom minimalne dodatne masnoće smanjit će energetsku vrijednost obroka. Tipičan ručak sadržavat će 90g pečenih pilećih prsa, 100g pirjanog kelja pupčara, zdjelicu zelene salate, te jednu malu jabuku ukupne kalorijske vrijednosti 350 kcal, sa unosom proteina od 21g, te ukupnim masnoćama od 22 g (sa 2 žličice ulja za pripremu mesa i povrća).

Serviranje mesa treba imati od 75-100g, te oko 120 g ribe. Važno je uvijek odabrati mršavo meso peradi, junetine, teletine, te skinuti svu vidljivu masnoću. Ove namirnice, kao i mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i mahunarke važne su po sadržaju bjelančevina, čiji unos kod žena ne smije biti ispod 46g, odnosno 56g za muškarce. Unos navedene količine proteina vrlo je bitan u redukcijskoj dijeti jer štiti od razgradnje mišićne mase.

Serviranje voća predstavlja jedna voćka srednje veličine. Serviranje drugih ugljikohidrata predstavlja 20 g kruha, brašna, riže, kukuruznih pahuljica, zobenih pahuljica, te 1/2 šalice suhe tjestenine i jedan mali krumpir.

Unos tekućine

Odrasle osobe trebaju unositi najanje 1,5 lit tekućine dnevno, ukoliko su fizički aktivni tada i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Izbaciti treba zaslađena gazirana pića koji su visoki po sadržaju dodanih šećera i fosforne kiseline.

Fizička aktivnost

Nezaobilazni je dio svake redukcijske dijete. Ne samo da pomaže dobrom raspoloženju, nego se i fizičkom aktivnošću povećava aktivno tkivo - mišić. Dok se u masnim stanicama pohranjuje energija, ona se troši u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje rastu bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha.

Tridesetak minuta svakodnevne fizičke aktivnosti osim što će povoljno djelovati na smanjenje težine, smanjuje masnoće u krvi, te rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.

Već danas možete načiniti prvi korak u smanjenju suvišne težine - povećajte udio voća i povrća u prehrani, smanjite unos masnoća, smanjite veličinu serviranja proteinskih namirnica, i postanite fizički aktivni !

Primjer jelovnika :

Zajutrak :

Kava s mlijekom 1%mm, 1 šalica
Integralni kruh, 1 šnita 20g
Marmelada, 1 žličica

Doručak :

Jogurt acidofil, 1 pakovanje
Jabuka, 1 manja

Ručak :

Bistra juha, 1 tanjur
Kuhano meso iz juhe, 100g
Blitva*, 400g, s krumpirom, 50g
Integralni kruh, 1 šnita
Sezonsko voće, 1 komad
-kod pripreme upotrijebiti 1 žličicu ulja!

Međuobrok :

Voće, 1 komad

Večera :

Kuhano jaje ili 2 bjelanjka
Zelena salata*, 1 veća zdjelica
Integralni kruh, 1 šnita
-kod pripreme upotrijebiti 1 žličicu ulja!

Objavljeno 08.10.2006.