4 vježbe za popuštanje boli u području kukova

Image

Zdjelični zglob je vrlo stabilan zglob, a čine ga zglobne plohe facies lunata acetabuli i caput femoris (čašica na zdjelici i kuglasti dio natkoljenične kosti). U zglobu kuka nalazi se najčvršća sveza čovjekova tijela, lig. iliofemorale koji se opire i sili vlakana od 350 kp.

U zglobu ima pet sveza, četiri van zgloba i jedna unutar. Fosa acetabula je ispunjena masnim tkivom kroz koju prolazi ligament capitis femoris koji je omotan sinovijalnom opnom i veže se na caput femoris (kuglasti dio natkoljenične kosti). Sinovijalna tekućina oblaže zglob i održava zdravlje hrskavice.

Ekstrakapsularne sveze (izvan zgloba) pojačavaju zglobnu čahuru i istodobno ograničavaju opseg kretnji u zglobu kuka. Ovdje nalazimo: lig. iliofemorale, lig. ischiofemorale i lig. pubofemorale.

Intrakapsularno je smješten lig. capitis femoris.

Mjesta zglobne čahure koja nisu pojačana zglobnim svezama nazvana su slabim mjestima zglobne čahure. Pri upali slaba se mjesta zglobne čahure izbočuju prema van i vrlo su bolna na pritisak. Između zglobne čahure i m. iliopsoas nalazi se bursa iliopectinea koja u 10 do 15% slučajeva komunicira sa zglobnom šupljinom.

bol u kukovima

Kretnje u zdjeličnom zglobu

Tonus okolnih mišića ograničuje kretnje u zglobu, a moguće kretnje su

  • Anteverzija
  • Retroverzija
  • Abdukcija
  • Adukcija
  • Cirkumdukcija
  • Rotacija
  • Anteverzija (često se govori i fleksiji)
  • Retroverzija

Uzrok boli u kukovima je najčešće upala mekih tkiva kao tetiva koja prolazi nakon nekoliko dana mirovanja. Ako bol traje duže od dva tjedna, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom.

bol u kukovima

Najčešći razlozi bolova u kukovima

1. Hernija

Kada osjećate bol u području prepona ili u području donjeg dijela trbuha moguće da se radi o herniji ili ozljedi mišića corea. Ova ozljeda je vrlo česta kod vikend vježbača koji prakticiraju aktivnosti koje zahtijevaju okretanje u struku (zasuci).

2. Bursitis

Ako osjećate bol s vanjske strane kukova i bedara moglo bi se raditi o bursitisu. Bursitis je akutna ili kronična upala burse. To su malena vrećasta tkiva ispunjena tekućinom koja se nalaze između pokretnih dijelova u zglobovima (kosti i mekog tkiva). Izgledom podsjećaju na malene jastučiće.

Njihova funkcija je smanjenje trenja između kosti i mekog tkiva (tetive, kože ili mišića) pri pokretima. U kuku dolazi do upale burse koja se nalazi između velikog trohantera bedrene kosti (femura) i tetiva mišića stražnjice. Tetive glutealnih mišića trljaju se u veliki trohanter, odnosno u burzu koja se nalazi između njih.

U tretiranju prvo je potrebno smanjiti upalu i odmoriti zglob i izbjegavati aktivnosti koje opterećuju zglob kuka. Nakon nekog vremena pristupa se prakticiranju vježbi istezanja i vježbi snage za mišićje gluteusa i natkoljenice.

3. Tendinitis

Tendinitis je posljedica pretjeranog opterećenja na tetive, koja postaje bolna pri pokretu i na dodir. Uglavnom se javlja u srednjoj i starijoj životnoj dobi, međutim javlja se i u mlađih ljudi koji energično vježbaju, te u ljudi koji ponavljaju svakodnevno iste pokrete.

Tetivna ovojnica može biti otečena od nakupljanja tekućine i upale ili može ostati suha i zbog trljanja o tetivu stvarati zvuk koji se može čuti stetoskopom. Tretira se slično kao i bursitis.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je degenerativna bolest zglobova s upalnom komponentom. Zglobna hrskavica propadne, pa kost raste da bi se popravilo oštećenje. Međutim, kost nepravilno raste i dolazi do pogoršanja stanja. Kost može postati deformirana, a zglob bolan i nestabilan.

Preventivne mjere za zdrave kukove

  • Kontrolirajte svoju težinu
  • Redovito se istežite da bi osigurali puni opseg pokreta u zglobu kuka
  • Jačajte mišiće corea
  • Redovito u treningu izvodite vježbe snage u skladu s godinama i fizičkim stanjem
  • Održavajte mišiće oko kukova
  • Birajte adekvatnu obuću s obzirom na aktivnost
  • Izbjegavajte trčanje po asfaltu

Vježbe u videu služe za trenutno olakšanje bolova u kukovima ili kao preventivne vježbe. Posavjetujte se sa stručnjakom vezano za specifičnosti vašeg uzroka bolova u području kukova, da bi preciznije i ciljano djelovali na uzrok.

Ako vas neka od vježbi izuzetno smeta i uzrokuje bol nemojte je raditi. Vježbe su uglavnom usmjerene na istezanje muskulature oko kukova da bi popustila eventualna zategnutost koja je uzrok boli i nelagode.

Opis vježbi

1. Vanjska rotacija iz zgloba kuka s pogrčenim koljenima

Legnite na leđa i pogrčite noge u koljenu. Raširite noge prema van, i pustite da se otvore koliko to vaši kukovi dozvoljavaju. Ostavite raširene noge 10 do 20 sekundi u tom položaju u pasivnom istezanju. Ovo je lagano istezanje struktura na unutarnjoj strani vaših natkoljenica koji utječu na mobilnost i pokretljivost u zglobu kuka.

2. Istezanje iliopsoasa

Istezanje iliopsoasa je nezaobilazna vježba vezana za kukove. Iliopsoas povezuje zdjelicu i natkoljenicu i izrazito utječe na pokretljivost kukova. Njegova skraćenost narušava pravilan položaj zdjelice, a time i kukova. Posebno je izražena zategnutost kod ljudi koji mnogo sjede zbog položaja samog sjedenja u kojem je on u skraćenom položaju.

3. Fleksija i ekstenzija iz kuka u zamahu

Krenite zamahe iz stajanja, ako je potrebno držite se za zid ili nešto stabilno jednom rukom. Prebacite težinu na nogu na kojoj stojite i zamahnite naprijed nazad drugom nogom. Dolazite do položaja naprijed, odnosno nazad u kojem osjećate lagano istezanje.

Kada zamahnete naprijed morate osjećati istezanje an stražnjoj strani noge, najviše u području natkoljenice i iza koljena. Kada zamahnete nazad osjećate istezanje u spoju između zdjelice i natkoljenice.

bol u kukovima

4. Adukcija i abdukcija iz kuka u zamahu

Zamahe izvodite u stajanju, ako je potrebno držite se za nešto stabilno jednom rukom. Prebacite težinu na nogu na kojoj stojite. Izvodite adukciju (primicanje) i abdukciju (odmicanje noge) iz zgloba kuka. Intenzitet je lagano istezanje.

Kada odmaknete nogu osjetit ćete istezanje s unutarnje strane natkoljenice u području prepone, a kada zamahnete u suprotnom smjeru osjetit ćete istezanje s vanjske strane natkoljenice i kuka te u području gluteusa i stražnje lože. Ovo je vrsta dinamičkog istezanja nabrojenih područja oko kuka.

Objavljeno 17.05.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!