Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Trening s ručnikom

Image

Pošto je svaki lanac jak koliko i najslabija karika, ostali mišići vašeg tijela teško će nadoknaditi slab hvat i pripadajuće mišiće ruku. Sjetite se kada vam muškarac mlitavo stisne ruku, mnogi to smatraju odrazom slabog karaktera.

Ponekad će te u teretani vidjeti razvijene momke koji koriste gurtne (straps) pri izvođenju većine vježbi. Neki fitness treneri smatraju kako je slab hvat (gripping strength) najslikovitije usporediti sa skupocjenim autom koji je opremljenim jeftinim i lošim gumama. Transfer snage je slabiji te je teško govoriti o snažnoj i efikasnoj mašini.

Stručnjaci su otišli dalje sa tim konceptom, te se danas snaga stiska (grip strength), smatra osnovom, kod procjene snage cijelog tijela.

Richard Bohannon, profesor na Sveučilištu Connecticut kaže: „Snaga stiska reflektira status snage cijelog vašeg tijela, te je načelno pokazatelj količine vaše mišićne mase“.

Neke studije idu toliko daleko da snagu stiska koriste kao generalni pokazatelj dugovječnosti.

Mnogo je različitih vježbi za sve tipove snage stiska, te je najbolje koristiti širok izbor vježbi.

Neke od njih, poput penjanja uz konop, suitcase deadlifta, korištenja fat gripz guma te zgibova s ručnikom, funkcionalno će učvrstiti vaš hvat i doprinijeti cjelokupnoj snazi vaših ruku te snazi i efikasnosti cijelog tijela.

Raznolikost vježbi doprinijeti će i smanjenju rizika ozljeda. Teniski i golferski lakat ozbiljna su stanja te se često razvlače i teško saniraju u cijelosti.

Osobno volim koristiti ručnike i užad kao dodatak svojim vježbama snage te ih periodično ubacujem i cikliram u trenažnim rutinama.

Pošto svi nemaju pristup ni dovoljno prostora za uže za penjanje, a kamoli usporedna dva užeta, trening sa ručnicima je jednostavna i efikasna varijanta za razbijanje trenažne monotonije i stagnacije rezultata.

Prva varijanta izometričkog je karaktera te služi kao uvertira u ostale vježbe, ako su zgibovi s ručnikom za vas preteški, probajte izdržaj.

1. Towel hold pull up position (isometric)

Towel hold pull up position (isometric)

Ako je i ova varijanta za vas prezahtjevna, koristite rukavice ili oprobajte ručnik provesti kroz ploče (plate) cca. 10-20kg te ih držite stojeći uspravno. Zamislite nekakav statički Farmers walk.

2. T – bar towel row

T – bar towel row

Oprema uključuje olimpijsku šipku, ručnik i ploče, dok je rezultat snažan angažman vaših latissimusa, retraktora lopatica i bicepsa, uz izometrijski angažman cijelog stražnjeg kinetičkog lanca.

3. Towel pull up

Towel pull up

Ako su vam standardni zgibovi teški, ova varijanta neće biti izvediva, no redovitim treningom promijeniti će te to.

Pazite gdje hvatate ručnik, ako su krajevi ručnika kojeg držite bliže šipci, vježba će biti nešto lakša.

4. Towel chin up (neutral grip)

Towel chin up (neutral grip)

Ova varijanta je poprilično teška te je ponekad možete oprobati kao svojevrstan izazov za razbijanje trenažne monotonije. Koristimo dva ručnika.

5. Towel inverted row

Towel inverted row

Horizontalni zgib ili ovo „obrnuto“ veslanje uz sve dobrobiti jačanja posteriornog lanca, te vašeg tjelesnog držanja, dodatkom ručnika osnažit će te hvat kao i leđne mišiće.

Za kraj zaključimo da koristite različite dužine i teksture ručnika. Hrapav i kraći ručnik biti će dobar izbor ako nikad niste radili ove vježbe. Gladak ručnik biti će teže uhvatiti i zadržati čvrsti hvat. Rukavice koristite po potrebi.

Objavljeno 12.11.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!