Što je HRV - zašto je bitan, kako utječe na živčani sustav i oporavak
Zdravlje

Što je HRV - zašto je bitan, kako utječe na živčani sustav i oporavak

HRV (heart rate variability) je poseban način mjerenja frekvencije srca. Pod pojmom "variability" (različitost) podrazumijevaju se promjene intervala ili udaljenosti između dva otkucaja srca.

Intervali između dva otkucaja srca mjere se u milisekundama. HRV je rezultanta mnogo različitih bioloških ritmova koji postoje u našemu tijelu. Dakle, srce ne možemo po ritmu usporediti sa satom koji jednako otkucava svaku sekundu, već je razmak između dva otkucaja uvijek različit.

To je bitno znati zbog toga što su varijacije u trajanju pojedinih intervala između otkucaja važne za fizičku, mentalnu, ali i emotivnu funkciju organizma. Ne smijemo poistovjećivati pojmove "frekvencija srca" (HR) i HRV.

Zašto je HRV bitan i gdje je njegovo mjesto u kontekstu treninga?

Mišići su jedino što je bitno i o čemu ovisi naš napredak kod treninga snage? Ne, postoji još jedan, jednako bitan (kod nekih oblika treninga primaran) sustav o kojem ovisi hoće li linija (krivulja) napretka biti uzlazna, stagnirajuća ili pak silazna. To je živčani sustav koji se također adaptira na stres kojem je izložen i u tim adaptacijama postaje sve sposobniji i efikasniji.

Otkucaji srca

Najprije par riječi o živčanom sustavu...

Živčani sustav sastoji se od dva dijela:

  1. Voljni - omogućuje pokrete, kao što je aktivacija mišića
  2. Autonomni - kontrolira funkcije tijela bitne za preživljavanje (disanje, probava, rad srca, tlak,...)

Na trenutak ćemo zaboraviti voljni dio živčanog sustava i usredotočiti se na autonomni.

Taj dio se sastoji od dva ogranka - simpatičkog i parasimpatičkog - koji imaju suprotna djelovanja. Simpatikus omogućuje brzu reakciju kada je tijelo izloženo nekom stresu (poznato kao "fight or flight" reakcija).

Parasimpatikus se po djelovanju suprotstavlja simpatikusu i stvara u tijelu atmosferu za odmor i oporavak.

Kako se rad simpatikusa i parasimpatikusa odražava na rad srca u mirovanju? Frekvencija srca varira i ovisna je o disanju. Kod svakog izdaha, mozak šalje parasimpatički signal koji usporava rad srca. Kad udahnemo, parasimpatički signal slabi, a simpatički dolazi do izražaja što dovodi do laganog ubrzanja rada srca.

Idealna situacija je ona kod koje sportaš ima snažan simpatički odgovor na akutni stres (trening), a jednako snažnu i dominantnu parasimpatičku reakciju kada dođe vrijeme odmora i oporavka. U usporedbi s prosječnim sportašima i rekreativcima, vrhunski profesionalni sportaši imaju znatno jači simpatički, odnosno parasimpatički odgovor u odgovarajućim fazama.

Dakle, sad imamo poveznicu između HRV-a, koji vjerno ocrtava (ne)ravnotežu simpatikusa i parasimpatikusa i uloge te dvije komponente živčanog sustava u treningu (efikasnosti samog treninga, kao i brzini i kvaliteti oporavka).

Sportašima je to izuzetno bitno jer se mjerenjem HRV-a može procijeniti treba li tijelu još oporavka ili je u potpunosti spremno na novi stresni podražaj. Praktična važnost HRV-a je od velike važnosti i izvan konteksta sporta. Niski HRV predviđa veću vjerojatnost za smrtni ishod nakon infarkta i smrtni ishod zbog drugih uzroka, osobito naglu smrt.

Generalno, visoki HRV je vezan uz bolje zdravlje i ljude koji su više fit od onih sa niskim HRV-om.

Na sreću, postoje načini kojima se HRV može "trenirati" i na taj način postići traženi visoki HRV. Jedna od tehnika je HRV biofeedback, koja se počela koristiti u Rusiji kod pacijenata sa astmom. Kasnije je metoda u USA pronašla i svoju širu primjenu u raznim stanjima kao što su kronični umor, kronična opstruktivna plućna bolest, razni kardiovaskularni poremećaji, kronična bol, psihijatrijska stanja kao što je anksioznost i bijes, itd.

Svaka osoba ima specifičnu "rezonantnu frekvenciju" na kojoj je varijabilnost najveća.

Postoji sve više načina kojima se može izmjeriti HRV. Od onih skupih, namjenjenih specijaliziranim ustanovama i institucijama, do onih jednostavnih za svakodnevnu osobnu upotrebu. Neke mobilne aplikacije koje služe toj svrsi su npr. Ithlete i BioForce.

Mjerenjem HRV-a i uvažavanjem očitanih rezultata u svakodnevnom pristupu treningu i oporavku možemo preduhitriti pretreniranost. Dakle, Go-Hard-Or-Go-Home krilatica, kako god motivirajuće i nabrijavajuće zvučala, kad u obzir uzmemo gore navedeno i ne vrijedi baš uvijek.

Kad smo, dakle, dobili podatak o HRV-u, možemo na temelju njegove vrijednosti objektivno odgovoriti na pitanje da li je tijelo dovoljno oporavljeno za sljedeći trening ili mu još trebamo za to dati vremena. HRV metoda je, dakle, učinkoviti način za izbjegavanje pretreniranosti.

Kad bismo tijelo doveli u stanje pretreniranosti (o čemu se može dugo debatirati i diskutirati), imali bismo situaciju da je simpatički sustav u totalno izgorjelom stanju, a parasimpatički bi postao dominantan. Simptomatologija pretreniranosti se uklapa u tzv. general adaptation syndrome (GAS), kojeg je opisao Austrijanac Selye.

GAS

Ovaj sindrom je u stvari reakcija tijela na stres, a ima 3 faze (stadija):

1. Funkcionalna pretreniranost

Najčešće ova prva faza nije popraćena očitim simptomima pa ju je lako previdjeti i izignorirati. Međutim, već ovdje je mjerljiv HRV, pa je očita njegova važnost u ranoj dijagnostici pretreniranosti.

U prvoj fazi osoba može osjetiti umor, poremećeni san, pojačan osjećaj gladi, može se javiti pojačana želja za nekim namirnicama koje normalno ne konzumira itd.

Adrenalna disfunkcija može biti razlog ovakvih simptoma jer se razina kortizola povećava. Ispravna reakcija sportaša u ovoj fazi GAS-a je adaptacija u pristupu treningu, prehrani, stresnim okolnostima i dr. Ako se ova uvodna faza GAS-a ne primijeti ili se zanemare njezini suptilni znakovi, simptomi će se intenzivirati i tijelo će prijeći u drugu fazu.

2. Simpatička pretreniranost

U najvećem broju slučajeva, pretreniranost se dijagnosticira tek u ovoj fazi.

Pretreniranost

Frekvencija srca u mirovanju je značajnije povećana, kao i frekvencija za vrijeme treninga. Ova druga faza pretreniranosti je izraženija kod sportaša kojima anaerobni način treninga obuhvaća veći dio ukupnog treninga. Osobito se to odnosi na sportaše koji prakticiraju vrlo veliki volumen treninga.

Adrenalna disfunkcija se još više pogoršava za vrijeme ove faze pa se razina kortizola može povisiti do abnormalnih vrijednosti. To za posljedicu ima urušavanje raznih balansa u tijelu. Npr. usporava se sagorjevanje masnoća u tijelu, a povećava skladištenje masti što je usko povezano uz slabu toleranciju na ugljikohidrate koja se pri tom javlja. Dalje, visoki kortizol snižava i razine testosterona i DHEA, bitnih za brzinu oporavka mišića.

Dobra vijest je da se disbalans hormona može prilično lagano korigirati nekim intervencijama u prehrani i treningu. Ako se, međutim, to ne napravi, sportaš ulazi u 3 fazu.

3. Parasimpatička pretreniranost

U finalnoj fazi pretreniranost, do koje dolazi kad su u potpunosti ignorirani simptomi faze 1 i 2, organizam je potpuno iscrpljen. Mnogi hormoni su na svom minimumu pa tako npr. za razliku od faze 1 i 2, ovdje imamo vrlo nizak kortizol.

Prisutan je niz psihofizičkih simptoma, kao što je gubitak volje za natjecanjem, i treningom, te česte ozljede. Zbog dominacije parasimpatikusa, frekvencija srca u mirovanju je niska. Razina aldosterona je niska što za posljedicu ima pojačan gubitak natrija. Oporavak i povratak na optimalno stanje organizma je iz ove faze vrlo težak i zahtjevan zadatak.

Nadam se da je nakon gore napisanog jasna važnost HRV-a i njegova uloga u zaobilaženja stanja pretreniranosti. HRV je relativno nov termin međutim siguran sam da će se u buduće o toj vrijednoj metodi mnogo više čuti.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Serotonin i sport: usrećite se vježbanjem! x 28
    Koliko puta ste čuli priču kako je netko bio neraspoložen, otišao je na neki trening i - nakon toga mu se raspoloženje drastično popravilo? "Nije mi se danas dalo dolaziti na trening, ali sam se prisi...
  • Što je to što nam uzrokuje osjećaj euforije dok vježbamo? x 14
    U ovom tekstu ćemo objasniti što se dešava u našem živčanom sustavu tijekom tjelesne aktivnosti, što je to što nam uzrokuje osjećaj euforije dok vježbamo te da li vježbanje stvara ovisnost.
  • Kako se natjerati na odlazak u teretanu x 14
    Htjeli biste vježbati, ali niste redovni. Čini se nemoguće, ali ima lijeka protiv lijenosti. Pokušajte s ovih 10 strategija! Postavite snažnije ciljeve; Definirajte ciljeve koje želite postići, ali po...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.07.2013
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener