Vodič kroz pravilno i brzo topljenje masnoća!
Mršavljenje

Vodič kroz pravilno i brzo topljenje masnoća!

Znam, znam… Pogodio sam baš pravu temu koja vas zanima, jel' tako? Ali da budem iskren, to i nije bilo tako teško jer proljeće je klasično vrijeme buđenja. I to ne samo buđenja prirode, ptica i medvjeda, nego i „kampanjaca“ koji su tijekom jeseni i zime zaobilazili teretanu u širokom luku i nakupljali zalihe masnoća (Kao da će im trebati za nešto!?) – pa bi ih se sad rado riješili i na plažu došli „isklesani“ i fit. Priča već tisuću puta ispričana…

No, unatoč tome što biste od mene „bez milosti“ dobili jedinicu iz zalaganja za takav (ne)pristup zdravlju i fitnessu, moram biti realan i prihvatiti to kao nešto što se najvjerojatnije nikada neće promijeniti. A na vašu sreću, danas neću stati samo na tome nego ću otići još korak dalje i zapravo vam pomoći da te iste masne naslage istopite što brže i što učinkovitije! Jel' to u redu? Onda krenimo na posao…

Dakle: Zašto sam se uopće odlučio napisati ovaj članak? Iz dva razloga:

  1. Zato što mi se „srce para“ gledajući hrpu ljudi kako pokušavaju postići nešto relativno jednostavno (Iako ne i lagano, da me ne shvatite krivo…), a nikako ne uspijevaju u tome!
  2. Zato da jednom i za sva vremena odgovorimo na pitanje: „Je li moguće istopiti masnoće puno brže nego je to inače slučaj“? I ako jeste, na koji način?

Da biste bolje shvatili moju frustraciju u vezi neuspješnih pokušaja mršavljenja koje svakodnevno imam priliku vidjeti po teretanama, atletskim i trim stazama, parkovima itd., dati ću vam jednostavan primjer:

Zamislite jednu veliku bačvu punu vode koja na svom dnu ima pet otvora. Svi otvori su zatvoreni čepom, a vaš zadatak je isprazniti bačvu u što kraćem vremenu. Što ćete učiniti? Za pretpostaviti je da ćete odčepiti svih pet otvora kako bi voda istekla što brže, jel tako? No umjesto toga, vi odčepite samo jedan ili dva i čekate dvostruko ili trostruko duže nego biste trebali!?! Pa jel' to nije za počupati si kosu…!?!

Višak masnog tkiva

E vidite, upravo se to događa s 90% ljudi koji pokušavaju smršaviti i istopiti masne naslage! U pravilu, ljudi se odlučuju za ovaj ili onaj način topljenja masnoća (najčešće je riječ ili o dijeti ili nekom obliku vježbanja), umjesto da se odluče za cjelokupni pristup! Jer, zašto se ograničavati na 30-40% efekta ako možete dobiti svih 100%? Ili putovati brzinom od 50 km/h ako možete ići 150 na sat!?

Prema tome, ekstremno brzo topljenje masnoća jeste moguće, ali za to je potreban integralan pristup i fokusiranje na najučinkovitije elemente!! Mršavljenje samo pomoću dijete, samo pomoću treninga, samo pomoću nekakvog tretmana itd. – nije niti upola toliko učinkovito kao cjelokupni pristup problemu!

Drugim riječima, ako stvarno želite maksimalno brze efekte, masnoće morate napasti na svim frontama – u isto vrijeme!!!

A koje su to fronte…? E, tu ja ulazim u igru, a vi se samo opustite i „uživajte u vožnji“, jer kada krenete s ekstremno brzim pristupom mršavljenju trebati će vam svaki atom snage i samodiscipline koji imate u sebi…

Najprije ćemo pokriti tri najvažnija elementa za brzo topljenje masnoća.

Prehrana

Znam da ste vjerojatno pogodili ovaj element, ali si ne morate davati high five jer je to bilo relativno očigledno za svakoga tko redovito prati ovaj i slične portale. No, ono što je ipak manje očigledno (čak i za veći dio fitness populacije) je da se prehrana koja ubrzava topljenje masnoća treba bazirati na namirnicama s:

  • visokim termičkim efektom,
  • niskim glikemijskim indeksom i
  • visokim udjelom vlakana u sebi.

I koliko god vam to zvučalo komplicirano i stručno, zapravo je poprilično jednostavno jer govorimo o „najobičnijem“ povrću (brokuli, cvjetači, špinatu, prokulicama, blitvi, kupusu, kelju, zelenoj salati, svježim krastavcima, paprici, tikvicama i sl.) i kvalitetnim izvorima proteina (ribi, mesu, piletini, puretini, jajima, svježem siru…). Više o glikemijskom indeksu namirnica možete pročitati ovdje.

Naime, upravo te namirnice izazivaju nekoliko najpoželjnijih efekata na tijelo koje uopće možete poželjeti od svoje hrane: ubrzavanje metabolizma, držanje razine inzulina stabilnom, poboljšanje probave i eliminacije štetnih tvari iz organizma, povećavanje vjerojatnosti i učestalosti „otvaranja“ masnih stanica i korištenja masnih kiselina kao izvora energije itd. I kao dodatak svemu tome, navedene namirnice su u pravilu (vrlo) niskokalorične pa se nećete morati zamarati količinom svojih obroka nego ćete moći jesti puno opuštenije nego inače…

I ono što svakako moram naglasiti: Ako vam se prehrana (tijekom tih 3-4 mjeseca koja ćete „odvojiti“ za rapidno eliminiranje masti sa sebe) 90% bude sastojala od ovih namirnica (Kažem 90% jer tu i tamo morate – čak i trebate – pojesti nešto izvan plana kako ne biste „pukli“ prije vremena), vaš cilj mora biti – jesti što češće! Naime, ove namirnice „guraju“ tijelo u pravom smjeru (na fiziološko-kemijskoj razini) pa je onda puno bolje da ga gurate što češće (5-6 x dnevno vs. 2-3 x dnevno) – jer ćete na taj način brže doći do cilja!

Trening

Za ovaj element sam siguran da ste bili spremni „staviti ruku u vatru“ i kladiti se da će biti naveden kao jedan od tri najvažnija! Ali ključno pitanje nikada nije niti bilo: „Trening – da ili ne“? Ključno pitanje je: „Trening – koje vrste?“

Aerobni? Anaerobni? Lakoatletski? Teškoatletski? Akrobatsko-gimnastički? Plesno-koreografski? Borilački? Pilates? Yoga? Strongman? HIIT? MMA? EDT? GVT? SAQ…?

"Lupite napamet" tri slova abecede i vrlo je vjerojatno da ste „pogodili“ neki tip treninga jer ih toliko ima na raspolaganju. Ali ipak, kada je u pitanju brzo mršavljenje, najbolji od svih njih je – metabolički trening!

Sprint

On je svojevrsna mješavina treninga snage i treninga izdržljivosti, i izaziva tri najvažnija efekta koja želite postići u procesu topljenja masnog tkiva, a to su:

  1. Ubrzavanje bazalnog metabolizma (do 24, 48 i više sati nakon odrađenog treninga)!
  2. Izgradnja kvalitetnog mišićnog tkiva!
  3. Trošenje velike količine kalorija tijekom samog treninga!

Primjer jednog takvog metaboličkog treninga može biti:

  1. Sprint 100 metara
  2. Čučanj + vertikalni potisak, bućice / 10 ponavljanja
  3. Sprint 100 metara
  4. Renegade row (izmjenično veslanje, u poziciji skleka), bućice / 5+5 ponavljanja
  5. Sprint 100 metara
  6. Sklekovi / 20 ponavljanja
  7. Sve iz početka…

Način rada:

5 minuta bez prestanka, s ciljem da se napravi što više „rundi“ u zadanom vremenu. Tih 5 minuta predstavlja 1 seriju. Napraviti 2-3 serije u treningu – i otići doma s dobrim ljudima iz Hitne pomoći… :)

Trening visokog intenziteta

Vjerujte mi, ovakav tip treninga je sve što vam treba. Primijenite ga 3-4 x tjedno (pon-sri-pet ili pon-uto-čet-pet) u trajanju od 30-45 minuta. A u danima bez treninga se što bolje odmorite – jer će vam trebati…

Naravno, ako vam je gore navedeni primjer treninga preintenzivan za vaše trenutno stanje kondicije – prilagodite ga sebi! Koristite isti princip, ali opterećenje dozirajte prema vlastitim mogućnostima. I uvijek – ali baš uvijek – koristite zdrav razum, a ego „ostavite doma“!!

Oporavak

Kao što sam malo ranije spomenuo, u danima bez treninga potrebno je kvalitetno regenerirati tijelo. Jer, ako tu zabrljate i ne osigurate adekvatne uvjete i vrijeme za oporavak, cijela priča će ići puno, puno sporije nego bi mogla! A razlog zašto uopće čitate ovaj članak je kako biste masnoće istopili što brže, a ne sporije, jel tako?

Da biste to postigli, vaš se oporavak treba sastojati od nekoliko elemenata:

  • Kvalitetnog posttrenažnog obroka (unutar 60 minuta od završetka treninga)
  • Kvalitetnog sna tijekom noći (7-9h) te kraćeg popodnevnog odmora (30-60 min)
  • Svakodnevnog boravka na suncu i svježem zraku, te opuštanja tijela i uma kada je god to moguće (uz istovremeno izbjegavanje stresa i živciranja)
  • Povremenog odlaska na bazen (s ciljem rasterećivanja kralježnice i zglobova od utjecaja gravitacije i trenažnih opterećenja)
  • Povremenog odlaska u saunu (s ciljem opuštanja i izbacivanja toksina iz tijela)
  • Povremenog odlaska na masažu (s ciljem regeneriranja mišićnog i vezivnog tkiva)

Od svih navedenih elemenata, kvalitetan san i boravak na suncu i svježem zraku su apsolutno najvažniji jer se ponavljaju svaki dan i imaju najveći kumulativni efekt. No i ostali elementi imaju izvrstan učinak na oporavak tijela od treninga (i ostalih životnih obaveza) pa ih primijenite kada god imate priliku za to.

Boravak na suncu

To su dakle tri najvažnija elementa za brzo topljenje masnoća, i ako njih kvalitetno i disciplinirano primijenite u svom fat-loss procesu – postići ćete 90% željenih efekata u najkraćem mogućem vremenu! No, budući je ovdje riječ o maksimalno učinkovitom i maksimalno brzom topljenju masnoća – red je da na brzinu prođemo i ostale elemente koji mogu pomoći u ostvarenju tog cilja.

Prva dva od njih su – suplementacija (dodaci prehrani) i kozmetički tretmani! Oba elementa su vam vjerojatno jako dobro poznata iz jednostavnog razloga što se – agresivno reklamiraju! No njihov doprinos u cjelokupnom procesu mršavljenja je ipak – relativno mali (3-5%)! Znam da mnogima to nije drago čuti, ali je to jednostavno tako. A razlog zašto masa ljudi svejedno ide na tretmane i kupuje razno-razne dodatke prehrani je sasvim jednostavan: komocija! Puno je lakše popiti pilulu ili se „pustiti“ da vas netko „tretira“ kremama i tko zna čime – nego svakodnevno paziti na prehranu, „ubijati se k'o konj“ na treningu i još misliti na oporavak tijela! (Dajte molim vas… Kome se još da s time zafrkavati…)

Sljedeći element je rijetko na pameti onih koji su u procesu topljenja masti, a zapravo je jako važan! Ukratko, riječ je o podršci okoline! Naime, svi znamo da je psihologija u svemu (pa tako i u procesu mršavljenja) jako bitan faktor, i ako imamo pozitivan stav o konačnom ishodu onoga što radimo – najvjerojatnije će tako i završiti!

Upravo zato, kada budete u procesu mršavljenja probajte se okružiti ljudima koji vas podržavaju i koji iskreno žele da uspijete u svom cilju. Jer, imati nekoga tko vas „podigne“ kada ste slabi i na rubu odustajanja – često znači razliku između konačnog uspjeha ili neuspjeha! A ako se pak nalazite u situaciji da sve morate proći sami, onda si barem učinite jednu veliku uslugu i – eliminirajte „negativce“ oko sebe! (Siguran sam da ćete ih uočiti ako malo bolje pogledate) Oni su „ubojice vjere u uspjeh“ i uteg na nogama koji vam nikako ne treba.

I posljednji element (Ali samo po redoslijedu – nikako ne po važnosti!) je strpljenje! Kao što je Charles de Montesquieu mudro rekao: „Uspjeh u većini stvari ovisi o tome – znate li koliko je vremena potrebno da ga ostvarite“, tako i vi unaprijed znajte da kilogrami i masnoće ne mogu otići preko noći. Jer, za postići stvarno vidljiv napredak u građi i obliku svog tijela (Toliko vidljiv da će vas svi vaši prijatelji zabrinuto pitati što se događa?!), potrebno je 3-4 mjeseca kontinuiranog rada na sebi! Posebno naglašavam ovo „kontinuiranog“ jer napredak dolazi u valovima (To su pokušaji vašeg tijela da vas prevari i navede na to da odustanete od mijenjanja stanja na koje se naviklo) i samo oni koji budu ustrajni i u periodu kada rezultati ne budu adekvatni uloženom trudu će – doći do cilja!

Mršavljenje proces

A na cilju je tako dobro da će vam sve muke koje ste prošli odjednom izgledati puno manje i puno bezazlenije nego tijekom samog procesa! A sad na posao – i sretno! :)

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 38 komentara na ovu temu
Forum
članak je odličan! ali imam pitanje.dali je to samo za mušku populaciju?? čini se dosta agresivan al nema veze.i zanima me ,,,topljenje masnoća na pojedinim djelovima tijela. ?jer ima puno ljudi koji te masne naslage imaju naprimjer samo na stomaku,ili bokovima,ili nogama.ja ču stavit sebe za primjer.ja sam u formi čak mršava ,ali u manjoj količini sam primjetila manje naslage.ali samo na trbuhu.ja bi željela to riješiti u startu.molim vas odgovor.hvala lijepa!!!!
mell
25.04.12. u 21:05
line
Odlican clanak. Jedan probao pa se ....
Brun
07.11.12. u 13:28
line
Pozdrav svima, ja sam novi na forumu. Inace procitam svaki clanak o vjezbanju i mrsavljenju. Vjezbam redovito vec dvadesetak godina i kada me vide u mojoj sezdesetoj godini, ne vjeruju da imam toliko. Ne opterecujem se nekim vrhunskim rezultatima, bitno mi je da se dobro osjecam, a vjezbanje mi dojdje neka vrsta takmicenja samim sa sobom. Bilo je perioda, kada nisam imao uvjeta a vjezbanje i odmah mi je skocio trbuscic. Medjutim, cim pocinjem vjezbati, polako nestaje. Sto se tice hrane i prehrane. najvise me ljuti kada kazu da nek jedemo zdravo. Jel ima toga danas. Ajde neka mi netko napravi jelovnik za cijeli dan. Dorucak mi je najteze slozit. Htio bih jesti zdravo, ali ne znam sta. Ovaj tjedan su jaja zdava, drugi vise nisu i jos mnogo toga. Rucak nije problem. Ako nekto ima kakvu dobru ideju i savjet, rado prihvacam. Pozdrav svima i ne odustajte od vjezbanja. Meni je to sastavni dio zivota i velika relaksacija, Cesto odem u teretanu umoran ko konj, a vratim se lagan kao pticica.
Zoro
29.09.13. u 22:53
line
Pozdrav! 

U 60-toj? Svaka čast ...zbilja skidam kapu :)

Ah ta zdrava prehrana...tko više može garantirati danas da jede sve zdravo?

Od smjese koje se daje kokoškama..da izbacuju kao stroj jaja..do tko zna kakvih sve ruku se sir i mlijeko preradjuje....

Kokoš bijelo meso u koje smo toliko sigurni da su zdrave...gledao sam neki dan dokumentarac baš o hrani...te industrije...nisu smijeli ni snimati što sve rade...ali ejdan radnik bivši na toj farmi je rekao samo kako im daju nešto gdje praktički nabujaju u par tjedana.... pa mi tu kemiju jedemo i uvjereni smo da je zdravo :)

Jelovnika stvarno imaš pun izbor ovdje na forumu...najbolje bi bilo da si posložiš sam kako ti paše....Što misliš da je zdravo i što mi mislimo da je....Mislim da ne bi toliko trebali biti opterećeni previše sa time koliko se zdravo hranimo kada ni sami ne znamo koliko smo precizni..niti koliko znamo odakle je sam došao taj produkt :)

Ali teži tome da jedeš što više domaće...vlastiti uzgoj...Da ono drugo brza hrana itd budu ti zadnji na listi piramide u prehrani koju imaš.... veliki pozdrav! :)
mettasttaza
29.09.13. u 23:28
line
više nisam najstarija ovdje,baš super!
svaka čast zoro   
baba44
30.09.13. u 07:04
line
Jako zanimljiv clanak.
Novamladamamauformi
30.09.13. u 08:25
line
Super mi je ovaj tekstić, a najbolje mi je na kraju jer kaže tek nakon 3- 4 mjeseca će se primijetiti rezultati, jer bih ja rezultate vdijela nakon dva mjeseca, pa mi to daje snagu za dalje.
pupamini
25.02.15. u 09:26
line
Rezultati su individualni, a ovise o nizu èimbenika: prvenstveno o neèijem metabolizmu. Netko isti trening odradi u visokom intenzitetu i potroši jako puno energije, dok ga netko "spimpla" i ni ne oznoji se. Isto tako je i s prehranom, netko super reagira na promjene u prehrani jednog tipa, drugome to uopæe ne odgovara... Vašno je da pratiš reakcije svoga tijela i trening i prehranu mu prilagoðavaš i da se ohrabriš izaæi iz svoje comfort zone jer tek izvan nje se postižu rezultati ;)
ZorroRi
25.02.15. u 09:31
line
Slažem se u potpunosti. I sam malo vježbam dan dva, pa ne mjesec dva.
dpopovic
15.03.17. u 15:08
line
Ja bih dodao jos jedno: flastere Catch Me, Patch Me. Kolega je zahvaljujući njima izgubio 12 kilograma, naravno uz dijetu i fizičku aktivnost.
lulu007
13.04.17. u 15:46
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.06.2016
Piše:
Tihomir Sadibašić, prof. kineziologije