5 vježbi za prevenciju bolnog vrata

Image

Mišići vrata su nastavak mišića gornjeg dijela leđa i ramena. Bolnost vratnih mišića je česta pojava ljudi koji rade za računalom i ljudi pod stresom. Ljudi za računalom su u jednoličnom položaju koji zahtijeva fine i kratke pokrete šakama i podlakticama što se na vratne mišiće odražava tako da su oni u položaju koji omogućuje stabilizaciju. Negativno je to što zbog toga dolazi do spazma u mišićima vrata, oni se stežu i skraćuju što uzrokuje bolnost u vratu.

Ljudi u stresnoj situaciji podižu ramena gore i zatvaraju prsni koš, kao nesvjesnu reakciju na stres. Podizanje ramena zateže vratne mišiće, oni se skraćuju, postaju neelastični i bolni.

Kako prepoznati da li su vam mišići vrata skraćeni, odnosno kako znati da je uzrok vaše boli u vratu?

Napravite jednostavan test: Stanite pred ogledalo i podignite pruženu ruku sa strane prema gore. Prije nastavka čitanja teksta izvedite ovu vježbu.

Slika 1 - Test

Pravilno podizanje ruke prema gore bi trebalo biti tako da mišići vrata ne izvode pokret, odnosno da ne približavate rame glavi. Ovaj pokret bi trebali izvoditi rameni mišić – deltoideus i mišići gornjeg dijela leđa.

Slika 2 – Nepravilna izvedba

Kod zategnutih mišića vrata javlja se kompenzacija pokreta. Mišići vrata postaju izvođači pokreta podizanja ruke prema gore, a mišići gornjeg dijela leđa postaju neaktivni i oslabljeni. Zamislite da umjesto 10 ljudi neki veliki teret podiže samo četvero dok se ostali samo pretvaraju da dižu, s time da je dvoje koji podižu teret preslabo za dizanje takvih tereta.

Ako ste prepoznali kod sebe skraćene mišiće vrata i ako je prisutna bol krenite ovim redoslijedom:

1. Masaža

Usmjerena na mišiće gornjeg dijela leđa, prednja i stražnja strana mišića vrata i masaža prsnih mišića

2. Vježbe istezanja

Vježbe istezanja su obrađene u ovom članku.

Sastoje se od istezanja:

  • gornjeg dijela trapeza
  • sternocleidomastoida
  • suboccipitalnih mišića
  • mišića levatora scapulae

3. Vježbe prevencije i jačanja

Cilj vježbi koje će smanjiti napetost u vratu je jačanje mišića koji istežu mišiće vrata i koji oslobađaju vrat od kompenzirajuće kontrakcije. Birajte vježbe gdje maksimalno možete prevenirati nesvjesno podizanje ramena. Ponekad je dobro odraditi neke vježbe ispred ogledala da bi vidjeli griješite li ili ne.

Vježba 1: Istezanje mišića vrata uz kontrakciju mišića gornjeg dijela leđa

Obratite pažnju da kod izvođenja vježbe :

  • Otvorite prsa
  • Ne podižete ramena
  • Osjetite kontrakciju mišića između lopatice i kralježnice

Elastične gume možete naručiti u fitness.com.hr web shopu.

Vježba 2: Vježba za leđa uz rasterećenje vrata

Dobar položaj za osobe koje su sklone zatezanju mišića u vratu su položaji gdje su mišići vrata rasterećeni ili u potpomognutom položaju, kao primjerice u ovoj vježbi.

  • Nemojte kontrahirati mišiće prsa
  • Osjetite kontrakciju mišića ispod lopatica
  • Pripazite da ne podižete ramena

Elastične gume i pilates loptu možete naručiti u fitness.com.hr web shopu.

Vježba 3: Usko vučenje na suspenzijskim trakama

Kod ove vježbe odlično rade mišići između lopatica. Što ste više ispod mjesta u kojoj je TRX pričvršćen za strop to je vježba teža. Nemojte si otežavati vježbu ako je ne možete maksimalno pravilno izvesti.

Položaj je prezahtjevan ako:

  • Prilikom vučenja ramena idu prema naprijed
  • Dižete ramena
  • Se uvijate u donjem dijelu leđa

TRX suspenzijske trake možete naručiti u fitness.com.hr web shopu.

Vježba 4: Povlačenja elastične gume s ručkama

U ovoj vježbi uključujete mišiće core-a koji će održavati vaše tijelo u pravilnom položaju. Potrebno je više pažnje za pravilno izvođenje vježbe.

U ovoj vježbi obratite pažnju da:

  • Ne uvijate donji dio leđa
  • Držite glavu u produžetku kralježnice
  • Osjećate mišiće između i ispod lopatica
  • Ne podižete ramena i ne osjećate mišiće između vrata i ramena

Elastične gume i pilates loptu možete naručiti u fitness.com.hr web shopu.

Vježba 5: Kombinirana vježba

Bilo bi odlično kad bi našli neku vježbu koja je dio vašeg funkcionalno – medicinskog fitnessa i koja zadovoljava vaše želje i potrebe. Pokušajte pronaći vježbu koju ćete uvrstiti češće u trening.

Za one kojima su primjerice važni mišići stražnjice i nogu mogu izvoditi vježbu iz ovog članka. Vaš položaj na radnom mjestu zahtijeva svakodnevnu korekcijsku vježbu. Ako sjedite uglavnom na poslu ovo je dobra vježba koja će pojačati cirkulaciju u vašim nogama a istovremeno ojačati mišiće leđa koje takav položaj na radnom mjestu isteže i oslabljuje.

Objavljeno 10.12.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!