Kako smršaviti: 123 kratka savjeta za brzo mršavljenje!
Mršavljenje

Kako smršaviti: 123 kratka savjeta za brzo mršavljenje!

Vitka linija i dobra forma, ono su čemu mnogi streme, bez obzira na spol ili godine. “Kako smršaviti?” je pitanje koje najčešće čujemo od osoba koje muku muče s viškom kilograma, a pritom su rješenja često nepotpuna, a rezultati loši. No, zdravo mršavljenje je proces kojem treba pristupiti temeljito imajući u vidu da je najbitnije očuvati zdravlje, izbjeći ozljede i spriječiti brzi povrat izgubljenih kilograma.

Preduvjeti zdravog mršavljenja su pravilna prehrana, prilagođen trening i kvalitetan odmor i tek sa zadovoljena sva tri parametra, rezultati će biti uočljivi. Uz ovaj vodič, naučite kako smršaviti i nikada više nemojte imati problema s viškom kilograma.

Prehrana

Male tajne zdrave prehrane (tips&tricks)

  1. planirajte obroke barem dan ranije - da biste izbjegli duže periode bez hrane i pregladnjivanje
  2. vodite dnevnik prehrane - na taj način ćete osvijestiti i kvalitetu i količinu hrane koju u danu unesete.
  3. ako radite u uredu hranu ponesite u posudicama - tako ćete izbjeći naručivanje dostave ili obroke sumnjive kvalitete iz menze
  4. ne preskačite obroke - cilj je ubrzati metabolizam, a upravo to se postiže redovitim obrocima svaka 2-3 sata.
  5. optimalno je jesti barem 5 obroka u danu - 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Redovitim obrocima ubrzavate metabolizam i topljenje masnog tkiva.
  6. večeru jedite 2 sata prije spavanja - zaboravite na ono “ne jesti nakon 18 h” jer to vrijedi samo za one koji liježu u 20h. Organizam ne smijete ostaviti bez hrane satima jer on tada počinje za hranu razgrađivati mišićno tkivo
  7. maslinovo ulje koristite za salatu, a ne za pečenje - ne podnosi visoke temperature.  Za pečenje koristite kokosovo ulje
  8. sami napravite proteinske i energetske pločice
  9. ne pretjerujte s orašastim plodovima jer su jako kalorični - dobre masti kombinirajte uz posni sir za večeru
  10. mjera za obrok orašastih plodova je šaka
  11. umjereno solite hranu - namirnice u sebi imaju određenu količinu soli pa dodatno soljenje često nije potrebno
  12. pazite da hranom unesete što više vitamina, minerala i zdravih masti - oni održavaju zdravlje i normalno funkcioniranje organizma
  13. nikada ne dosipajte hranu - imajte mjeru u hrani koju unosite jer upravo ćete kontrolom obroka moći kontrolirati i težinu
  14. prije obroka popijte 200 ml mlake vode - voda će vas zasititi i napuniti vam želudac pa ćete manje pojesti
  15. preskakanje obroka usporit će mršavljenje - usporavanjem metabolizma, usporava se i potrošnja kalorija pa time i masti
  16. gladovanje izaziva yo-yo efekt - hrana koju unesete će biti skladištena u masne rezerve
  17. jedite svaka 2,5-3 sata - redoviti obroci aktiviraju metabolizam
  18. jedite uvijek za stolom, a ne pred televizorom ili u krevetu - morate imati kontrolu nad količinom hrane koju pojedete
  19. uvijek uza se imajte bočicu vode - pijte redovito i nemojte dopustiti da prođe sat vremena bez da unesete barem 200 ml tekućine
  20. ako duže vrijeme izbivate iz kuće ponesite u vrećici orašastih plodova da ne dođete u napast otići u pekarnu - najveća opasnost vašoj dijeti su upravo nepripremljenost i nedostatak planiranja obroka
  21. čitajte deklaracije na proizvodima - mnogo proizvoda ćete nakon toga vratiti na policu
  22. jedan dan u tjednu si dozvolite cheat meal - za jedan obrok tjedno pojedite neku “zabranjenu” hranu koju jako volite
  23. cheat meal je JEDAN obrok, a ne znači da cijeli dan možete jesti nedozvoljene namirnice

Što jesti?

  1. obavezno jedite doručak - doručak vam daje energiju za aktivnosti koje slijede. Neka bude obilat i sastavljen od kvalitetnih namirnica.
  2. dan započnite toplom nezaslađenom limunadom - limunada ima niz zdravstvenih prednosti
  3. unosite minimalno 2 l tekućine na dan - pod tekućinom se ubrajaju voda, nezaslađeni prirodni sokovi i čajevi, kava i slično.
  4. barem u jednom obroku u danu jedite povrće - povrće je puno vlakana koja ubrzavaju probavu, čiste organizam i potiču metabolizam
  5. barem jednom tjedno jedite ribu - riba je bogata proteinima i zdravim mastima koje čuvaju vaše zdravlje i potiču mršavljenje
  6. za večeru jedite proteine i zdrave masti - ugljikohidrati vam nisu potrebni tijekom spavanja.
  7. dobri izvori proteina su: bijelo meso, riba, mliječni proizvodi i jaja pa se uvijek na vrijeme opskrbite njima
  8. dobri izvori zdravih masti su orašasti plodovi, laneno ulje, chia sjemenke i riba poput lososa
  9. kvalitetni ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, riži, bundevi i slatkom krumpiru - oni se sporo probavljaju i daju dulji osjećaj sitosti
  10. kokosovo ulje je izvrstan izbor za pečenje - kokosovo ulje jako dobro podnosi visoke temperature pa je pogodno za pečenje jer ne mijenja svoja svojstva
  11. svakodnevno popijte 1 žlicu psylliuma (vlakna) - ubrzava probavu i produljuje osjećaj sitosti te ubrzava metabolizam i potiče gubitak kilograma
  12. koristite kurkumu kao začin - kurkumin (glavni sastojak kurkume) ima snažno antioksidativno, protuupalno, antivirusno, antibakterijsko i antikarcinogeno djelovanje.
  13. cimet uvrstite u svakodnevnu prehranu - antioksidans koji štiti srce, snižava kolesterol, potiče mršavljenje i popravlja ukupno zdravlje
  14. koristite začinsko bilje - peršin, bosiljak, ružmarin, majčina dužica, lovor, vlasac… imaju pozitivne učinke na zdravlje i hrani daju dodatan okus
  15. mladi, posni sir je izvrstan izvor proteina - odličan odabir za zadnji obrok u danu
  16. jedite kvalitetne i manje masne dijelove crvenog mesa - crveno meso obiluje masnoćama, ali i aminokiselinama, pa odabirom manje masnih dijelova činite dobro
  17. citrusi (naranča, limun, grejpfrut) su izvrstan izvor vitamina C koji čuva vaše zdravlje - jedan obrok u danu (u prvom dijelu dana) neka bude neki citrus
  18. svakodnevno popijte bar 2 dl zelenog čaja - zeleni čaj ima niz antioksidativnih učinaka te poboljšava mršavljenje
  19. ugljikohidrate jedite za doručak i oko treninga (prije i poslije) - da ih potrošite tijekom dana, a ne da se pretvaraju u masti
  20. pokušajte jesti svježe voće i povrće - ima bolje nutritivne vrijednosti od smrznutog
  21. lanene sjemenke su izvrstan izvor zdravih masti - kupite cjelovite, a neposredno prije konzumacije ih sameljite
  22. unosite svakodnevno hranu bogatu vlaknima - vlakna ćete pronaći u voću i povrću
  23. vlakna ubrzavaju probavu i potiču mršavljenje
  24. proteini u prahu su izvrstan odabir za obrok poslije treninga - brzo dopremaju hranu u vaše mišiće i omogućuju regeneraciju i oporavak
  25. proteine u prahu uvijek mutite u vodi - mlijeko pojačava kalorijsku vrijednost proteina
  26. tijekom treninga redovito pijte tekućinu, često u malim gutljajima - morate biti dovoljno hidrirani da tijelo normalno funkcionira jer znojenjem gubite vodu
  27. koristite superhrane jer su dobre za vaše zdravlje - pune su vitamina, minerala, zdravih masti koje vam održavaju zdravlje i pomažu u mršavljenju
  28. jedite proteine u svakom obroku - proteini su važni za oporavak i rast mišića i važno ih je unositi u svakom obroku
  29. jedite ribu barem 2 puta tjedno - riba je puna proteina i kvalitetnih masti
  30. jaja su izvrsna za doručak - kombinirajte ih na bezbroj načina, a ako je moguće kupite domaća

Što izbjegavati

  1. nemojte dodavati šećer u kavu i čaj - nepotrebnim šećerenjem samo povećavate dnevni unos kalorija
  2. izbacite slatkiše, čokolade, kolače i pekarske proizvode jer obiluju šećerima i trans masnim kiselinama koje su odgovorne za nastanak niza bolesti
  3. izbacite zaslađene i gazirane sokove - prazne kalorije i jako puno šećera će odmoći mršavljenju
  4. meso i ribu pecite na papiru za pečenje ili vodi - izbjegavajte pripremu hrane na ulju, pogotovo u dubokom ulju
  5. izbjegavajte suncokretovo ulje - bogato je omega-6 masnim kiselinama, koje (ako nije u omjeru s omega-3) ima loše efekte na naše zdravlje
  6. izbjegavajte voće jesti prije spavanja - šećer iz njega će tijelo pohraniti u masno tkivo
  7. napravite sami zdrave namaze, a izbjegavajte kupovne - kupovni su puni konzervansa, bojila i različitih nezdravih sastojaka
  8. izbjegavajte margarin - obiluje nezdravim mastima koje štete našem zdravlju
  9. nemojte prekuhavati povrće jer gubi nutritivnu vrijednost
  10. izbjegavajte masne trajne sireve - udio masti daleko premašuje udio proteina
  11. kravlje mlijeko zamijenite zobenim ili bademovim - zbog visokog udjela masti, te laktoze na koju su mnogi osjetljivi
  12. izbjegavajte grickalice poput čipsa, smokija, štapića, kokica i slično - sadrže prazne kalorije, puno soli i masti, što vam nikako neće pomoći u mršavljenju
  13. izbjegavajte mesne prerađevine poput pašteta, salama, kobasica i sl. - pročitajte deklaraciju i po sastojcima će vam biti jasno da je najmanje u njima - mesa
  14. ne jedite kožicu s niti jednog mesa - prepuna je masti
  15. izbjegavajte alkohol - alkohol je pun šećera te izaziva dehidraciju
  16. izbjegavajte bombone jer obiluju šećerom - nepotrebne šećeri i prazne kalorije
  17. ne jedite brzu hranu - obiluje lošim sastojcima poput loših masti
  18. izbjegavajte majonezu, kečap, tartar i slične začine - visok udio masti i soli koje odmažu u mršavljenju
  19. u poslijepodnevnim i večernjim satima izbjegavajte kavu - nećete moći spavati, a san je vrijeme kad se tijelo oporavlja, mišići regeneriraju i pripremaju za sljedeći dan

Trening

Kako trening učiniti ugodnim?

  1. uvijek odaberite udobnu obuću i odjeću za sport - nemojte da vas neudobnost ometa u treningu
  2. vježbanje s prijateljima je dobro za motivaciju - kad vam se ne bude išlo na trening, prijatelji će vas potaknuti da ne odustajete
  3. sunčane dane provodite u prirodi - svježi zrak i sunce popravljaju raspoloženje i potiču lučenje hormona sreće, serotonina
  4. ne koristite liftove i pokretne stepenice već hodajte pješice - penjanje po stepenicama dodatno troši kalorije
  5. uredsku stolicu zamijenite pilates loptom - sjedenje na lopti aktivira mišiće corea, koji su najčešće jako slabi onima koji radni dan provode u stolici
  6. nemojte vježbati prekasno jer vam vježbanje može utjecati na san - adrenalin vam neće dopustiti da zaspete i kvalitetno se odmorite
  7. umjesto na kavi vrijeme s prijateljima, provedite u šetnji - druženje uz aktivnost će biti odlično za zdravlje i vas i vaših prijatelja
  8. ako idete na kardio trening, pripremite si omiljenu glazbu - glazba će vas zabaviti i motivirati
  9. budite fokusirani na vježbanje - nemojte tijekom izvođenja vježbe gledati okolo, pričati ili žvakati žvakaću gumu, sve to vas ometa u radu i smanjuje učinkovitost

Kako učinkovito trenirati?

  1. redovito se bavite nekom tjelesnom aktivnošću - tjelesna aktivnost pomaže zdravlju, psihi, mršavljenju, rješavanju stresa...
  2. vodite dnevnik treninga - imat ćete kontrolu napretka i dodatan motiv za nastavak
  3. svakodnevno barem 30 minuta odvojite za neki sport
  4. trening možete odraditi i kod kuće - nemate više izgovora jer i pred televizorom možete odraditi trening koji će vam pozitivno utjecati na formu
  5. duboko dišite tijekom tjelesne aktivnosti - opskrba kisikom je jako važna za mišiće i preduvjet njihovog pravilnog rada i napretka
  6. vježbe i pokrete izvodite pravilno i kontrolirano - smanjite opasnost od ozljede na minimum
  7. vikendom vozite bicikl, rolajte, hodajte, trčite…
  8. ako vježbate u teretani tražite trenera da vam sastavi plan treninga i prehrane - imat ćete plan i znat ćete što i kada treba raditi i jesti što je jako važno da steknete vježbačke navike
  9. vježbe izvodite u zadanom broju serija i ponavljanja - trener je brojeve ponavljanja i serija prilagodio vašem cilju
  10. za mršavljenje je optimalan broj ponavljanja 10-15
  11. težine vam moraju biti teške, ali izvedive po zadanom broju ponavljanja - nemojte da bude prelagano jer tada nema učinka
  12. nemojte preskakati zagrijavanje i istezanje - time izbjegavate ozljede, koristite foam roller kao izvrstan rekvizit.
  13. trening iskoristite i za izbacivanje negativne energije - svi je nakupimo tijekom dana, pa trening neka bude ispušni ventil za negativne emocije
  14. nemojte se bojati utega - težina je samo broj, a utezi su tu da vam pomognu u ostvarenju ciljeva
  15. što više mišića imate, to više kalorija trošite - mišići troše energiju, pa s povećanjem mišića i u mirovanju trošite više kalorija
  16. jutarnji kardio trening je odličan za skidanje masnog tkiva - a i odličan početak dana
  17. pazite da ni na jednoj vježbi ne krivite kralježnicu - ozljede vas mogu onemogućiti u nastavku vježbanja i do nekoliko mjeseci
  18. pauze između vježbi neka ne budu dulje od 2 minute, a pauze između serija max 60 sekundi
  19. ako nemate mogućnost vježbanja s osobnim trenerom, trening osmislite sami ili se konzultirajte s iskusnijim vježbačima
  20. aerobni trening birajte po vlastitim preferencijama i ciljevima, pazeći pritom na otkucaje srca
  21. HIIT trening je izvrstan za gubljenje masnoga tkiva, a pritom se čuva mišićna masa
  22. kod podizanja velikih težina koristite pojas, kako biste izbjegli ozljede
  23. nemojte ignorirati upale mišića, već pravilno reagirajte na njih
  24. TRX je izvrstan rekvizit na kojem možete odraditi trening cijeloga tijela vlastitom težinom, a možete ga montirati i u prirodi
  25. pokušajte uspostaviti tzv. mind&muscle poveznicu između mišića koje aktivirate i vlastitih misli jer je to jedini način da mišić kvalitetno aktivirate
  26. kettlebell (girja) je izvrstan rekvizit kojim možete odraditi vrhunski trening

Odmor

  1. izbjegavajte stres - stres potiče lučenje hormona kortizola koji negativno utječe na vašu formu i ukupno zdravlje
  2. naučite se relaksirati i izbaciti negativne misli - lakše ćete zaspati i bolje se odmoriti
  3. nemojte štedjeti na kvalitetnom madracu - madrac je najvažniji dio kreveta i njegova kvaliteta značajno utječe na vašu odmornost ujutro
  4. jastuk neka vam drži glavu u ravnini s kralježnicom
  5. steknite rutinu: uvijek u isto vrijeme ustajte i idite na počinak - tijelo je kao mali stroj koji voli rutinu i na nju pozitivno reagira
  6. kraće poslijepodnevno spavanje (20-30 min) je dobro za regeneraciju - poslijepodnevni “power nap” će vas oporaviti i pripremiti za nastavak dana
  7. spavajte barem 7 sati tijekom noći - toliko je tijelu potrebno da se kvalitetno odmori
  8. odlazite na počinak prije ponoći
  9. prije spavanja izbjegavajte alkohol i jako slanu hranu - nećete moći zaspati, a i kad zaspete san neće biti kvalitetan
  10. zamračite sobu i ugasite radio / televiziju - distrakcije utječu na kvalitetu sna
  11. prije spavanja čitajte knjigu - knjiga će vas opustiti i olakšati tonjenje u san
  12. popijte topli čaj prije spavanja - dodatno će vas smiriti i pripremiti za spavanje
  13. topla kupka prije spavanja također pomaže u lakšem tonjenju u san
  14. izbjegavajte cigarete prije spavanja - izbjegavajte ih i inače, a pogotovo prije spavanja jer će vam poremetiti ritam spavanja
  15. na dan odmora se nemojte baviti nikakvom fizičkom aktivnošću - tijelu treba odmor od treninga
  16. dan odmora provedite uživajući u stvarima koje volite raditi

Najveći vodič za mršavljenje je mjesto u kojem sakupljamo sva znanja vezana uz trening, prehranu i odmor, kao tri ključna čimbenika uspješnog gubljenja viška kilograma. Vodič je osmišljen kao prostor u kojem ćemo, svi zajedno, dopisivati upute koje će pomoći svima koji su odlučili krenuti u borbu protiv viška kilograma. Pozivamo vas da u komentare upišete upute koje smatrate važnima u ostvarenju ovoga cilja, a naš stručni tim će ih dodati u članak.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • CLA - Tonalin - masti za mršavljenje x 10
    CLA je skraćenica za konjugiranu linolnu kiselinu, koja je izomer linolne kiseline (LA). Može je se naći u mesu i nekim drugim namirnicama. CLA u formi Tonalina je znanstveno dokazan i efikasan dodata...
  • Dijeta sa viljuškom x 19
    Je li vam ikad palo napamet da biste mogli smršavjeti tako da neko vrijeme koristite samo viljušku? Autori francuskog bestselera Večera s viljuškom Sophie Troff i Ivan Gavriloff propagiraju ne dijetu,...
  • Izbjegnite brze i ne zdrave dijete ! x 20
    Kad bi netko smislio dijetu koja ne škodi zdravlju, uz koju se ne gladuje, a ekspresno skida kile i rezultati dugoročno ostaju, vjerojatno bi uskoro po bogatstvu nadmašio Billa Gatesa, a usput bi bio ...
Na forumu ima 7 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Kako smršaviti: 123 kratka savjeta za brzo mršavljenje!

Zamjeniti kravlje mlijeko bademovim ili zobenim - najveća glupost ikad! Nemojte uz "savjete" biti i marketing! Kravlje mlijeko (domaće) je kao lijek!
tyros
30.06.15. u 08:31
line
Tekst je super! Samo ovo sa mljekom :)
Denny86
01.07.15. u 12:32
line
A ima ljudi koji ne podnose kravlje mlijeko...
ZorroRi
01.07.15. u 14:27
line
Joooj...Pa zato jer nemaju enzim za razgradnju laktoze, a to je znak da potječu sa istoka planete, ili imaju nešto u genima. Azijati nemaju enzim laktazu pa ne mogu piti mlijeko ;) A ne zato jer je neznam kakvo - otrovno, a takav dojam se stječe
tyros
01.07.15. u 19:08
line
Mislim da se u Kinii sve više pije mlijeka posljednjih godina. Nisam siguran , al mislim da sam èitao o tome negdje, al stvarno mi se neda sad istraživati to jer nije bas bitno
The Phoenix
01.07.15. u 20:02
line
Povratak u teretanu nakon 7g.......nadam se dobrim rezultatima uz vaš savjet. Jedino se opet treba odreći neke fine hranice ;-)
tihić
26.11.15. u 20:04
line
E nesto ste se obrusili na mlijeko! ovako zivim u austriji na selu i muz mi radi u mljekari! ja nemam nikakavih problema sa mlijekom ali nase mlijeko , direktno pomuzeno i apsolutno zdravo ima vise od 4 posto masti! sva ostala pasteriziranai i homogenizirana namaju ama bas nikakvu kvalitetu! kao ni jogurti koji su potpuno mrtvi! jogurt mozete drzati na sobnoj temperaturi i vise od 6 mj. i nece mu, ako je dobro zatvoren biti apsolutno nista, jer je potpuno mrtav! ostala mlijeka(badamovo ili neka druga) je najbolje i najsigurnije saditi sam u kucnoj radinosti. tko ima vremema i volje
ivanagit
16.05.16. u 21:46
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.06.2015
Piše:
Zorana Jagodić