Nakupljanjem viška kilograma tijekom blagdana, počinje sezona masovnih odlazaka u dvorane i fitness centre, ne bi li se postigla top forma. No, vježbanje je samo jedna od stavki na tom putu, te je potrebno izraditi i plan prehrane kako bi rezultati bili što uspješniji.

Dug period do ljeta, pruža nam dovoljno vremena da ostvarimo zadane ciljeve, ali potrebno je djelovati odmah i sada.

Umjesto sumanutog vježbanja mjesec dana prije ljeta, redovitim treninzima od svega tri do četiri puta tjedno uz pravilnu prehranu, rezultati će biti sve više vidljivi i uspjeh je zajamčen.

Slijedi 10 vježbi za noge, stražnjicu i leđa koje se mogu izvoditi i kod kuće, bilo da ih se kombinira s kardio treningom s ciljem sagorijevanja masnih naslaga, izvodi samo kako bi se učvrstilo tijelo ili smanjili bolovi uzrokovani sjedilačkim načinom života.

Broj ponavljanja u vježbama koje slijede ovisi o tome što se treningom želi postići i o individualnim sposobnostima pojedinca. Važnija je pravilnost izvođenja vježbe i koliko smo usredotočeni da iz nje izvučemo maksimum efikasnosti.

Napravite najmanje dvije serije po dvadeset ponavljanja svake vježbe zasebno, sa stankama od najviše 60 sekundi između serija. Poželjno je cijelo vrijeme mijenjati ritam ponavljanja, te ubaciti titraje i izdržaje kako bi "probudili" što više mišića na učinkovit način.

Vježbe za noge, stražnjicu i leđa

1. Otvoreni (lateralni) čučanj

Oblikujemo sve mišiće nogu s naglaskom na unutarnja bedra, a promjenom položaja ruku djelujemo na koordinaciju i rameni pojas.

Početni položaj:

U raskoračnom stavu širem od širine ramena, prsti su okrenuti prema van a pete prema unutra (lateralno). Odručiti i položiti dlan preko dlana na potiljak.

Vježba:

Udahnuti, spustiti se u otvoreni čučanj i istovremeno osloniti dlanove na bedra. Koljena prate liniju stopala, a zdjelica je okomita na pod. Izdahnuti i vratiti se u početni položaj uz snažnu aktivaciju stražnjice i bedara.

2. Podizanje na prste u otvorenom čučnju

Osim što pospješuje balans, oblikuje sve mišiće nogu s naglaskom na unutarnja bedara i listove.

Početni položaj:

U položaju otvorenog čučnja, osloniti dlanove na bedra.

Vježba:

Izdahnuti, zadržati položaj dubokog otvorenog čučnja i podići obje pete od poda, oslanjajući se samo na nožne prste. Istovremeno odručiti i položiti dlan preko dlana na potiljak. Kroz udah, spustiti pete na pod i dlanove na bedra.

3. Paralelni čučanj s pilates obručem između bedara

Najviše se aktivira unutarnja strana bedara, a napredni vježbači mogu dodati i bučice u ruke.

Početni položaj:

U stojećem položaju sa paralelnim nogama širine kukova položiti vanjsku bazu pilates obruča s unutarnje strane bedara (malo iznad koljena). Ruke su uz tijelo.

Vježba:

Udahnuti, otići u paralelni čučanj, te lagano opustiti bedrima otpor obruča. Istovremeno predručiti visine ramena. Izdahom se podići u stojeći položaj i snažno stisnuti obruč aktivacijom stražnjice i bedara.

4. Uski potisak za leđa s bučicama

Početni položaj:

U stojećem položaju širine kukova, otići u blagi pretklon i počučanj. Ispruženom rukom držati bučicu ispred tijela (dlan je rotiran prema tijelu). Dlan suprotne ruke je oslonjen na bedro.

Vježba:

Izdahnuti i podići ispruženu ruku u fleksiju usko uz tijelo (podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut). Udahnuti i ispružiti ruku u početni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, ponoviti vježbu sa suprotnom rukom.

5. Iskorak naprijed

Najviše oblikuje kvadricepse ali ujedno rade svi mišići nogu.

Početni položaj:

Stati uspravno sa paralelnim nogama širine kukova.

Vježba:

Udahnuti i iskoračiti naprijed (potkoljenica i natkoljenica obje noge su pod pravim kutom). Izdahnuti i vratiti se u početni položaj.

6. Široki potisak za leđa i ramena s bučicama

Početni položaj:

Sjesti na sredinu lopte sa paralelnim nogama ispred lopte. Potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut a stopala su u liniji koljena. Podići bučice iznad glave u širini i liniji ramena (dlanovi su okrenuti prema naprijed).

Vježba:

Potisnuti laktove prema dolje do visine ramena na izdah (podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut). Udahnuti i podići ruke u početni položaj.

7. Stražnjica i stražnja loža u uporu klečećem (ispružena noga)

Početni položaj:

U uporu klečećem na podlakticama širine i visine ramena, ispružiti jednu nogu i položiti stopalo na podlogu. Suprotno koljeno je visine pripadajućeg kuka. Obje su pete zategnute (dorzalna fleksija).

Vježba:

Izdahnuti i podići ispruženu nogu malo više od visine kukova te snažno aktivirati stražnjicu i stražnju ložu. Udahnuti i spustiti stopalo na podlogu.

Ponoviti vježbu sa suprotnom nogom.

8. Stražnjica i stražnja loža u uporu klečećem (koljeno pod pravim kutom)

Početni položaj:

U uporu klečećem na podlakticama širine i visine ramena, podići koljeno jedne noge visine kukova (potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut). Suprotno koljeno je na podlozi u liniji pripadajućeg kuka. Obje pete su zategnute.

Vježba:

U brzom ritmu podizati koljeno malo više od visine kukova kroz izdah i vraćati ga u početni položaj kroz udah kao da stopalom želimo dotaknuti strop.

Vježbu ponoviti i sa suprotnim koljenom.

9. Bočno podizanje velike lopte na podlaktici

Oblikuje noge, te čitavu bočnu stranu tijela, a ujedno testira balans.

Početni položaj:

U bočnom položaju, osloniti se na podlakticu donje ruke (lakat je u liniji s ramenom) i staviti veliku loptu s unutarnje strane potkoljenica. Gornja ruka je ispružena dijagonalno prema stropu.

Vježba:

Izdahnuti i podići loptu prema stropu, čvrsto ju pridržavajući potkoljenicama. Na udah spustiti loptu na podlogu.

Vježbu ponoviti na drugu bočnu stranu.

10. Upor klečeći s osloncem dlana na maloj lopti

Pospješuje balans i oblikuje mišiće leđa, te suprotne ruke i noge.

Početni položaj:

U uporu klečećem s dlanovima i koljenima u liniji ramena i kukova, osloniti dlan jedne ruke na malu loptu, a suprotni dlan je na prostirci.

Vježba:

Istovremeno podići suprotnu ruku visine ramena i i nogu visine kukova na izdah. Udahnuti i vratiti dlan i koljeno u početni položaj bez punog prijenosa težine. Ponoviti vježbu više puta sa istom suprotnom rukom i nogom.

Vježbu ponoviti i sa drugom suprotnom rukom i nogom.

I na kraju, upornost se uvijek isplati. Zato nemojte čekati da dođe ponedjeljak, nego se dobro organizirajte i krenite s treningom već danas.

Objavljeno 14.01.2014.