Sklek u stoju - kako se pripremiti za izvođenje i kako izgleda pravilna tehnika
Vježbe

Sklek u stoju - kako se pripremiti za izvođenje i kako izgleda pravilna tehnika

Sklekovi u stoju se još nazivaju i vertikalnim sklekovima ili obrnutim sklekovima, a radi se o pokretu skleka koji vježbač izvodi dok stoji u stoju. Najsloženiji i "pravi" oblik skleka u stoju se izvodi u slobodnom prostoru, bez oslanjanja o zid. Da bi se izveo sklek u stoju potrebna je jako velika snaga, ali i balans i kontrola čitavoga tijela. Budući da se radi o dizanju cijeloga tijela, bez dodatnih rekvizita, sklek u stoju se smatra bodyweight vježbom koja je pokretom slična vojničkom (military pressu) za ramena.

Koje su karakteristike skleka u stoju?

Za razliku od klasičnih sklekova, sklekovi u stoju povećavaju aktivaciju tricepsa jer ruke moraju držati gotovo 100% tjelesne težine, dok se kod klasičnih sklekova ta težina spušta na oko 60-70%. Također, aktivacija je premještena s velikog mišića prsa (pectoralis major) na mišiće ramena (anterior i lateral deltoid) jer se rame nalazi u abdukciji dok je eksterno rotirano. Također, aktivirana su i vlakna gornjeg dijela trapeziusa koja su uključena u podizanju ramena.

U stoju u slobodnom prostoru (bez oslanjanja o zid), mišići ruku i corea su aktivirani kako bi tijelo držali u balansu (bez padanja u bilo kojem smjeru) te kako bi se održala pravilna postura. Ovo vježbu čini puno jačom za fleksore dlana, mišiće corea i nogu, od običnih sklekova.

Kako se priprema za izvođenje skleka u stoju?

Sklek u stoju je vježba koju se najčešće izvodi tijekom CrossFit treninga i kao sastavni dio WOD-ova. Stoga smo za način pripreme za izvođenje punoga skleka u stoju  pitali certificiranu CrossFit Level 1 trenericu Tajanu Grujčić. Evo varijacija i pripremnih vježbi za izvođenje skleka u stoju, prema Grujčić:

Sklek u stoju s kutije

sklek u stoju s kutije

Ova vježba odlično priprema vježbača za stoj bez da ga odmah optereti njegovom punom tjelesnom težinom. Stavite stopala na kutiju tako da su u horizontalnoj liniji s kukovima (pod 90 stupnjeva), a ruke da budu potpuno ispružene. Iz ovog položaja spustite glavu do poda i ponovo se dignite. Pripazite da vam ramena uvijek budu iznad dlanova, a glava između ruku. Najlakši način da zadržite neutralan položaj glave je da vam uši uvijek dotiču ruke.

Negativni stoj

stoj

Ovo je vrlo jednostavna, a korisna vježba. Iz stoja se polako spustite sve dok vam glava ne dotakne pod. Pokušajte se spuštati sporo i kontrolirano: što je negativ sporiji, potrebna je veća snaga. Kad ste se spustili do poda, ustanite, i odbacite se ponovo u stoj. Ova vježba se može izvoditi uza zid ili kao stoj u slobodnom prostoru (bez zida).

Stoj

stoj na rukama

Ova varijacija vježbe zahtijeva samo kontrolirano dizanje, dok spuštanje može i ne mora biti kontrolirano. Na kraju izvođenja, vratite se u stoj i ponovite pokret.

Stoj s povišenja

stoj s povisenja

Dosad je naglasak bio na razvoju snage i stabilnosti za sigurno i pravilno izvođenje skleka u stoju. Ova vježba pomaže razvoju punog opsega pokreta: možete je izvoditi s naslaganih knjiga ili utega, te ćete uskoro doći do punog skleka u stoju. Postupno povećavajte visinu kako biste izašli iz svoje "comfort zone". Ovu vježbu možete izvoditi uz zid ili kao slobodni stoj (bez zida).

Kako se radi sklek u stoju?

Primaknite se zidu, dlanove položite na pod u širini ramena, s prstima razmaknutima u stranu. Odgurnite se nogama od poda u zrak i oslonite se o zid, tako da su i ruke i noge potpuno opružene. Držite tijelo maksimalno opruženim, a pogled usmjerite ravno preda se, a ne u pod. Polako se u ramenima počnite spuštati prema podu te u tom dijelu pokreta udišite. Spuštajte se do pozicije u kojoj vam glava gotovo dotiče pod. Važnost polaganog spuštanja jest i kako biste izbjegli ozljedu koja je moguća ako se prenaglo spustite pa udarite glavom o pod. Iz najniže pozicije, odgurujući se od poda, podižite se u početni položaj u kojem su vam laktovi gotovo zaključani. U vraćanju izdišete.

Ako niste iskusan vježbač, svakako svoje prve sklekove u stoju radite uz pomagača koji će vas pridržati i pomoći u održavanju balansa. Također, osigurajte da tlo na kojem radite sklekove u stoju ne bude mokro ili klizavo, kako ne biste pali i ozlijedili se.

Potisak u stoju ima više modifikacija, a napredni vježbači pod dlanove postavljaju različite predmete kako bi sklek mogao biti dublji. Dodatno, težina može biti povećana povećanjem otpora, primjerice utezima pričvršćenima uz tijelo, poput prsluka s težinom ili utega za zglobove.

Sklek u stoju je kompleksna i napredna vježba i treba joj, kao i svim drugim vježbama slične kompleksnosti, pristupiti postupno i oprezno kako bi se savladao pravilan pokret i spriječile ozljede.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 21.01.2016
Piše:
Zorana Jagodić