
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Najčešća bol na koju se žale rekreativci, ali i napredni vježbači te sportaši jest bol u ramenu. Iznenađujuća činjenica, ali u zadnje vrijeme zauzima puno veći postotak bolova i ozljeda negoli lumbalni dio kralježnice. Mnoge će ova činjenica ostaviti u šoku, međutim bolovi u prednjem dijelu ramena su postali puno veći „trend“ u usporedbi s donjim dijelom leđa. Rame je naš najmobilniji zglob te je upravo zbog toga i najpodložniji raznim problemima i ozljedama.
Većina ozljeda ne događa se preko noći, već nastaju kao posljedica akumuliranog stresa na rameni zglob uslijed loše posture i pretjeranog opterećivanja ramena putem raznih kompenzatornih mehanizama koji se događaju uslijed preforsiranja ramena putem izvođenja vježbi s prevelikim kilažama od kojih posljedično tehnika izvođenja pati i rizik od ozljede se s vremenom sve više i više povećava. Meka tkiva povezana s ramenim zglobom postaju kronično skraćena i napeta, no nekada klasična istezanja koja poznajemo pod hashtagom #shouldermobility neće biti dovoljna kako biste se riješili tegoba.
Poznato je kako većina ljudi, ako osjeti bolove u ramenu (i ne samo tamo), pokušat će trenirati kroz tu ozljedu, namazati se Deep Heatom ili Voltarenom i pustiti da prođe. Ono što je često zanemareno jest činjenica da se samim time još dodatno nadražuju već napete i preforsirane strukture u ramenu što posljedično dovodi do kroničnih bolova u ramenu.
Prije nego što pređemo na 3 vježbe mobilnosti ramena koje morate uvrstiti u svoju rutinu, navest ćemo 2 pogreške koje su vrlo često pogrešne u pristupu kada se govori o poboljšanju mobilnosti ramena, a to su:
- „Napadanje“ mobilnosti ramena putem statičnih vježbi fleksibilnosti – Svi znamo koliko je bitno istezati se kako bismo poboljšali raspon pokreta u zglobovima, međutim većina ljudi radi pogrešku da se zadržava na tim statičnim vježbama koje se ne prenose u svakodnevne pokrete. Dugoročno rješenje su vježbe aktivne mobilnosti.
- Zaboravljanje činjenice da i drugi zglobovi igraju ulogu u mobilnosti ramena – Ljudi krive samo rameni, odnosno glenohumeralni zglob za njegovu lošu mobilnost. Kako bismo poboljšali raspon pokreta, moramo uzeti u obzir i druge strukture u obliku lopatica koje „klize“ po stražnjoj strani rebara i torakalni dio kralježnice.
U videu koji slijedi možete vidjeti demonstraciju 3 vježbe koje će uvelike utjecati na dobar razvoj mobilnosti u ramenima.
Pogledajte video s vježbama:
1. Shoulder „CAR“ (controlled articular rotation)
Zauzmite klečeći položaj, tijelo tvori ravnu liniju. Gluteusi i core kontrahirani, kao i suprotna šaka za maksimalnu stabilnost. Iz te pozicije, flektirajte rame dok ne dođete do krajnje točke fleksije ramena. Napravite laganu elevaciju ramena i krenite rotirati rame spuštajući ju prema kuku.
Kada cijela ruka dođe do kuka, dlan bi trebao biti usmjeren prema natrag. Lagano i kontrolirano se vratite prema natrag u istom obrascu pokreta i ponovite 6-8 puta na svaku stranu kroz period od dvije serije.
2. Scapular „CAR“
Sličan princip, samo primijenjen na lopatici. Opet smo u klečećem položaju s rukom ispruženom ispred tijela i stisnutom šakom. Iz te pozicije radimo sporu i kontroliranu protrakciju u ramenu.
U krajnjoj točci protrakcije radimo elevaciju ramena te nakon toga retrakciju i depresiju lopatice. Izgleda lagano, međutim poprilično biste se trebali namučiti dok ju izvodite. Cijeli ovaj krug ponovite 6 puta na obje strane te odradite dvije serije.
3. Cat – cow sa „zaključanim“ lumbalnim dijelom kralježnice
Upoznati smo s klasičnim cat – cowom kao odličnom vježbom mobiliziranja torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice, a u ovoj varijanti fokusirat ćemo se samo na torakalni dio pošto smo stražnjicu primaknuli petama što će onemogućiti doprinos lumbalnog dijela kralježnice u ovom pokretu.
Flektirajte svoj torakalni dio kralježnice i stisnite muskulaturu s prednje strane tijela. Leđa bi trebala poprimiti jedan lijepi zaobljeni oblik, a u suprotnoj radnji ekstendiramo taj dio kralježnice kontrahirajući mišiće leđa. Radimo dvije serije po 8 ponavljanja, odnosno ciklusa.
Zaključak
Svrha ovog članka bila je prikazati kako obična statična istezanja prsnih, ramenih i leđnih mišića neće biti dovoljna za dugoročno zdravlje u ramenima. Drugi je cilj bio ukazati na činjenicu da nije samo rameni (glenohumeralni) zglob odgovoran za mobilnost u tom području.
Također smo prikazali 3 vježbe aktivne mobilnosti koje možete uvrstiti u vašu svakodnevnu rutinu kako biste poboljšali opseg pokreta, aktivirali „uspavanu“ muskulaturu, riješili se eventualnih tegoba i bolova te naposljetku unaprijedili zdravlje vaših ramena i učinili ih jačim i otpornijim na ozljede.
Literatura:
- Kolber MJ, Hanney WJ, Marshall J. The reliability of clinical measurements designed to quantify shoulder mobility. Phys Ther Rev. 2012;In press.
- Clarkson HM. Joint Motion and Function Assessment: A Research Based Practical Guide. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2005
Objavljeno 28.06.2019.