Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva
Mršavljenje

Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva

Cikliranje ugljikohidrata (eng. Carb cycling) je isprobana (i djelotvorna) taktika u prehrani, a s ciljem gubitka masnog tkiva. Na žalost, ovakav režim nije za svakoga. Osobe sa vrlo velikom količinom masnoga tkiva trebale bi svoju transformaciju započeti postepenim ubrzavanjem metabolizma i na kraju restrikcijskom dijetom (npr. ketogena dijeta).

S druge strane bodybuilder koji je u fazi dobivanja mišićne mase puno će prije svoj cilj postići jede li "čisto", ali i unoseći kontinuirano veće količine ugljikohidrata (između ostaloga). Za koga je onda takva dijeta? Generalno, najviše će koristi imati pojedinci koji su već u "pola" forme pa će ovaj pristup biti jezičac na vagi koji će ih odvesti do željenog stupnja "suhoće". Ima, međutim, i iznimaka. I sam sam eksperimentirajući, iz relativno loše forme kroz 10-12 tjedana carb cyclinga stigao do jednoznamenkastog postotka masti u tijelu.

Koncept carb cyclinga je prilično banalan i jednostavan - svaki dan unosi se različita količina ugljikohidrata (dalje u tekstu UH), a vezano uz to i različita količina kalorija.

Ugljikohidrati na koje se cikliranje odnosi su škrobasti složeni ugljikohidrati (bez junk fooda!). Njihovi najčešći izvori su: riža, krumpir, zobene pahuljice i sl. Osim njih u zbroj ulaze i ugljikohidrati iz PWM-a (glukoza, vitargo i sl.). Povrće (zeleno, lisnato+brokula) koje unesemo, iako tehnički gledano sadrži ugljikohidrate, ne ulazi u zbroj i možemo ga unijeti koliko god želimo.

Rekli smo, dakle, da se izmjenjuju dani sa većom i dani sa manjom količinom ugljikohidrata. Kako bismo utvrdili koliko ugljikohidrata bismo trebali unositi, najprije ćemo odrediti količinu za dan u kojem unosimo najviše UH.

Maksimalni unos trebao bi biti između 2,2 i 3,3g UH/kg, ovisno o dnevnoj aktivnosti, intenzitetu treninga, dobi, spolu... Moje mišljenje je da je bolje početi s većim početnim unosom. Tada gledamo kako se tijelo ponaša i imamo prostora za "rezanje" UH, ukoliko efekt nije zadovoljavajući. Ako pak počnemo prenisko, možda ćemo propustiti priliku da ugrabimo još malo anaboličkog efekta (=prirast na mišićnoj masi) bez debljanja prije nego krenemo sa sve manjim unosom UH.

Praktično je kao jedan ciklus uzeti 5 dana.

Primjer takvoga cikliranja UH izgledao bi ovako:

1. dan: 150 g
2. dan: 100 g
3. dan: 50 g
4. dan: 125 g
5. dan: 200 g

Dakle, u ovom primjeru ciklusa imamo 3 dana s relativno niskim UH i 2 dana sa višim unosom UH. Što time postižemo? Omogućujemo tijelu dovoljno energije iz ugljikohidrata kako bi zadržalo postojeću mišićnu masu, a istovremeno mu "govorimo" da u energetske svrhe mobilizira i troši tjelesne masnoće. U danima sa većim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u mišićima i jetri, čime smo postigli anaboličko (ili barem antikataboličko) okruženje. Kad unosimo nisku količinu UH, razina inzulina je niska i stvaramo uvjete za trošenje masnoga tkiva. Kod niskog unosa UH, poželjno je povećati unos korisnih masti. To će koristiti proizvodnji anaboličkih hormona, a ujedno će povećati inzulinsku osjetljivost u danima sa višim unosom UH.

Ponavljam bitnu stvar, a to je da u dane kad unos UH treba biti visok, to nikako ne znači pretrpavati se s raznoraznim junk foodom od 0-24. Ključ je u odabiru bazičnih, nerafiniranih izvora složenih ugljikohidrata (iz gore navedenih izvora) i u samostalnom pripremanju obroka jer jedino tako možemo biti sigurni u ono što unosimo.

Napomenuo sam već da sam carb cycling i njegovu djelotvornost isprobao na vlastitoj koži. U mojem konkretnom primjeru 1 ciklus je trajao 7 dana. Krenuo sam sa 200g UH pa sam smanjivao prema kraju tjedna da bi u subotu i nedjelju bio na nuli. Trenirao sam od ponedjeljka do petka, a vikendom sam imao pauzu. Isti ciklus ponavljao bih kroz 2 tjedna jer sam primjetio da sa istim režimom tijelo mogu "varati" otprilike toliko vremena.

Nakon toga je bilo potrebno ponovo sniziti početnu količinu UH pa sam sa 200g smanjio na 160g i tako ponovo 2 tjedna. Ono što se pokazalo korisnim je kombinacija carb cyclinga i carb backloadinga (o carb backloadingu je bilo riječi ovdje). Dakle, u prijevodu, svoj dnevni unos UH bih počinjao nakon odrađenog treninga (ma koju količinu UH taj dan unosio) i to mi je donijelo dragocijeni bonus efekt!

U svakom slučaju, kao i u puno stvari koje se tiču funkcioniranja tijela, tako i kod carb cyclinga ne postoje točne brojke. Treba se jednostavno fotografirati početno stanje, krenuti sa gore navedenim teorijskim vrijednostima unosa UH i nakon cca 2 tjedna fotografirati ponovo.

Usporedite fotke i objektivno zaključite (ili dajte nekome da prosudi) ima li pomaka. Ako je pomak nastao, nastavite sve do ponovljene kontrole. Ako pak nema rezultata - ili je količina UH još prevelika ili je trening preslaboga intenziteta (moguće je da je problem u obje komponente). Tada treba napraviti korekciju i nastaviti korigirati sve dok ne vidimo pomak.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 151 komentara na ovu temu
Forum
kolko puta onda radiš low kardio trenutno? 4 puta tjedno ili? kako ti izgleda trening snage? jel imaš poslije snage odraðivat kardio? ako je trening snage jak ja bi onda ranije pustila ove low kardije avangarde2014-03-17 23:06:34
avangarde
17.03.14. u 23:04
line
[QUOTE=avangarde]kolko puta onda radiš low kardio trenutno? 4 puta tjedno ili? kako ti izgleda trening snage? jel imaš poslije snage odraðivat kardio? ako je trening snage jak ja bi onda ranije pustila ove low kardije [/QUOTE]

Pa da, 4 puta tjedno radim LI kardio.
Trening snage mi je, po mom misljenju, dobro slozen... uvijek gledam da mjenjam rutinu, da sokiram misic, da se ne bih navikao... al u principu radim varijacije heavy weights/zadnja serija light weights ispumpavanje... recimo sutra prsa:

bench press - 3 x 8 sa 90 kg, 2 x 6 110 kg, zadnja serija ispumpavanje do otkaza
dipsevi - 3 x 15
dumbell press  sa laganim spustanjem - 2 serije 80% maximalne do otkaza, 2 serije 60% do otkaza
kontrakosi bench - 3 x 8 sa 80- 85% maksimalne, zadnja serija ispumpavanje
flyevi na kosoj klupi - 4 serije sa otprilike 70% snage do otkaza

nakon toga mogu izvuci kardio obicno, al jedva, pocnu me grcevi hvatati i crpim zadnje atome snage...

P.S. sta je UD2? :D
tare2014-03-17 23:20:04
tare
17.03.14. u 23:19
line
ma da, radije ostani na low kardiju, eventualno kad zašteka probaj radit 3 dana low 1 dan intervale kad osjetis da mozes. Meni je na težim treninzima pono više pomogao low cardio i to odvojeno od treninga, ujutro snaga, navece setnje od 40min. UD2 - ultimate diet, googlaj imas knjigu online pa si procitaj
avangarde
17.03.14. u 23:30
line
OK, hvala... sad sam malo pregledao po youtube sta ima o UD2, i transformacije su nevjerovatne.
Samo mi se cini dosta tesko 4 dana biti na 50% od odrzavanja? Kako tebi ide?
 
tare
18.03.14. u 09:45
line
Pozdrav svima,

Evo proèitah Vašu cijelu raspravu vezano za cikliranje, èak neke èlanke 2.puta
Naravno da uvijek kao "poèetnik" imam neka pitanja te Vas molim da me ispravite ukoliko radim nešto krivo.


Imam 30 godina, visina 178 cm, trenutna kilaža 81 kg. BMR je 1800 kcal i TDEE je 2750 kcal.
U teretanu idem 5-6 godina, zadovoljan sam sa svim izgledom , te sam se stvarno iscjedio pred ovo ljeto.
Naime poslije ljeta je krenulo nekontrolirano unšenje alkohola i loše hrane te sam u prejelu trbuha ( èitaj šlauf) dobio jedno 2-3 kg sala.
Target mi je do sredine 12 mj. skinuti tih par kila znaci da imam dobrih 60-tak dana što mislim da je dosta. 
Priješnje metode u mi bile osušit se kardiom i utezima prije toga, pa onda nakon što sam postigao željeni rezultat išlo je graðenje mišiæa ispoèetka.
Iskreno reèeno to mi se više neda. Htio bi zadržati postojeæu mišiænu masu , te istopiti to salo koliko je moguæe.

Htio bi probat to sa carb cycling.

uglavnom do sada sam se drzao oko 200g-230 P , oko 150-250 g UH i 40-70 g M.

Moj plan je sada ovakav pošto radim 1 mišiænu skupinu po danu 

Pon - ledja - VISOKI DAN 220g p , 198 g UH, 50 g M 2199 kcal
Uto - ramena - SREDNJI DAN 200g p , 150 g UH, 70 g M 2030 kcal
Sri - cardio - NISKI DAN 200g p , 100 g UH, 70 g M 1830 kcal
Èet - noge - VISOKI DAN 220g p , 198 g UH, 50 g M 2199 kcal
Pet - prsa - SREDNJI DAN 200g p , 150 g UH, 60 g M 1940 kcal - na prsa stavljam srednji dan makar je velika miš.skupina jer sam zadovoljan s prsima
Sub - odmor - NISKI DAN 180g p , 50 g UH, 50 g M 1370 kcal
Ned - odmor - NISKI DAN 180g p , 50 g UH, 50 g M 1370 kcal - imam mali nogomet kao rekreaciju

Znam da su vikendi debelo ispod tražene vrijednosti zato vas tu molim za savijet.
Ruke radim posliej svakog treniga po par serija jer sam i sa njima zadovoljan pa nije potrebno da ih radim odvojeno.

Jedno pitanje, na dane kada smanjim UH trebao bi poveæat masti - samo ako mi možete dati par savjeta koje masti i koliko? bademe, maslinovo - dalje???????

Svaka 2 tjedan sam mislio napraviti cheating day i recimo subotom se poèastiti kolaèem , možda normalnim obiteljskim ruèkom èisto radi psihe.

Hvala i nadam se da sam sve naveo.

LP
keljo_cro
13.10.14. u 09:29
line
vidim da je ovo neki hibrid ili kopija Wolverine treninga :)

meni se osobno sviða ovakav postav treninga i mislim sam tako krenut kad podignem snagu dovoljno da se prebacim na 5 3 1 (imam opake planove :P)

preporuèam da liftovi budu skoro u powerlifting rasponu da ne gubiš vrijeme sa 100 setova po treningu itd (nešto tipa 5/3/1 ili reverse piramyd sheme)

ono što mi tu ne paše je što ti na dane treninga ne unosiš preko ili toèno iznosa tdee-a nego ispod, kad si u ovolikom deficitu nema šanse da æeš sagradit mišiæe, tijelo æe sve iskoristit za održavanje stanja i po potrebi smanjit kalorijsku potrošnju i neæeš spržit te masnoæe (pogotovo ako ih je tako malo kao što kažeš)

moj prijedlog je da na dane treninga leða i nogu uneseš malo preko tdee-a (jer su to najveæe mišiæne skupine) na dane treninga ramena i prsiju malo manje a sve ostale dane da ideš 30% ispod tdee-a (kod tebe je do oko bmr-a (ali ne ispod njega da ne opteretiš tijelo)

kad imaš mali nogomet to tretiraj kao cardio dan - tu jedi BMR + onaj kolaè koji spominješ iza nogometa

takoðer bi ubacio jedan dan totalno bez ugljikohidrata osim iz salate, orašastih i možda sira (to može npr bit subota)

što se brojeva tièe možeš na dane kad treniraš leða i noge iæ na 3000 kcal, kad su ramena i prsa 2900 kcal, kad ne radiš ništa onda spusti na bmr s tim da je po meni to previše proteina (4 po gramu bezmasne mase ali dobro ako ti odgovara tko sam ja da sudim)

na dane treninga ugljikohidrate raèunaj tako da uneseš minimum iz masti (25%-30%), kliko trebaš proteina i ostalo ugljikohidrate a na dane odmora probaj bez ugljikohidrata osim možda 2 komada voæa i ono što se unese preko izvora masti i proteina (to ti ispadne oko 80 sve skupa ali provrti brojeve da ne raèunam sad ja) i kad je nogomet bmr samo dodaj kolaè ili neki desert jer neæe škoditi jednom tjedno

na kraju raèunica izgleda ovako:

1. dan - 250 kcal +
2. dan - 150 kcal +(s tim da æeš se još oporavljat od leða pa æe ti trebat)
3. dan - 950 kcal -
4. dan - 250 kcal +
5. dan - 150 kcal +(ista zagrada kao gore samo je rijeè o nogama)
6. dan - 950 kcal -
7. dan - 500 kcal -
ukupno - 1600 kcal u minusu tjedno

8 tjedana daje 12800 kcal minus (cca skoro 2 kile èiste masti dolje) ali takoðer
8 tjedana daje 6400 kcal za mišiæe (skoro kila èiste mišiæne mase gore)

ukupni rezultat je poveæanje èiste mišiæne mase uz skidanje 2 kile masti i smanjenje bf-a na razinu bolju nego prije

nadam se da te nisam zagnjavio ali malo se dosaðujem pa si mi baš dobro došao za kalkulaciju :D

što se tièe izvora masti hladno prešana biljna ulja (izuzetno je itno da ne peèeš na njima jer je to šteta njihovih vrijednosti), od životinjskih mast oko crvenog mesa (tu spada i masna riba), nemoj jesti kožu od piliæa i pure to ostavi za high carb dane radije neko carsko meso ili tako nešto pojest :D, za peèenje koristi svinjsku mast ili kokosovo ulje, uz sve to orašasto voæe je jako hranivo pa ga preporuèam (kikiriki je inaèe mahunarka ali može i to samo da je sirovo a ne prženo :))

veliki pozdrav i puno sreæe želimMarkan19892014-10-13 10:22:54
Markan1989
13.10.14. u 10:20
line
Hvala na odgovoru. :)

Onda cu što se treninga tièe drzat malo ponavljanja - velike težine / maximum jer mi to nije problem, ali prvenstveno mi je da skinem mast , ali sam i svijestan da æu izgubiti na masi , ali to me zadovoljava. Za tih 3-4 kg masti spreman sam izgubit 3 kg mišiæa. Ali o tom po tom.

E zaboravio sam napomenuti da bi pon. i petkom ubacio bicikl poslije utega. Znaci 30-40 minuta na nekih 60 % otereæenja uz moguænost promjene ritma. Imaju u gymu oni bajkovi kojima možeš namjesitit program. Da li je to u redu da se taj cardio odradi poslije utega? Da li da èekam s whey-om i dextrozom poslije bicikla ili odmah po završetku utega popijem to?

Što se proteina tièe mislim da si u pravu. Možda unosim previše. Ujuto 2 mjerice uz smoothie ( banana, ananas, marelica, voda i 1 dl mlijeka + 20 g maslaca od kikirikija ) i poslije treninga popijem 2 mjerice.

Izbacit æu jednu ujutro i smanjit piletinu kroz dan da dodem na 180 g Proteina max? što ti mislis?

Iskreno totalno me malo frka ali vjerujem i slijedim rijeè struènjaka jer tolika kolièina UH i kcal me plaši, ali ako se držim toga i treninga valjda cemo vidjet neke sitne pomake kroz 2 tjedna, ako ništa bar vizalne.

Kad sam ja bio zadovoljan sa BF je bila oko 14% - uz vidljive samo prva 2 reda ploèica, što je za mene bilo ok, jer nikada u životu nisam to postigao ( BTW imao sam 2007. 100 kg tjelesne težine, mišiæi 0, dok se nije sve promijenilo i poèeo trenirat , sredio prehranu itd..)

Sad mislim da mi je po slobodnoj procjeni BF oko 18% reko bi.

Uglavnom danas je krenuo ciklus i nadam se da cu Vas sve update-at i rec kakav mi je progres.

Hvala

P.S. ako bude pitanja budem post-ao
keljo_cro
13.10.14. u 12:19
line
Vježbam redovito i znam da su uglj bitni za energiju pogotovo tokom treninga.Meni bi osobno ovo postalo naporno-vaganje svih uglj masti i proteina... Ovako sa guštom odrađujem treninge i uživam.Mislim da se zdravlje ne vrti oko svih ovih brojeva ;)
Tina22
23.01.15. u 00:16
line

Smile Zdravlje možda ne, ali forma da Smile

Da me se krivo ne shvati...ima masa ljudi koji nemaju pojma koliko jedu pa izgledaju super, i bolje od onih koji paze na svaki gram Big smile Ali to je sad mix svega i svaèega, pretežito dosta aktivnog naèina života takvih ljudi, uz neke genetske predispozicije bla bla...

No...kada netko ima neke žešæe ciljeve i ne uspijeva puno napraviti sa nekim opuštenijim pristupom, bez praæenja i brojanja, onda samo malo truda na poèetku oko toga da se ustanovi koliko što ima i koliko èega staviti u svakom obroku napravi razliku u kratkom roku. Svakome od nas odgovaraju neke druge kombinacije, i kad ih pronaðeš sve postane lakše jer nakon nekog vremena znaš i od oka procijeniti koliko ti treba.

Nekako mi nije jasan taj problem vaganja......zašto se toliko veže uz frustracije, neku opsjednutost ili tome slièno...a mnoge bi takva praksa izvukla iz tih zaèaranih krugova debljanja i mršavljenja....izvažeš par puta, naðeš svoje brojke i znaš na èemu si...




Gym_girl2015-01-23 08:19:58
Gym_girl
23.01.15. u 08:19
line
Molim za pomoc vec dobro iskusnih ljudi što se ove dijete tice.

Bila sam jednom probala ovu dijetu i cini mi se najdjelotvornija ustvari za razliku od ketoze ovdje si bar psihicki malo smireniji ??
Samo bih da me bar netko ispravno uputi, bez da ja to eksperimetiram sama ( iako znam da smo svi individue za sebe ali što se nekih detalja tice makar), znaci imam 170cm, 24godina, 62,9kg, BMR je 1557 kcal a TDEE 2230 kcal, treniram 4 puta tjedno; kombiniram HIIT i snagu u tom tjednu ( nekad sam samo rokala po HIITu pa bi se skroz otopila sto i nije riješenje jer ne bi htjela da mi mišicna masa nestane pa mi se ovaj nacin prehrane svida jer se proteina koristi koliko i ugljica koliko sam dobro shvatila ali buni me par stvari.
1. Sta nije ako se proteina unosi prekomjereno u odnosu na svoju kilažu, da se taj višak pretvara u ugljice odnosno glukozu?
2. Da li se povrce kao npr rajcica, krastavci, zelena salata, gljive i slicno ubrajaju u ugljikohidrate ili ne? Procitala sam za zelenu salatu, lisnato i brokula, znaci ostatak moram racunati u dnevnu gramazu UH-a?

Ajde ako netko može izdvojiti malo vremena i reci mi, koliko bi trebala imati gornju granicu UH u odnosu na moju kg, dob, treninge, kao i za proteine i masti.
Moj cilj je definicija bez gubitka mišicne mase.
Unaprijed duboko zahvaljujem
Gymgaingurl2017-06-25 16:51:36
Gymgaingurl
25.06.17. u 16:42
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 22.09.2016
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener