Foam roller predstavlja rekvizit koji je podjednako zastupljen u rehabilitaciji, profesionalnom sportu i rekreaciji jer zbog oblika duguljastog valjka te spužvaste strukture omogućuje razne ugodne položaje iz kojih se mogu provoditi vježbe i/ili masaža pojedinih dijelova tijela.

U članku prikazujem samo neke pilates vježbe s foam rollerom za oblikovanje cijelog tijela, usmjerene prvenstveno na stabilizaciju kralježnice i zdjelice kroz snaženje iz centra – core.

Koju vrstu i dimenziju foam rollera odabrati za vježbanje?

Standardni foam roller koji je izrađen od guste spužve je najčešća vrsta valjka koja se primjenjuje u rekreativnim, rehabilitacijskim ili kondicijskim pilates i fitness programima.

Prednost nad ostalim vrstama rollera mu je što zbog nestabilne baze oslonca i ugodne, a opet čvrste, spužvaste površine, pruža mnoštvo funkcionalnih vježbi koje istovremeno snaže, istežu te balansiraju sve mišićne skupine, a ujedno koristi za masažu pojedinih dijelova tijela.

Dolazi u različitim dimenzijama od kojih je najčešća ona dužine 90 cm i promjera 15 cm.

Ukoliko kupujete roller za vježbanje kod kuće, preporučljivo je uzeti onaj dužine od najmanje 90 cm, kako bi mogao poslužiti u izvođenju što većeg broja vježbi.

Foam roller možete naručiti na fitness.com.hr web shopu.

Npr: ležeći položaj s leđima na vertikalno postavljenom valjku zahtijeva dužinu rollera jednaku dužini tijela od trtice do vrha glave, gdje bi kraći roller onemogućavao taj položaj a time i izvođenje velikog broja vježbi u tom položaju.

Pilates vježbe s foam rollerom:

Svaka od dolje nabrojanih vježbi ciljano snaži i stabilizira mišiće podupirače kralježnice i zdjelice. Pojedinačna vježba ima veći broj varijanti namijenjenih raznim nivoima treniranosti s različitim ciljevima, kako bi njenim kontinuiranim izvođenjem osjetili vlastiti napredak.

Disanje se odvija udahom kroz nos i izdahom kroz usta, bez zadržavanja daha, gdje se izdiše pri otporu (izuzev vježbe: "Labud predvježba").

Ležeći položaj s leđima na okomito postavljenom foam rolleru:

• Trbušna fleksija
• Istezanje jedne noge
• Škare

Sve tri vježbe snaže abdominalne mišiće, dok druga i treća vježba istovremeno snaže i istežu bedra. Svaku vježbu pojedinačno ili u slijedu ponoviti 10-15 puta.

Ležeći položaj na podlozi sa paralelno postavljenim foam rollerom ispod donjeg dijela leđa:

• Zarolaj tijelo preko glave

Vježba snaži abdomen, isteže leđa, jača i isteže pregibače kukova te čini kralježnicu pokretljivom. S naglaskom na polaganu artikulaciju kralježak po kralježak izvesti vježbu 6-8 ponavljanja.

Ležeći položaj na podlozi sa paralelno postavljenim foam rollerom ispod stopala:

• Rolanje kukova u most
• Valjanje rollera prema zdjelici u most izdržaju

Prva vježba radi na pokretljivosti kralježnice, druga testira stabilnost kralježnice i zdjelice, a obje vježbe snaže stražnjicu i stražnju ložu, te istežu pregibače kukova.

Prvu vježbu izvoditi polako kralježak po kralježak 5 ponavljanja. Drugu vježbu izvesti 10-15 ponavljanja uz svjesnu stabilizaciju zdjelice u most izdržaju.

Sjedeći položaj na boku sa okomito postavljenim foam rollerom ispod suprotnog stopala i gležnja:

• Zmija predvježba
• Zmija

Bočne vježbe kojima se snaži čitavo tijelo s naglaskom na bočne mišiće gornje strane tijela. Obje vježbe ponoviti 5 puta s bočnim osloncem na obje strane.

Ležeći položaj na trbuhu sa paralelno postavljenim foam rollerom ispod dlanova:

• Labud predvježba
• Labud

U obje vježbe snaže se mišići stražnje i istežu mišići prednje strane tijela. Osobe s problemima u donjem dijelu leđa izvode samo prvu vježbu i dižu se u leđnu ekstenziju do pola. Pojedinačno svaku vježbu ponoviti 5-8 puta.

Izdržaj u uporu klečećem s koljenima 2 cm od podloge i osloncem gležnjeva na paralelno postavljen foam roller :

• Bicikl

Testira stabilnost kralježnice i zdjelice pri naizmjeničnom pregibu i istezanju suprotnog koljena i kuka, dok je jedna potkoljenica oslonjena na roller a suprotno bedro paralelno s podlogom. Vježbu izvoditi tek kad su kralježnica i zdjelica stabilne u izdržaju.

Napraviti 8-10 ponavljanja s jednom potkoljenicom na rolleru a suprotnim bedrom paralelnim s podlogom pa bez pauze ponoviti isti broj ponavljanja sa suprotnom potkoljenicom i bedrom.

Gore izvedene vježbe prikazuju da roller može biti vrlo ravnopravan rekvizit s ostalima kada je u pitanju snaga, fleksibilnost, mišićna izdržljivost i koordinacija.

Primijenite ga u uobičajenim treninzima kako bi osvježili repertoar vježbi snaženjem mišića središta tijela i zaštitom kralježnice i zdjelice od mogućih ozljeda.

Objavljeno 18.12.2014.