8 funkcionalnih vježbi na landmine trenažeru

Image

Landmine trenažer kompletan je trenažni alat za široki spektar treninga. Prije svega pogodan je za jačanje mišića core-a i trening vašeg abdomena onako kako bi ga trebalo trenirati – za stabilnost.

Trening za stabilnost core-a ne znači balansirati na bosu ili pilates lopti, već trening snage kroz limitirane obrasce kretanja, te kontrakciju odgovarajuće muskulature.

Znamo kako trbušni mišići pružaju dinamičku potporu lumbalnom dijelu kralježnice.

Također služe za apsorpciju sile ali i za ubrzanje produkcije sile između donjeg i gornjeg dijela tijela. Ovaj mehanizam opruge, može apsorbirati silu i širiti je poput kinetičke energije elastične loptice, koja udara betonski pločnik.

Vježba s landmine trenažerom

Pogledajte snimke kvalitetnog boksača kako prenosi težinu cijelog tijela u ubojite udarce. Jako je „in“ koristiti termin funkcionalni trening, dok nije lako objasniti što je to zapravo i o kakvom se konceptu zaista radi.

Za mene Landmine utjelovljuje samu bit funkcionalnog treninga.

Zadržavamo stabilnost trupa te pivotiranjem stopala efikasno prenosimo silu iz donjeg dijela tijela do ramena i ruku.

Preduvjet za to su mobilni kukovi ali i zadržavanje strukturalnog integriteta trupa (odoljevanje pokretu ili anti-ekstenzija, anti-fleksija i anti-rotacija).

Doktor Stuart McGill odgovoran je za promociju ovog koncepta, dok su ga drugi treneri primjenili i oplemenili aplikacijom na landmine i slične trenažere.

Ukratko trening na landminu može poslužiti svrsi u mnogo različitih scenarija, počevši od sporog i kontroliranog izvođenja vježbi za maksimalnu aktivaciju muskulature trupa, kružnih treninga kroz izvođenje širokog spektra vježbi za cijelo tijelo, do izvođenja eksplozivnih vježbi.

U ovom članku ideja je upoznavanje osnovnog koncepta, te jedan hibridni trening koji inkorporira osnovne ideje ali je prije svega prikaz vježbi za cijelo tijelo koje mogu poslužiti većini vježbača.

1. Landmine squat and rise

Warm up vježba koja aktivira cijele noge i trup, pripazite na udaljenost stopala u odnosu na konstrukciju te iskušajte različite položaje.

2. Landmine push and catch

Izvrsna vježba koja će zaista aktivirate trbušnu muskulaturu, ako niste sigurni sa hvatanjem šipke, držite obje ruke ispružene za vrijeme cijelog izvođenja vježbe.

3. Landmine power push

Blago raskoračni stav, mekana koljena i ritmično kretanje kroz eksplozivni potisak šipke.

4. Landmine rotation both hands

Osnovna vježba koja inkorporira sve rečeno u uvodu, snažna aktivacija trupa, pripazite na aktivna stopala. Spora varijanta ove vježbe dobra je ako niste sigurni u aktivaciju core-a ili imate probleme sa leđima.

5. Landmine rotation one hand

U ovoj varijanti više aktiviramo latissimus i mišiće ramena i ruku.

6. Landmine side lunge and press

Kombinacija iskoraka i potiska aktivira kompletnu muskulaturu cijelog tijela.

7. Landmine lunge and press

Drugačiji kutovi angažirati će mišiće na drugačiji način, ovdje možete naglasiti pretklon u kuku ili klasični iskorak u zglobu koljena te tako prilagoditi vježbu.

8. Landmine power row

Kombinacija veslanja i zaručenja aktivira leđa i srednje te zadnje rame. Zadržavanje ravnih leđa i stabilnog položaja nogu, ključ je za pravilnu izvedbu.

Zapamtite kako se vježbe mogu izvoditi u bržem i sporijem tempu, u većem i manjem rasponu pokreta sa različitim ciljevima.

Bez obzira na to uvijek pazite na aktivan rad nogu, čvrst i stabilan trup, mobilne kukove te čvrst hvat na šipci.

Objavljeno 28.11.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!