L-sit - opis vježbe, pravilna izvedba, progresije i najčešće pogreške

Image

Želite li u isto vrijeme ojačati core i izgraditi temelj za vježbe s vlastitom težinom, L sit je odličan izbor. Spada u osnovni gimnastički element i najjednostavniju vježbu za trbušne mišiće. Zvuči jednostavno, no u stvarnosti nije tako lako pravilno izvesti L sit.

Iako ga svrstavamo u vježbu za trbušne mišiće on je ustvari puno više. Vježba se izvodi u statičkom režimu rada, a zahtjeva kombinaciju snage, fleksibilnosti i kontrole.

Rameni obruč i ruke moraju biti dovoljno jake da vas podignu od poda, trbuh čvrst, a noge fleksibilne i snažne da bi zadržale ravnu liniju. Slabost u bilo kojem dijelu odrazit će se na kvalitetu vježbe.

Prije nego što krenete vježbati L-sit u cijelosti odradite pripremne vježbe. One će vas dodatno zagrijati po segmentima i pripremiti za prava opterećenja. Jednom kad ste savladali L-sit na ručama, zabavite se vježbajući na podu ili karikama.

Pravilna izvedba

l-sit

U svim vježbama koje su proizašle iz gimnastičkog sustava uz pravilna izvedbu važna je i estetika pokreta. Vježba će ljepše izgledati, biti lakša za izvedbu a tijelo će funkcionirati kao jedna cjelina ako se držimo nekoliko osnovnih detalja:

  • Ramena – povučena nazad i dolje
  • Laktovi – „zaključani“, opruženi
  • Leđa – ostaju ravna
  • Kut između trupa i natkoljenica min 90°
  • Koljena – opružena

Za početak je najbolje L-sit vježbati na ručama ili povišenju kao što su yoga blokovi. Povišenje nam dozvoljava da se lakše odvojimo od poda i stvorimo snagu koja će nam biti potrebna za izvedbu s podu.

Pripremite tijelo za l-sit

Vježba – jačanje ramenog obruča

propadanje u ramenima

Sjednite u turski sjed i podignite ramena. Iz te pozicije odgurnite se rukama, i spustite ramena u depresiju. Vježbu ponovite 10 puta te nakon zadnjeg ponavljanja zadržite poziciju 30 sekundi.

Ovom vježbom izgradit ćete snagu ramenog obruča.

Vježba – „zaključavanje laktova“

zaključavanje laktova

Na početku vježbe laktove okrenete prema van,  zatim opružanjem u rukama i okretanjem laktova prema nazad „zaključavate“ poziciju. Ova vježba uči nas da prilikom izvedbe L-sita ruke u laktovima budu opružene. Takva pozicija omogućuje nam da se težina prenosi preko kostiju što će manje umarati mišiće, a izvedba će biti efikasnija.

Vježbu ponovite 10 puta, nakon zadnjeg ponavljanja zadržite poziciju 30 sekundi.

Vježba – podizanje noge iz sjeda

podizanje noge l-sit

Iz sjeda podignite nogu i zadržite poziciju 30 sekundi. Isto ponovite i s drugom nogom. Prilikom izvedbe leđa moraju ostati ravna a prsa uspravna.

Vježbom jačamo pregibače kuka, četveroglavi mišić natkoljenice i ravne trbušne mišiće. Zbog specifičnosti pozicije u početku je moguća pojava grčeva radi velikog angažmana mišića i smanjenog dotoka krvi. Nemojte da vas grčevi obeshrabre. Nakon treninga obavezno izmasirajte i istegnite opterećenu muskulaturu, a grčevi će s vremenom nestati. 

Vježba – istezanje stražnje lože

istezanje straznje loze

Iz sjeda jednu nogu opružite, drugu savijte. Rukama pokušajte dohvatiti opruženu nogu te zadržite poziciju 30 do 60 sekundi. Isto ponovite i s drugom nogom.

Ovom vježbom istežete mišiće koji se nalaze na stražnjoj strani noge, pogotovo stražnju ložu. Fleksibilni mišići omogućit će nam da trošimo manje energije i da koljena budu opružena. 

5 vježbi do savršenog l-sita

Trenirajući  L-sit od lakših vježbi prema težim u isto vrijeme vježbamo sve segmente, snagu, fleksibilnost i kontrolu.

Vježbe izvodite prema sljedećem obrascu:

  • 6x10sec
  • 4x15sec
  • 3x20sec
  • 2x30sec
  • 1x60sec – vaš CILJ!

Kada uspijete vježbu zadržati 60 sekundi, krenite na težu varijantu.

Vježba - L-sit s petama na podu

l-sit

Oslanjajući se s petama na podu podignite kukove, zaključajte laktove i aktivirajte trbuh.

Vježba - L-sit s podizanjem jedne noge

l-sit

Podignite kukove od poda i jednu nogu. Zamijenite noge i ponovite istu vježbu bez da se spustite na pod.

Vježba – L-sit s pogrčenim nogama

l-sit

Odgurnite se od poda i privucite noge. Zadržite noge u zgrčenoj poziciji pazeći da leđa ostanu ravna, a ruke opružene.

Vježba- L-sit s jednom opruženom i jednom pogrčenom nogom

l-sit

Iz pozicije s pogrčenim nogama opružite jednu, a zatim isto ponovite drugom nogom.

Vježba – L-sit

l-sit

Opružite noge i podignite se od poda. Prilikom izvedbe pazite na detalje koje smo ranije naveli - ramena, laktovi, leđa, noge.

Prednosti L – sita

L-sit je sjajan primjer jednostavne vježbe s vlastitim tijelom od koje ćete imati mnogo koristi.

Ne treba vam puno prostora i rekvizita – dovoljne su ruče, a mogu poslužiti knjige ili dvije stolice da bi postigli odlične rezultate.

Teško je navesti sve mišiće koji sudjeluju u pokretu no jedno je sigurno - snagu, fleksibilnost i kontrolu koju ste razvili vježbajući l-sit olakšat će vam izvođenje vježbi s vlastitim tijelom i rekvizitima te unaprijediti vaše sposobnosti.

Tehnički detalji i zahtjevna pozicija tražit će od vas punu koncentraciju prilikom izvedbe. Takav pristup vježbanju uči vas da razumijete kako tijelo funkcionira i razvija svjesnost o položaju tijela u prostoru.

Ne zaboravite da je  L-sit tek osnovna vježba. Kada ostvarite cilj od 60 sekundi provedenih u L-situ  istražite teže varijante. Hodanje u L-situ, L-sit s raširenim nogama, L-sit do stoja, mana....mašta je vaša granica!

Objavljeno 17.02.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!