Kako odraditi zagrijavanje sa štapom u dinamici?

Image

Priprema organizma za vježbanje je obavezan i sastavni dio svakog treninga. U zagrijavanju se preporučuju vježbe koje obuhvaćaju više dijelova lokomotornog sustava, podižu broj otkucaja srca i ubrzavaju disanje. Odličan izbor su vježbe koje uz prethodno navedene zahtjeve obuhvaćaju i povećanje mobilnosti dijelova lokomotornog sustava.

Način zagrijavanja prikazan u ovom članku usmjeren je svima kojima je u interesu povećanje mobilnosti u području ramena i prsnih mišića. Posebno se preporučuje osobama s pogrbljenim držanjem u gornjem dijelu leđa ili osobama koje mnogo vremena provode u takvom položaju kao primjerice pri radu za računalom pri čemu je prednji dio tijela „zatvoren“, a gornji dio leđa zaobljen. Zbog tog položaja prsni mišići i mišići prednje strane ramena su u skraćenom položaju, dok su mišići leđa u istegnutom položaju.

Pri postavljanju štapa iza gornjeg dijela leđa otvara se prednji dio tijela u području ramena, što se do te mjere teško može postići svjesnim otvaranjem prsnog koša i vanjskom rotacijom u zglobu ramena. To je posebno teško u slučajevima kada je mobilnost ramena ograničena.

zagrijavanje

Ono na što se mora obratiti velika pozornost je kompenzacijski pokret u donjem dijelu leđa. Pri ispravljanju „grbe“ zbog nemobilnosti u ramenima često se trbuh „gurne“ naprijed i dolazi do pretjerane lumbalne lordoze u području prelaska prsnog dijela kralježnice u lumbalni što kasnije može rezultirati boli u tom dijelu leđa. Pri postavljanju štapa iza leđa moraju se aktivirati mišići trbuha i spriječiti dodatno uvijanje u leđima. Leđa moraju ostati u prirodnom položaju. 

Vježbe se izvode u dinamici, tako da se osim mobilnosti prednjeg dijela trupa istežu i drugi dijelovi tijela. Vježbe zahtijevaju solidnu koordinaciju pokreta i koncentraciju pri izvođenju vježbi upravo zbog mogućnosti uvijanja u donjem dijelu leđa. Ponovite svaki pokret 15 puta, odnosno po 12 puta u jednu stranu ako se vježba izvodi na lijevu i desnu stranu.

Krenite s vježbama pri kojima se ne postavlja štap iza leđa kao primjerice u prvoj vježbi (sljedeći video), da bi osigurali postupnost u istezanju i unapređenju mobilnosti mišića. Nakon toga možete kombinirati vježbe kojima postavljate prvo jednu pa drugu stranu štapa iza leđa kao u drugoj vježbi (sljedeći video).

Kod ovakvog tipa zagrijavanja ne primjenjuje se doslovno pravilo sljeda istezanja, kao primjerice kretanje od mišića u gornjem pa prema donjem dijelu tijela zbog konstantne prisutnosti dinamičkog istezanja u gornjem dijelu tijela. Bez obzira na to pokušajte slijediti neki raspored, pa nastavite s pokretima koji se odvijaju u gornjem dijelu tijela.

Zasuci su dobar izbor jer istovremeno istežu bočnu stranu trupa, dok na suprotnoj strani trupa dolazi do kontrakcije bočnih mišića trbuha (sljedeći video). Ovo je ujedno i priprema cora na trening koji slijedi nakon zagrijavanja.

Kod istezanja donjeg dijela tijela također treba pripaziti na način izvedbe,da ne bi došlo do uvijanja u donjem dijelu leđa pri stavljanju štapa iza leđa. Ispravljanjem leđa u nekim vježbama osigurava bolje istezanje i točnije usmjereno istezanje.

Zagrijavanje sa štapom u svrhu povećanja mobilnosti u području ramenog zgloba i prsnom dijelu trupa ima pozitivne učinke nakon duže, odnosno češće primjene. Oslobađa napetost koja se „skuplja“ tijekom dana kod osoba koje mnogo vremena provode u pogrbljenom položaju ili radnje koje zahtijevaju uzručeni položaj ruku (s rukama ispred tijela) i stalnu napetost u prednjem dijelu ramena i trupa.

Objavljeno 24.03.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
11
0
Podijeli s prijateljima!