Segmentalno rolanje - što je, kako se izvodi i koliko je učinkovito?
Vježbe

Segmentalno rolanje - što je, kako se izvodi i koliko je učinkovito?

Segmentalno rolanje je nevjerojatno učinkovito kad se radi ispravno bez obzira koristimo li ga kao pripremu za trening ili kao "cool down". Koriste ga fizioterapeuti u svojoj praksi, ali i sve veći broj trenera koji su usmjereni na kineziterapiju. 

rolanje

Uloga segmentalnog rolanja

Segmentalno rolanje se koristi kao alat za procjenu ali intervenciju kako bi utvrdili i utjecali na disfunkciju gornjeg dijela tijela, centra i donjeg dijela. Jedna od teorija objašnjava da disfunkcionalno segmentalno rolanje pokazuje nedostatak segmentalne kontrole i stabilizacije kralježnice.

Rolanje kao pokret koji promovira bilateralnu simetriju bit će itekako koristan za klijenta koji živi u desno dominantnom društvu (mislim na stranu tijela, a ne na političku pripadnost).

Ako radite sa sportašima koji koriste više jednu stranu tijela (tenis, veslanje...), rotacijske kretnje (skoro svaki sport), ali oni koji su stalno u istoj poziciji (biciklizam) itekako će imati benefit od ovih pokreta. 

Mi ćemo se fokusirati na rolanje oko spinalne osi, za sada. Rolanje je jednostavno prebacivanje s leđa na trbuh i s trbuha na leđa. Pokret bi trebao biti lagan i fluidan. Neprikladno je izvoditi kotrljajuće obrasce kad problemi s pokretljivošću ometaju opušteni ležeći početni i završni položaj.

Ako klijent ima problema da leži s rukama pruženim iznad glave onda i nije najbolja strategija početi na ovaj način. Neograničen ležeći položaj je nužan da biste uopće razmatrali kotrljanje kao test ili kao korektivnu strategiju.

Kruti, vrlo stabilni predmeti se teško kotrljaju pa će, osim ako su kuk, rame i toraks dovoljno pokretni, kotrljanje biti ne samo manje ugodno, već i malo korisno.

rolanje

Više načina rolanja

Postoji više načina rolanja, ali ovo je jedno od jednostavnijih s kojima počinjemo. Iako izgleda jednostavno jako puno vježbača se iznenadi koliko su zaboravili na ovaj pokret. Kasnije postane ugodan i relaksirajući kada nauče kako ga izvesti pravilno.

Zbog neurorazvojnih temelja kotrljanje bi uvijek trebalo biti usklađeno s pokretima oka i glave. Ispravna meka kotrljanje spinalnom osi povezuje tijelo u jednu skladniju cjelinu. Upamtite, postoji li nedostatak pokretljivosti u grudnoj kralješnici, postaje vrlo teško početi kotrljanje glavom, te ako je teško stvoriti ekstenziju torakalne kralježnice, iskustvo kotrljanja bit će mnogo teže.

Segmentalno kotrljanje, meko kotrljanje i tvrdo kotrljanje dio su naših blokova reaktivacije ''corea'' u treninzima.

Iako se bebe ne rolaju na ovakav način to ne znači da ne bi trebali koristiti ovaj obrazac u treningu. Kroz rolanje je moguće vidjeti neke osnovne probleme sa srednjim dijelom tijela ali i problemi s mobilnošću.

Tek kada je segmentalno rolanje lagano onda počinjemo s nekim drugim oblicima rolanja. Dovoljno je napraviti 3 do 5 ponavljanja sa svakim ekstremitetom ili se jednostavno kotrljajte 5 minuta, lagano i opušteno. Disanje neka bude mekano i nečujno, po mogućnosti na nos.

rolanje

Informacije koje tijelo dobiva rolanjem

Rolanjem i ljuljanjem vizualni, vestibularni i proprioceptivni sustavi dobivaju ogromnu količinu informacija.

Osvještavamo tijelo, CNS i pomažemo da tijelo bude jedna efikasnija cjelina. Idealno je koristiti kao pripremu za trening ali se može koristiti i kao rasteretni dio na kraju treninga. Ako ste na treningu radili teške čučnjeve vjerujte mi da će vam rolanje itekako pomoći da se osjećate bolje i lakše.

Naša kralješnica je prvenstveno napravljena da bude pokretan stup i kao takvu je treba zadržati. Ukoliko imate vremena napravite ovu vježbu u jutro, lagano i fluidno. 

Početni položaj  je na leđima dok su ruke ispružene iznad glave. Zamislite da cijelo tijelo ima formu slova X s centrom u pupku. Pokušajte produljiti ruku jednu pa drugu kao da se protežete u jutro u krevetu. Osjetite da pokret dolazi iz centra tijela. Isto tako napravite i s nogama, jedna pa druga.

Osjetite kako vam ide taj pokret, kako ga osjećate, koliko se efikasno možete produljiti iz centra tijela. Zatim povežite nogu i ruku samo jedne strane, da osjetite koliko možete produljiti jednu stranu, pa onda drugu. Zapamtite razlike i osjećaj u tijelu. Sljedeći korak je povezivanje dva suprotna kraja, odnosno dijagonala. Protegnite desnu ruku i lijevu nogu i zapažajte osjećaj, duljinu, kvalitetum, a zatim isto ponovite s drugom stranom.

Osjetite kako se tijelo giba iz centra i koliko zapravo možete osjetiti ovaj pokret. 

rolanje

Gornje i donje rolanje

Nakon toga počnite s rolanjem. Rolanje ćemo podijeliti na gornje i donje. Zato se zapravo i zove segmentalno rolanje. Gornje rolanje je s rukama, a donje s nogama. Zapravo koristimo cijelo tijelo, ali radi lakše podjele i fokusa podijeljeno je na ovaj način.

Prebacite svoju lijevu ruku preko sredine tijela, pratite je pogledom i glavom kao da hoćete nešto ugrabiti sa skroz gore iznad desne strane. Ako će biti lakše zamislite kazaljke na satu. Hoćete rukom ići skroz u pravcu 11 sati. U jednom trenutku ćete osjetiti kako se produljujete i kako se lagano okrećete na trbuh. Neka osjećaj olakšanja prati i izdah. Sačekajte koji trenutak na trbuhu prije nego se počnete vraćati nazad.

Lagano povucite lijevu ruku i tako da možete podignuti lijevi dio prsa od poda (ali samo malo) i počnite okretati glavu. Opet gledajte u pravcu dlana. Osjećaj je kao da ćete početi plivati leđnim stilom.Produljite se od lijeve ruke pa skroz do lijeve noge, cijelu tu lijevu bočnu stranu. Disanje neka je opušteni i lagano. Ako treba zamislite da ste na plaži ili nekoj finoj proljetnoj livadi.

Sada sve isto napravite i s desnom rukom.

rolanje

Kada rolanje počinjemo s nogom ono je osjetno lakše radi težine i duljine noge, sama poluga omogućava lakše izvođenje pokreta. Savijete koljeno kao da ćete ga povući prema prsima i zatim ga lagano počnite usmjeravati na desnu stranu.

Osjetite ćete kako se zdjelica podiže i naginje na desnu stranu. Iskoristite to i lagano počnite pružati nogu prema dole na 7 sati, kao da svojim prstima hoćete dotaknuti pod na kojem izvodite rolanje. Lagano se okrenite na trbuh i sačekajte. Napravite udah i osjetite kako se trbuh nadima te taj pokret iskoristite da opet savijete koljeno a petu usmjerite na lijevo. Kada peta prijeđe na lijevu stranu produljite nogu, skroz iz centra tijela kao što ste napravili onaj test na samom početku.

Zatim sve to ponovite i s drugom nogom.

Za početak napravite rolanje rukama pa nogama i tako 5 puta. Slobodno možete napraviti i rolanje koje traje 5 minuta, slobodnim stilom. Svatko neka osjeti što treba smekšati i produljiti. Usporedite osjećaj duljine tijela s onom vježbom koju ste napravili na početku.

Rolanje je idealno kao priprema za trening, kao “cool down”, ali i kao korektivna vježba ako pratite naputke s početka teksta. Uživajte i rolajte se.

Napomena: Ova vježba nije rješenje za bolove u zglobovima, ali može biti prevencija.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova