Pilates vježbama istovremeno jačamo i istežemo mišiće, a korištenjem pojedinih rekvizita možemo otežati ili olakšati svaku vježbu.

Slijedi prikaz 5 pilates vježbi na prostirci s raznim rekvizitima koje možete izvoditi zasebno ili ih uklopiti u planirani trening.

Ovisno o nivou treniranosti napravite 2 serije po 10 do 20 ponavljanja svake vježbe.

Vježbe

Iskorak na mjestu s flexi – barom

Rekviziti:

• Pomična palica Kettler Swing Stick (Flexi-bar)
• Podloga za vježbanje

Uobičajena vježba: iskorak, dodatno je otežana primjenom rekvizita flexi - bar.

U širokom raskoračnom stavu, s prednjim stopalom na podlozi a stražnjom petom od poda, primiti flexi-bar u suprotnu ruku (od prednje noge) i držati ga okomito s podlogom.

Nekoliko puta protresti rukom flexi - bar u smjeru naprijed-nazad te ga nastaviti pomicati iz središta tijela bez pokreta ruke koja ga drži. Istovremeno se spuštati u iskorak (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom) na udah, te se vratiti u početni položaj na izdah.

Ponoviti vježbu sa suprotnom prednjom nogom i flexi - barom u suprotnoj ruci.

Istezanje obje noge s elastičnom trakom

Rekviziti:

• Elastična traka
• Podloga za vježbanje

U ležećem položaju na leđima postaviti traku oko stopala i primiti suprotni kraj trake u suprotni dlan s nadlakticama paralelnima uz trup. Prsna i vratna kralježnica je u fleksiji na donjim dijelovima lopatica a koljena su podignuta u liniju kukova pod pravim kutem.

Istovremeno istezati obje ruke i noge od čvrstog središta tijela na izdah, te kontrolirano vraćati ruke i noge u početni položaj na udah.

Rolanje preko glave s velikom loptom

Rekviziti:

• Velika lopta
• Podloga za vježbanje

Ukoliko ovu vježbu niste savladali bez rekvizita, na početku ne koristite veliku loptu dok ne savladate osnovnu varijantu vježbe.

U ležećem položaju na leđima dlanovi su oslonjeni na podlogu, a bedra podignuta u dijagonalan položaj od središta tijela (potkoljenice drže veliku loptu iznad poda).

Udahnuti za pripremu, prebaciti loptu preko glave kralježak po kralježak kroz izdah, zadržati paralelan položaj bedara s podlogom bez pritiskanja vratnih kralježaka na udah, te spuštati kralježak po kralježak u početni položaj na izdah.

Zakretanje kralježnice s pilates obručem

Rekviziti:

• Pilates obruč
• Podloga za vježbanje

U sjedećem položaju na sjednim kostima sa stopalima širine kukova i koljenima u fleksiji podići pilates obruč iznad glave u odgovarajući položaj.

Kroz izdah rotirati kralježnicu u stranu, a kroz udah vratiti u sredinu i izdužiti položaj tijela. Naizmjenično ponavljati rotaciju u suprotne strane.

Bicikl u izdržaju na foam rolleru

Rekviziti:

• Foam roller
• Podloga za vježbanje

Na sve četiri u liniji ramena i kukova, s osloncem potkoljenica na roller, podići koljena 2 cm od podloge i zadržati neutralnu kralježnicu. Ispružiti jednu nogu prema nazad u liniju s pripadajućim kukom.

Kroz izdah istovremeno povući ispruženu nogu u fleksiju koljena i kuka prema središtu tijela, a potkoljenicu na rolleru ispružiti od središta tijela . Kroz udah ponovno vratiti nogu u zraku u ekstenziju od središta tijela, te povući potkoljenicom roller prema središtu tijela.

Ponoviti vježbu sa suprotnom nogom u zraku.

Objavljeno 18.08.2014.