15 vježbi s pilates obručom
Vježbe

15 vježbi s pilates obručom

Pilates obruč ili pilates prsten je, kako i sam naziv kaže, elastičan obruč napravljen od lakog, fleksibilnog materijala sa ručkama sa svake strane, koji će vam pomoći da svoj trening učinite zanimljivijim i zahtjevnijim.

Na tržištu se danas mogu naći obruči različite veličine i čvrstoće, pa ovisno o stupnju treniranosti odaberite onaj koji vam najviše odgovara. Praktičan je i jednostavan za upotrebu, lagan i zauzima malo prostora pa ga lako možete ponijeti i na putovanje. Vježbe s pilates obručem uključuju rad svih mišićnih skupina, a najpogodniji je za zatezanje i toniziranje mišića ruku, struka, gluteusa i mišića.

Evo primjera 15 vježbi koje možete izvoditi gdje god poželite.

1. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, ruke su uz tijelo, a pilates obruč stisnemo između zglobova.

Vježba: Izdahnemo, podignemo istovremeno ruke i noge lagano od poda, dok je obruč čvrsto stisnut između zglobova. Lagano titramo rukama u ovoj poziciji gurajući ruke što dalje naprijed. Pazimo da su nam donja leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe priljubljena uz podlogu. Nakon 5 sek spustimo u početni položaj.

2. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, noge su pogrčene pod 90 stupnjeva. Obruč stavimo između koljena i lagano stisnemo.

Vježba: Izdahnemo, stisnemo gluteuse i podignemo kukove od poda. Kratko zadržimo, udahnemo i polako vraćamo u početnu poziciju. Pokušajmo cijelo vrijeme izvođenja vježbe obruč stiskati jednakim intenzitetom.

3. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Sjednemo na strunjaču, noge su zategnute i ispružene ispred tijela, obruč je između koljena. Leđa su ravna, ruke ispružene i prislonjene na obruč.

Vježba: Udahnemo i stišćemo obruč prema dole koliko možemo. Izdišemo dok polako smanjujemo pritisak. Pazimo da su leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe ravna.

4. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, noge su pogrčene pod 90 stupnjeva, obruč je između koljena, ruke su uz tijelo.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornji dio trupa od poda te lagano zadržimo. Dlanove guramo prema koljenima. Udahnemo i vratimo u početni položaj. Pokreti neka budu spori i kontrolirani.

5. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, noge su pogrčene pod 90 stupnjeva, obruč je između koljena, ruke su uz tijelo.

Vježba: Izdahnemo, stisnemo gluteuse i podignemo kukove od poda. Udahnemo, i izdišemo ponovno dok potkoljenicu dižemo od poda i ispružamo nogu u zraku. Ponoviti isto sa drugom nogom i vratiti u početni položaj.

6. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, noge su ispružene, pete stisnemo na pod, ruke u uzručenju.Čvrsto rukama stisnemo obruč.

Vježba: Izdahnemo i polako, kralježak po kralježak, dižemo trup do sjedećeg položaja i istegnemo što je moguće dalje naprijed. Udahnemo i istim putem lagano se vratimo natrag.

7. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, ruke su uz tijelo, a pilates obruč stisnemo između zglobova.

Vježba: Udahnemo i dignemo noge za 90 stupnjeva. Izdahnemo i spuštamo noge polako prema početnoj poziciji, ali ne do kraja već ih zadržimo tik iznad strunjače. Pazimo da obruč cijelo vrijeme izvođenja vježbe stišćemo jednakim intenzitetom, donja leđa da su priljubljena uz strunjaču a noge ispružene!

8. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na bok, tijelo je zategnuto, donja ruka u uzručenju, gornja ispred tijela, stopala jedno na drugom, obruč između koljena.

Vježba: Izdahnemo i stisnemo obruč nogama što je jače moguće. Udahnemo, polako smanjujemo pritisak i vraćamo u početnu poziciju.

9. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo licem prema tlu, ruke ispružimo ispred tijela i prislonimo na vertikalno postavljen obruč.

Vježba: Izdahnemo. Istovremeno pritišćemo obruč rukama najjače što možemo, stišćemo gluteuse i podižemo ispružene noge od poda. Udahnemo i vratimo u početni položaj.

10. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, ruke su uz tijelo. Obruč stisnemo između skočnih zglobova i podignemo noge na otprilike 45 stupnjeva od podloge.

Vježba: Iz početne pozicije okrećemo obruč sa stopalima u jednu pa u drugu stranu.

11. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, noge su pogrčene pod 90 stupnjeva, stopala na podu. Obruč držimo u rukama koje su u predručenju.

Vježba: Izdahnemo i dignemo trup, ramena i ruke koso gore prvo prema jednom koljenu, udahnemo, vratimo u početnu poziciju pa ponovimo isto prema drugom koljenu.

12. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, noge su pogrčene pod 90 stupnjeva, stopala na podu. Obruč čvrsto stisnemo u rukama koje su u predručenju.

Vježba: Izdahnemo i dižemo trup, ramena i ruke što daje prema koljenima. Udahnemo i polako se vraćamo u početni položaj. Pokušajmo cijelo vrijeme izvođenja vježbe obruč stiskati jednakim intenzitetom.

13. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na bok, tijelo je zategnuto, donju ruku stavimo ispod glave, gornju stavimo ispred tijela. Noge su ispružene unutar obruča koji je u visini potkoljenica.

Vježba: Izdahnemo dok guramo gornju nogu prema gore, protiv obruča, što je jače moguće. Zadržimo 3 sec, udahnemo i opustimo.

14. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na bok, tijelo je zategnuto, donju ruku stavimo ispod glave, gornju stavimo ispred tijela. Obruč stisnemo između skočnih zglobova.

Vježba: Izdahnemo i dižemo obje noge, dok obruč cijelo vrijeme stišćemo jednakim intenzitetom. Udahnemo dok lagano spuštamo noge. Pokušamo noge ne spustiti skroz do poda nego ih zadržati tik iznad.

15. Vježba

Vježba s pilates obručomVježba s pilates obručom

Početni položaj: Legnemo na leđa, ruke su uz tijelo. Obruč stisnemo između skočnih zglobova i podignemo noge na otprilike 45 stupnjeva od podloge.

Vježba: Opisujemo nogama prvo manji pa kasnije sve veći krug prvo u jednu stranu pa u drugu.

Pilates obruč možete naručiti na fitness.com.hr web shopu

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Pilates obruč - vježbe za ravan trbuh i čvrsto tijelo (video) x 16
    Pročitajte više o prednostima pilates obruča kao rekvizita i pogledajte video prikaz pilates trbušnog slijeda koji će vam pomoći oblikovati trbuh i učvrstiti čitavu muskulaturu u stabilnim položajima ...
  • Opuštajuće istezanje na lopti x 18
    Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Ove vježbe možete zaista izvoditi kad god poželite. O...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.06.2011
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije