Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

Face pull (povlačenje prema licu) – čemu služi i kako se pravilno izvodi?

Image

Kada govorimo o pravilnom držanju (posturi), jakosti gornjeg dijela leđa i zaokruženom izgledu deltoideusa (mišića ramena), nema bolje vježbe od face pulla, odnosno povlačenja prema licu. Stoga, ako ste dosad preskakali ovu vježbu, sad je pravo vrijeme da je naučite pravilno izvoditi i uključite je svoj sljedeći trening.

Face pull je vježba koja aktivira mišićne skupine poput srednjeg i donjeg dijela trapeziusa, romboideuse te m. teres minor, koji su uključeni u posturu, ali i zdravlje i pravilno funkcioniranje ramene čašice.

Osjetite face pull!

Ako face pull izvodite pravilno, nema potrebe da trpate prekomjernu kilažu. Naime, već i s relativno malom kilažom, ali pravilnom izvedbom, itekako ćete osjetiti mišiće koje face pull aktivira.

Face pull se izvodi povlačeći konope, svaki kraj svojom rukom, u visini očiju. Dlanovi su okrenuti prema tlu pri izvedbi vježbe, a konope se povlači do ušiju. Tijekom pokreta, laktovi moraju biti široko, nadlaktice putuju paralelno s podom i aktivno se treba izvoditi retrakcija (spajanje) lopatica tijekom svakog ponavljanja.

Kod vraćanja u početnu poziciju, u kojoj su ruke potpuno opružene, održava se napetost konopa i ruke se opružaju kontrolirano i polako, bez trzaja.

U videu pogledajte pravilnu izvedbu: 

U nekim slučajevima konop se povlači prema vratu ili visini brade, no aktivacija je tada nešto slabija, pogotovo stražnja glava deltoideusa (ramenog mišića).

Ukratko, kod izvedbe face pulla trebate voditi računa o sljedećim točkama:

  • Izbjegavajte preveliku težinu: Prevelika težina će vas prisiliti da aktivirate donji dio leđa da biste odradili vježbu u punom opsegu, čime vježba gubi smisao.
  • Ne gurajte glavu naprijed prema konopima: tijekom izvedbe vježbe čvrsto držite glavu u neutralnoj poziciji i nemojte je, prilikom povlačenja, gurati prema naprijed.
  • Pazite da vam laktovi ne padaju: ramena, laktovi i šake trebaju tijekom pokreta biti u istoj ravnini čime se postiže naglasak na mišiće gornjeg dijela leđa. Spuštanjem laktova vježba postaje veslanje, a to aktivira latissimuse, što nije cilj face pulla.
  • Vježbu izvodite polako i kontrolirano: poanta ove vježbe je polagano, kontrolirano povlačenje i otpuštanje konopa uz svjesnu i kontroliranu kontrakciju ciljanih mišić. Bilo kakva druga izvedba će možda dobro doći vašem egu, ali ne i mišićima.

Face pull i mobilnost ramena

U slučaju smanjene mobilnosti u rotatornoj manšeti, osoba neće moći izvesti face pull u punom opsegu, odnosno neće moći užad povući puno pored glave. Dodatno, ukoliko vam se na svakom povlačenju vrat gura prema naprijed, a na donjem dijelu leđa se pojavljuje veliki luk, ili ste stavili preveliku težinu, ili imate ograničenje u mobilnosti ramena. Ili oboje.

U tom slučaju, postoji nekoliko vježbi istezanja koje će popraviti rotaciju i mobilnost u ramenu. Imajte na umu da je mobilnost zapravo kombinacija jakosti i fleksibilnosti te za poboljšanje mobilnosti morate poraditi na obje ove karakteristike.

face pull

Face pull i broj ponavljanja

Budući da se radi o mišićima koji direktno utječu na posturu tijela, odnosno održavaju tijelo uspravnim, a kralježnicu stabilnom, face pull se ne savjetuje izvoditi u malom broju ponavljanja.

Za pravilnu izvedbu, poboljšanje performansi te razvoj aktiviranog mišićja savjetuje se ovu vježbu izvoditi u velikom rasponu ponavljanja 12-20.

Varijacije face pulla

1. Face pull elastičnim trakama

Ako nemate spravu s kablovima i konopima na kojoj možete raditi klasičnu varijantu face pull vježbe, možete je odraditi i elastičnim trakama. Potrebna vam je samo jedna stabilna točka oko koje ćete staviti elastičnu traku, u visini svoje glave. Svakom šakom uhvatite jedan kraj elastične trake (ili ručice, ako imate takvu vrstu trake) i povlačite na isti način kao i konope.

Da biste dodali dodatnu dimenziju vježbi, ispružite ruke na obje strane dok traku povlačite prema licu. Dodavanjem razdvajanja aktivirat ćete više mišića u gornjem dijelu leđa i ramenima, što ovu vježbu čini ne samo odličnom samoj po sebi, već i finim zagrijavanjem gornjeg dijela tijela prije treninga s utezima.

Elastične trake možete kupiti u Fitness.com.hr Shopu (Horvaćanska cesta 178) i Fitness.com.hr Webshopu.

face pull

2. Sjedeći face pull

Ukoliko vam je cilj povećati težinu koju povlačite na face pullu, najsigurniji način da to izvedete je tak oda vježbu izvodite sjedeći kako bi vam baza bila stabilna.

Ovo će svakako biti dodatni izazov gornjem dijelu vašega tijela jer ćete se suprotstavljati sili koja će vas povlačiti prema naprijed dok izvodite vježbu.

Objavljeno 04.12.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!