4 najjače vježbe za ramena

Image

Širenje gornjeg dijela vašeg tijela najlakši je (i najučinkovitiji) način da učinite da vaš struk izgleda uži. No, to ne možete postići samo na spravama za ramena i bočnim lateralnim podizanjima. Ova četiri klasična podizanja razvit će vaša ramena, gradeći masu koju želite.

Modificirani sklekovi iz stoja na rukama

Zašto djeluje: Slično potisku preko glave, ali podižete cijelo tijelo umjesto samo prečke, tako da ukupno koristite više mišićnog tkiva.

Modificirani sklekovi iz stoja na rukama

Način izvedbe: Postavite se u položaj za sklek, s time da stopala položite na klupu ili kutije. Hodajte rukama unatrag tako da vaša stražnjica bude usmjerena prema gore, a torzo formira ravnu liniju. Spustite tijelo koliko god možete ili dok vam glava ne dodirne pod. Napravite ovu vježbu nakon vašeg glavnog dnevnog podizanja koristeći više setova nižih ponavljanja i tretirajte vježbu kao vježbu vještine – svako ponavljanje napravite savršeno i kontrolirano. Kada vam se forma pravilnom izvođenja počne razbijati, stanite.

Potisak s polugom

Zašto djeluje: Prisiljavajući jedno po jedno rame da preuzme težak teret, snažno trenirate mišiće ramena dok istovremeno djelujete na cijelu vašu jezgru.

Potisak s polugom

Način izvedbe: Zabijte kraj šipke u kut i na suprotan kraj stavite pločasti uteg. Držite vrh prečke u desnoj ruci s lijevom nogom naprijed. Otuda uprite prečku ravno preko glave, okrečući torzo ulijevo. Napravite dvije do tri serije po 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

Clean & press šipkom

Zašto djeluje: Vaše rame prolazi kroz pun opseg kretanja i može dizati veću težinu za maksimalne rezultate.

Clean & press šipkom

Način izvedbe: Uhvatite šipku tako da je u širini ramena ispred bedara. Iskoristite moment sile – ali ne savijajte kukove – da biste šipku doveli ispred svog tijela, podižući gornji dio ruku dok ne dođe u položaj paralelan s podom. Neka vam sila koju ste stvorili pomogne da brzo podignete podlaktice i uprete šipku iznad glave. Napravite do dvije teške serije po 5-8 ponavljanja. Naravno, važna je pravilna forma odnosno izvedba jer bez pravilne izvedbe u ovoj vježbi možete se samo ozlijediti.

Clean&press s bučicama

Zašto djeluje: Kao i prethodna vježba, trenirate vaše mišiće kroz njihov pun opseg kretanja – samo što to ovaj put činite s dodatnom nestabilnošću bućica, dajući vašim ramenima dodatni izazov.

Clean&press s bučicama

Način izvedbe: Držite bućicu u svakoj ruci u raskoraku širine ramena. Držeći donji dio leđa u svom prirodnom pravilnom luku, sagnite se u kukovima tako da se utezi spuste do malo iznad koljena. Naglo ispružite kukove i koljena i ''slegnite ramenima'', snažno podižući utege do razine prsiju. Onda izbacite zglobove iznad tako da moment sile ponese bućice na razinu ramena. Podignite utege iznad glave. (Trebali biste završiti u položaju ramenog potiska.) Isprobajte ovo kao vaše glavno dnevno podizanje i napravite 2-4 serije po 5-8 ponavljanja.

Ako ste u potrazi za odgovarajućom fitness opremom za izvođenje ovih vježbi, možete ih naručiti na fitness.com.hr web shopu: Fitness oprema.

Objavljeno 12.08.2011.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!