Bez obzira na komercijalizaciju pilatesa kao programa koji je dostupan u svakom fitness centru iz susjedstva, brojna znanstvena istraživanja iz dana u dan potvrđuju kako je certificirani pilates sustav vježbi na prostirci ili pilates spravama, siguran i djelotvoran u jačanju najdubljeg sloja lumbalno-zdjelične regije, postizanju mišićnog balansa, istovremenom snaženju i istezanju mišića te ispravljanju deformacija kralježnice.

Šira javnost je upoznata s pojmom "pilates" kroz grupne programe na prostirci (matwork pilates) u kojima se vježbe izvode sa ili bez pomoćnih rekvizita.

Kroz članak pročitajte o pilates sustavu vježbi na reformer spravama namijenjenom individualnim ili poluindividualnim treninzima u specijaliziranim pilates studijima.

Nastanak reformer sprave

Otac pilates metode – Joseph Pilates, idejno je osmislio sustav vježbi na spravama koje su se originalno zvale "Universal Reformer", kako bi pomogle u procesu napretka u vježbanju pilatesa na prostirci.

Joseph Pilates je uoči Prvog svjetskog rata živo u Engleskoj gdje je radio kao cirkuski izvođač i boksač. Izbijanjem Prvog svjetskog rata 1914., Pilates je kao njemački državljanin bio prisilno smješten u zatočenički kamp u Engleskoj gdje je započeo razvijati podne vježbe koje danas poznajemo kao matwork pilates (pilates na prostirci).

Kako je vrijeme prolazilo, razvio je sustav vježbanja nazvan "kontrologija" stvoren iz nužde, kako bi rehabilitirao vojnike koji su prikovani ležali u krevetu. S ciljem da kreira vježbe otpora, Pilates se poslužio predmetima koji su mu u tom trenutku bili na raspolaganju, poput opruga kreveta i prstena bačvi za pivo. Ti predmeti predstavljaju početke pilates opreme koje danas poznajemo kao reformer i pilates obruč.

Danas je reformer najpopularnija i najraširenija pilates sprava za vježbanje koja u Pilatesovom repertoaru sprava još uključuje cadillac, chair i barrels.

Prednosti vježbanja na reformeru

Specifičnost rada pilatesa na spravama je što se vježbe izvode isključivo u individualnom ili poluindividualnom režimu rada uz vodstvo certificiranog instruktora.

Sa svojim sofisticiranim sistemom klizne plohe, opruga i užadi, reformer omogućuje izvođenje preko 500 različitih vježbi te predstavlja jedan od najučinkovitijih programa treninga danas.

Jedinstveni otpor koji pružaju opruge na ovoj spravi, produbljuje mišićne kontrakcije kroz čitav pokret u obje faze mišićnog jačanja i istezanja, pri čemu nema nikakvih opterećenja na zglobove a to je upravo ono što čini reformer trening izrazito efikasnim.

Prednost vježbanja na reformeru je i angažiranost cjelokupne muskulature tijela s fokusom na duboke posturalne mišiće, čime se postiže mobilnost i stabilnost kralježnice te stabilnost zdjelice i ramenog obruča.

Reformer nudi širok spektar certificiranih pilates vježbi s obzirom na različite sposobnosti kao i zdravstveno stanje klijenata. Stoga ne čudi što ga uz rekreativce prakticiraju brojne osobe iz svijeta profesionalnog sporta kako bi poboljšale svoje sportske rezultate te klijenti s raznim povredama lokomotornog sustava kako bi ublažili ili ispravili razne deformacije i imali kvalitetniji život.

U vrlo kratkom roku treninzima na reformeru postiže se snaženje, fleksibilnost i mišićna izdržljivost bez rizika od ozljeda ili opterećenja zglobova.

Vježbe na reformeru

Slijedi prikaz samo nekih osnovnih vježbi na reformer spravi, od kojih svaka ima veći broj varijanti ovisno o individualnim potrebama pojedinca i cilju treninga.

Prije svake vježbe, reformer je potrebno prilagoditi postavljanjem preporučenog opterećenja ( broj opruga), namještanjem visine nožne prečke, oslonca za glavu i ostalih dijelova sprave. Zato se preporuča provođenje reformer treninga uz vodstvo certificiranog pilates instruktora.

Pregibanje i istezanje bedara u paralelnom položaju

Ovom vježbom snaže se mišići bedara i postiže se mobilnost koljena i kukova pregibanjem i istezanjem bedara uz stabilizaciju trupa.

Ležeći leđima na podlozi, postaviti stopala u remenje i podići koljena u liniju kukova (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom a zdjelica neutralna). Bedra su spojena i paralelna, stopala zategnuta a ruke oslonjene s dlanovima na podlogu.

Izdahnuti, potisnuti stopalima remenje i ispružiti bedra u koljenima i kukovima dijagonalno naprijed i dolje, koliko god se može stabilizirati područje zdjelice i donjeg dijela leđa (donji dio leđa se približava podlozi).

Udahnuti i vratiti bedra u početni položaj.

Škare

Vježba "Škare" isteže i snaži mišiće pregibače kukova te radi na stabilizaciji lumbalno zdjelične regije prilikom recipročnog pokreta nogu.

Ležeći leđima na podlozi, postaviti jedno stopalo u remen i ispružiti obje noge vertikalno u liniji s kukovima (zdjelica je neutralna). Bedra su spojena i paralelna, stopala ispružena a ruke oslonjene s dlanovima na podlogu.

Na izdah spustiti slobodnu nogu naprijed i dolje dok se istovremeno stopalo unutar remena zadržava u početnom vertikalnom položaju. Kroz udah se noge spajaju u početni položaj. Pri idućem izdahu snažno potisnuti stopalom remen i spustiti suprotnu nogu naprijed i dolje a zadržati slobodnu nogu u početnom položaju.

Vježbu ponoviti sa otporom remena oko suprotnog stopala.

Serija za srednji dio leđa – Povlačenje ruku ravno dolje iz ramena + trbušna fleksija

Jedna od vježbi leđne serije kojom se pospješuje mobilizacija ramena uz stabiliziranje lopatica. Pregibanje trupa snaži abdomen a spuštanje ruku iz ramena prema podlozi snaži stražnja ramena, latissimus dorsi i teres major mišiće.

Ležeći leđima na podlozi, podići koljena visine kukova (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom a zdjelica približena podlozi). Dlanovima primiti remenje i ispružiti ruke vertikalno u liniji ramena s dlanovima rotiranima prema naprijed.

Izdahom spustiti ruke iz ramena na podlogu i istovremeno otići u fleksiju prsne i vratne kralježnice. Udahom se vratiti u početni položaj.

Povlačenje remenja ležeći potrbuške na uzdužno položenoj kutiji – Plug

Vježba "Plug" stabilizira lopatice i lumbalno-zdjeličnu regiju u neutralnom položaju, artikulira kralježnicu i mobilizira ramena. Naglasak je na snaženju i istezanju gornjeg i srednjeg dijela leđa i stražnjeg dijela ramena.

Leći potrbuške na kutiju s glavom prema špagama. Spustiti gornji dio trupa i glavu dijagonalno preko kraja kutije. Noge su ispružene, spojene i paralelne s podom a zdjelica neutralna. Ruke su ispružene dijagonalno naprijed preko kraja kutije, te drže špage s dlanovima rotiranima prema trupu.

Na udah lopatice putuju prema dolje, ruke povlače špage dolje i nazad, te se tijelo podiže paralelno s podlogom.

Kroz izdah dlanovi dodiruju kukove te se isteže prsna i vratna kralježnica. Udahom ruke putuju prema naprijed a kralježnica se vraća u položaj paralelan s podom. Kroz izdah spustiti gornji dio trupa, glavu i ruke u početni položaj.

Dugačko istezanje – predvježba

U ovoj vježbi su angažirani svi mišići tijela sa naglaskom na pregib i istezanje ramena. Vježba osvještava i zahtjeva stabilnost zdjelice, torza i ruku tijekom izvođenja.

U klečećem položaju na podlozi, postaviti ruke na nožnu prečku u liniji s ramenima i stopala na oslonac za glavu. Noge su spojene i paralelne. Zdjelica i kralježnica su neutralne. Tijelo tvori dugu liniju od koljena do vrha glave.

Kroz udah pregibom ramena i stabilnošću čitavog tijela gurnuti podlogu od nožne prečke zadržavajući trup i lopatice stabilne. Izdahom se vratiti u početni položaj.

Sirena

Vježba "Sirena" jača bočnu stranu tijela u smjeru bočnog pregiba a istovremeno isteže suprotnu bočnu stranu. Naglasak je na artikulaciji kralježnice te njenom izduživanju prije lateralne fleksije i istovremenoj stabilizaciji kralježnice i lopatica prilikom izvođenja vježbe.

Sjedeći uspravno na podlozi, zdjelica i kralježnica su neutralne. Koljena su u pregibu u "Z" položaju (noga koja je bliže osloncu ramena je u unutrašnjoj rotaciji a suprotna noga bliže nožnoj prečki je u vanjskoj rotaciji). Jedna ruka je oslonjena na nožnu prečku a druga na oslonac ramena.

Udahnuti i odručiti rukom oslonjenom na oslonac ramena (dlan je rotiran prema gore). Izdahnuti i otići u bočni otklon prema nožnoj prečki. Kroz sljedeći udah se vratiti u početni položaj.

Vježbu ponoviti sa suprotnom stranom tijela i nogama rotiranima u suprotnu stranu.

Broj ponavljanja i serija u svakoj od navedenih vježbi ovisi o treningu usmjerenom ponaosob od strane certificiranog instruktora, te uvelike ovisi o početno postavljenoj jačini otpora (broju opruga) i samom cilju treninga: atletska kondicija, rehabilitacija ili rekreacija.

Isprobajte reformer trening i ubrzo uočite napredak bez obzira u kojem se inicijalnom stanju nalazite.

Objavljeno 05.11.2014.