8 vježbi s indijskim palicama
Vježbe

8 vježbi s indijskim palicama

Indijske palice, odnosno općenito palice su najstariji rekvizit koji je korišten za tjelesno vježbanje. Prvotno je čovjek koristio palicu za preživljavanje, da bi kasnije taj rekvizit prerastao u cijeli sustav treninga koji se može provoditi kako sa rekreativcima, tako i sa profesionalnim sportašima. Palice su se kroz povijest razvijale te su ih u raznim varijantama koristili svi oni kojima je bila potrebna snaga, agilnost, ravnoteža, fizička nadmoć i znanje borilačkih vještina.

Krajem 19. stoljeća britanski misionari, trgovci i vojnici donijeli su ih iz Indije u Veliku Britaniju od kuda se taj sustav vježbanja proširio dalje po cijeloj Europi i Americi te postao sastavni dio tjelovježbe američke vojske.

Indijske palice

Danas su mnogi stručnjaci prepoznali vrijednost indijskih palica u specifičnom treningu pojedinih sportova. Samim time, upotrebljavaju se u svim boljim fitness klubovima te se svakim danom sve češće koriste kako u treningu tako i u rehabilitaciji.

Dobrobiti i prednosti treninga s palicama su mnogobrojne a ponajprije ovise o tome s koliko teškim palicama vježbamo.

Ukoliko se vježbe izvode s lakšim palicama utjecat ćemo najviše na koordinaciju, fleksibilnost ramenog pojasa te na fluidnost pokreta. Ako pak se trening izvodi s težim palicama tada ćemo najviše utjecati na povećanje snage i mišićne mase ramenog pojasa. Osim toga, ovakav tip treninga uvelike razvija i snagu trupa, što je neophodno za pravilnu izvedbu u bilo kojem sportu.

Indijske palice često se koriste i u rehabilitaciji kod ozljeda zglobova, a zbog specifičnog opterećenja mogu se koristiti i u kineziterapiji za tretman različitih deformacija kralježnice.

Vježbe s palicama najčešće dijelimo na ritmičke pokrete (zamasi, njihanja, kruženja), balističke pokrete (nabačaji, izbačaji, trzaji) te mljevenje (potisci, prebacivanja) a odabir palica najviše ovisi o trenažnom iskustvu i spolu.

Težine klasičnih palica variraju od 0,5kg do 5kg. Intenzitet se također može regulirati i hvatom palice (bliže ili dalje od početka palice). Valja znati i da su dvoručne vježbe zahtjevnije od jednoručnih.

Kako bi prevenirali nastanak bilo kakvih ozljeda potrebno je obratiti pozornost i na pravilno izvođenje vježbi. Trup mora biti zategnut, ramena uvučena a leđa moraju prilikom izvođenja svih vježbi zadržati pravilnu liniju kretanja. Vrlo je bitno i prilikom zamaha poravnati ručni zglob i lakat te provoditi ispravnu rotaciju lakta.

Primjer vježbi za početnike:

1. Chest Opener

Chest Opener

Chest opener s indijskim palicama odlična je vježba za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba te fleksibilnosti kompletnog gornjeg dijela tijela. Ukoliko ju izvodimo s težim palicama značajno ćemo utjecat i na povećanje snage mišića ruku te gornjeg dijela leđa.

2. Falling Arc

Falling Arc

Falling Arch jedna je od jednostavnijih vježbi sa indijskim palicama koja će izvrsno poslužiti u prvoj fazi treninga odnosno zagrijavanju i razgibavanju. Vježbom najviše utječemo na pokretljivost i fleksibilnost ramena, lakta i ručnih zglobova.

3. Falling Circles

Falling Circles

Kruženje indijskim palicama idealna je vježba za početnike koji su tek počeli s ovakvom vrstom treninga. Kao i ostale vježbe i ova u velikoj mjeri poboljšava pokretljivost ruku i ramenog pojasa. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte izmjenjivati položaj ruku (koja ruka ide ispred, koja ide ispod).

4. Figure 8 (jednom rukom)

Figure 8 (jednom rukom)

Kruženje u obliku osmice odlična je vježba kojom ćete otvoriti rame iz svih kuteva. Ukoliko ju izvodite s težim palicama značajno ćete utjecati i na povećanje snage mišića ruku i ramenog pojasa. Budite oprezni na početku i radite manje krugove kako da ne bi došlo do ozljede.

5. Figure 8 (sa dvije ruke)

Figure 8 (sa dvije ruke)

Osmica s obje ruke jedna je od zahtjevnijih vježbi koju možete izvoditi sa indijskim palicama. Pravilna izvedba zahtjeva puno prakse i iskustva, no jednom kad ju naučite zasigurno će vam postati omiljena. Vježbom utječemo kompletno na rameni pojas te na mišiće gornjeg dijela leđa.

6. Folding Arc

Folding Arc

Folding Arc također je jedna od jednostavnijih vježbi s palicama te je kao takva idealna za početnike. Vježba najviše utječe na povećanje pokretljivosti ramenog zgloba te na fleksibilnost kompletnog gornjeg dijela tijela.

7. Rotating Guarg

Rotating Guarg

Rotating Guard još je jedna od kompleksnijih vježbi s indijskim palicama kojom osim što ćete povećati mobilnost zglobova utječete i na koordinaciju. Vježba također u značajnoj mjeri utječe i na povećanje snage kompletnog gornjeg dijela tijela.

8. Spinning Blades

Spinning Blades

Ova vježba osim što povećava pokretljivost i fleksibilnost ruku i ramenog pojasa također utječe i na povećanje pokretljivosti kralježnice. Sa svakim novim zamahom ujedno povećavamo i snagu ruku i ramenog pojasa.

Primjer naprednijeg treninga s indijskim palicama:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 44
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
  • Opuštajuće istezanje na lopti x 18
    Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Ove vježbe možete zaista izvoditi kad god poželite. O...
Na forumu ima 5 komentara na ovu temu
Forum
probala neki dan i bome nije nimalo lagano (osim ako se uzmu one skroz lagane od 2 kg :). Najvise me patila kordinacija jer stvarno za napprednije stvari s palicama moraš imati dobru kordinaciju inače završiš u masnicama ko ja :P
avangarde
31.10.12. u 16:57
line
avangarde, i one od 2kg sa najnižim hvatom i ispruženim rukama, mogu biti teške(odručenje, izdržaj, palice vodoravno), znam i neke muške koji su imali upalu mišića. Fora je da sa hvatom jako možeš povećati moment. Ako tako nastaviš utjerat ćeš nam strah u kosti :)
iver
31.10.12. u 22:12
line
probala sam s mjenjanjem hvata jer su ove duze malo predugacke za mene zbog moje predivne "visine" :) al ipak ostajem pri tome da su mi 2 kg prelagane. zasto strah? nisu svi nekordinirani kao ja pa da zavrse u masnicama ;)
avangarde
01.11.12. u 12:21
line
Ma nisam mislio na strah zbog koordinacije nego ćeš postat čvrsta žena :) Batmanica sa palicom i to teškom :) Sreća da sam daleko od tvog grada, mada planieam ići po kobasice.
evo par primjera što su moje curke radile sa 2x2.5kg http://www.youtube.com/watch?v=P0VlIp7CiMw&feature=plcp i npr http://www.youtube.com/watch?v=s4z1ziNwvjY&feature=plcp    tu ni koordinacija ni visina ne igraju ulogu, a i ja sam kratak pa sa većim clubbelima npr 25lb i više imam problema i biram vježbe
iver
01.11.12. u 22:52
line
aha..vidiš i ja imam ovakvu masku, mogla sam probat na halloweenu da si prije rekao probala sam front jerk 5* s 3kg, front torch snatch 2* 3kg, side clean to back 2*2kg i bilo je svega upala naravno.. ma kakve kobasice- kulen i njegovu seku jedino priznajem
avangarde
02.11.12. u 14:56
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 22.10.2012
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije